Фрукти та овочі із забутих джерел енергії (23) - Світ бігунів
Для більшості з нас вуглеводи є синонімами макаронних виробів, картоплі та інших крохмалистих продуктів, або тортів, круасанів та іншої випічки.
Не всі фрукти та овочі однакові
В останні роки популярність фруктів знизилася через популярність дієт з низьким вмістом вуглеводів та відкриття небезпеки цукру. Але 23 г цукру, який присутній в апельсині, природно, не матиме такого ж впливу на ваше тіло, як така ж кількість доданого цукру в (і на) пончику. Чому? Окрім цукру, фрукти містять вітаміни, мінерали та фітонутрієнти, які запобігають хронічним захворюванням та зміцнюють імунітет, а також воду для зволоження. Крім того, волокна, присутні в шкірі фруктів та овочів, поступово перетравлюються; вони не спричиняють таких самих стрибків і падінь енергії, як цукровий стіл. Ці клітковини зміцнюють ваше серце та покращують роботу шлунково-кишкової системи. Якщо ви хочете їсти менше цукру, їжте менше перероблених харчових продуктів з додаванням цукру та їжте фрукти, які багаті поживними речовинами і чудово корисні для здоров’я.
Тим не менш, не всі фрукти та овочі є рівними. У більшості випадків найкраще їсти їх сирими. У порції 100 г сухого яблука міститься 49 г цукру і 209 калорій, і ви можете зголодніти ще. Ця ж порція сирого яблука містить лише 52 калорії та 11 г цукру, але також забезпечує водою, клітковиною, вітамінами та поживними речовинами. Сушені овочі можуть містити багато доданого цукру та жиру. Пакети з овочевими чіпсами здаються здоровішою альтернативою звичайним закускам, але, подивившись на харчові цінності, ви побачите, що це не так. Якщо у вас є тяга до солоного хрусту, готуйте !
Кращий
Які найкращі фрукти та овочі? У 2014 році дослідники Центрів контролю та профілактики захворювань США провели рейтинг відповідно до їх щільності поживних речовин. 47 фруктів та овочів у цьому списку, класифіковані за щільністю 17 поживних речовин (включаючи залізо, рибофлавін, ніацин, фолієву кислоту та вітаміни B6, B12, C та K), зменшать ризик серцевих захворювань та раку.
Очолює список крес-салат, дуже багатий антиоксидантами та вітаміном К овоч, за ним слідують китайська капуста, мангольд, лист буряка, шпинат, цикорій та салат, петрушка, салат ромен, кавалерська капуста, лист ріпи, гірчичний лист, ендівія, цибуля-цибуля, капуста, лист кульбаби, червоний перець, рукола, брокколі, гарбуз, брюссельська капуста, зелена цибуля, кольрабі, цвітна капуста, капуста та морква.
Краще разом
Деякі продукти харчування впливають на поживні речовини інших продуктів. Тоді ми говоримо про харчову синергію. Ось деякі додаткові поживні речовини, які дають вам кращі переваги при спільному споживанні.
Вітамін D + кальцій Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій, який зміцнює кістки та запобігає стресовим переломам. Середній дорослій людині рекомендується споживати 600 МО (міжнародних одиниць) вітаміну D та 1000 мг кальцію на день.
Поради: молочні продукти, такі як молоко, сир та йогурт, містять кальцій, як і брокколі, капуста та китайська капуста. Деякі продукти, такі як каші, апельсиновий сік та каші, збагачені кальцієм. Вітамін D міститься в лососі, тунці, сардинах, скумбрії, креветках, грибах, яєчних жовтках та в збагачених продуктах, таких як певні апельсинові соки та хліб.
Залізо + вітамін С Окрім зміцнення вашої імунної системи, вітамін С допомагає вашому організму засвоювати залізо. Це особливо важливо, якщо ви вегетаріанець і їсте лише рослинні джерела заліза (які засвоюються не так легко), такі як сочевиця, нут та чорна квасоля.
Поради: помідори, брокколі, цитрусові, листяні овочі, полуниця і перець багаті вітаміном С. Залізо міститься в зелені буряків, капусті капусти, шпинаті, насінні гірчиці та збагачених ним залізі.
Овочі + хороший жир Мононенасичені жирні кислоти, такі як ті, що містяться в оливковій олії, авокадо, волоських горіхах та мигдалі, знижують рівень холестерину та ризик серцевих захворювань, а також допомагають організму засвоювати антиоксиданти та жиророзчинні вітаміни (A, D, E та K), що містяться в такі овочі, як морква, брокколі, горох, шпинат та солодка картопля.
Поради: Заправте салати оливковою олією, волоськими горіхами, фісташками або тертим сиром. Додайте до пасти оливкову олію.
Білок + вуглеводи Білок допомагає нарощувати м’язову масу і допомагає відчувати себе ситим, а також уповільнює всмоктування цукру з вуглеводів у ваше тіло, щоб запобігти тязі. Коли ви їсте хороші вуглеводи з цільних зерен, фруктів та овочів, їжте їх з білком, особливо після тренування. Згідно з дослідженням, вживання вуглеводно-білкової закуски протягом 30-60 хвилин після тренування сприяє одужанню (див. Розділ 20).
Поради: крупи з молоком або англійське печиво, заправлене арахісовим маслом, містять вуглеводи та білки. Спробуйте яблуко з маслом кеш'ю, лаваш з хумусом або скибочку цільнозернового хліба з тунцем і медово-гірчичним винегретом.