Функції вітаміну К, потреби, джерела та недоліки; Natty Gains
Вітамін K поєднує вітамін K1 (філохінон) та вітамін K2 (менахінон). Як і вітаміни A, D і E, це один з жиророзчинних вітамінів. Це має особливе значення для згортання крові. Тут ви можете дізнатися, наскільки висока ваша добова потреба, які продукти ви найкраще відповідаєте вашим потребам і які симптоми викликає дефіцит.
Що таке вітамін К?
Вітамін К - один з жиророзчинних вітамінів. У природі він зустрічається як вітамін К1 (філохінон) та вітамін К2 (менахінон). Філохінон міститься переважно в зелених рослинах. Менахінон виробляється такими бактеріями, як кишкова паличка, які також містяться в кишечнику людини. K2 - це, мабуть, більш активна форма вітаміну. Ефект для обох однаковий.
Вітамін К всмоктується в кишечнику і транспортується до печінки через кров. Там він виконує своє головне завдання і виробляє фактори згортання крові.
Окрім природних сполук вітаміну К1 та К2, існує також синтетичний вітамін К3 (менадіон). Раніше він використовувався для лікування нестачі вітаміну К. Однак ця форма терапії зараз заборонена. Оскільки він має побічні ефекти: крім усього іншого, вітамін К3 може пошкодити печінку та викликати анемію через розпад еритроцитів (гемолітична анемія).
Які функції виконує вітамін К ?
Згортання крові є найважливішим завданням вітаміну К. Це необхідно для того, щоб фактори згортання могли формуватися з неактивних попередників. За відсутності вітаміну К організм не може виробляти ці фактори і, отже, не може зупинити кровотечу.
Вітамін К також запобігає відкладенням кальцію в м’яких тканинах, таких як судини та хрящі. Крім того, він підтримує клітинні процеси (наприклад, поділ клітин) для регулювання процесів відновлення в очах, нирках, печінці, судинах і нервових клітинах. Вітамін К також пригнічує втрату кісткової маси у жінок у постменопаузі. Фермент остеокальцин, який регулює мінералізацію кісток, залежить від вітаміну К.
Яка добова потреба?
Потреба у вітаміні К індивідуально різна. Німецьке товариство з харчування (DGE) надає такі довідкові значення як добові потреби (у мікрограмах на день):
| 0-4 місяці | 4-й | 4-й |
| 4-12 місяців | 10 | 10 |
| 1-4 роки | 15-й | 15-й |
| 4-7 років | 20-го | 20-го |
| 7-10 років | 30-й | 30-й |
| 10-13 років | 40 | 40 |
| 13-15 років | 50 | 50 |
| 15-19 років | 70 | 60 |
| 19-25 років | 70 | 60 |
| 25-51 рік | 70 | 60 |
| 51-65 років | 80 | 65 |
| 65 років+ | 80 | 65 |
| Вагітні жінки | 60 | |
| Грудне вигодовування | 60 |
У якій їжі міститься вітамін К. ?
Продукти рослинного походження, зокрема, містять вітамін К. Наприклад, зелені овочі, такі як салати із зеленими листками та сорти зеленої капусти (наприклад, брокколі, брюссельська капуста, капуста), є продуктами, багатими на вітамін К. Трави, такі як цибуля-цибуля, рослинні олії та водорості, також є хорошими джерелами. Ці продукти містять вітамін К1.
Ось огляд рівня вітаміну К у відповідних продуктах харчування:
| фрукти та овочі | |
| авокадо | 19-го |
| груша | 4.9 |
| цвітна капуста | 57 |
| брокколі | 270 |
| китайська капуста | 80 |
| Полуниця | 5 |
| Кале | 817 |
| Листя салату | 109 |
| петрушка | 360 |
| Сливи | 236 |
| цибуля-лук | 380 |
| селера | 41 |
| шпинат | 305 |
| виноград | 15-й |
| Молочні продукти | |
| Ементалер | 2.6 |
| нежирний кварк | 1.0 |
| Рослинний вершковий сир | 30-й |
| Кварк, 40% жиру | 50 |
| Молоко 1,5% жирності | 0,1 |
| Риби, морські тварини | |
| оселедець | 25-й |
| тріска | 1.3 |
| камбала | 1.2 |
| вугільна риба | 1.6 |
| М'ясо, птиця, ковбаса | |
| Куряча печінка | 80 |
| Теляча печінка | 88 |
| яловичина | 12-й |
| свинина | 18-го |
| Жири/олії | |
| вершкового масла | |
| Олія з гарбузового насіння | 112 |
| оливкова олія | 33 |
| Ріпакова олія | 150 |
Дефіцит вітаміну К
Недостатнє вживання їжі трапляється рідко. Дієтологи припускають, що ви отримуєте більше ніж достатньо вітаміну К при змішаному харчуванні.
Коли рівень вітаміну К падає, організм, здається, використовує вітамін К, що виробляється кишковими бактеріями. Якщо все ще є доведений дефіцит вітаміну К (наприклад, у разі хронічної слабкості нирок), існує тенденція до кровотечі. Через дефіцит вітаміну К залежні від вітаміну К фактори згортання крові перестають вироблятися в достатній мірі - кров гірше згортається.
Лікар може визначити значення INR або Quick, щоб перевірити, наскільки добре згортається кров пацієнта.
Надлишок вітаміну К
Відповідно до сучасного рівня знань, здоровим дорослим не загрожує шкода від дієти з надмірною кількістю вітаміну К. Навпаки, надлишок вітаміну К може бути небезпечним для новонароджених: він може спричинити розпад еритроцитів (гемоліз).
Коли дієтична добавка може бути корисною?
Здорові люди, як правило, не відчувають дефіциту вітаміну К. Потреба в основному задовольняється, оскільки продукти, що містять відповідну його кількість, часто є в меню.
Однак дефіцит вітаміну К може виникнути у разі порушення всмоктування, наприклад, у випадку хронічних захворювань травного тракту або якщо антибіотики приймаються протягом тривалого періоду часу. У цьому випадку може бути корисним приймати добавки з вітаміном К для запобігання порушенням згортання крові.