Функціонування палео дієти, переваги та протипоказання - Natura Force
Вигідна для схуднення та покращення здоров’я, про палео дієту продовжують говорити в ЗМІ та у повсякденному житті багатьох людей. Окрім цієї репутації, ми хотіли відрізнити справжнє від фальшивого і виявили, що про це є незаперечні істини. Дізнайтеся все, що вам потрібно знати про палео-дієту !
Що таке палео дієта ?
Палео-дієта складається з їжі, як наші предки. Також називана "палеолітичною дієтою", ця дієта теоретично була прийнятою печерними людьми. Конкретно, принцип цієї палео дієти спрямований на те, щоб їсти сире і постійно виключати злаки та молочні продукти. Дієта, при якій вам доведеться поступатися місцем фруктам і овочам, а також тваринним білкам. До речі, повертаючись до 1980-х років, якийсь доктор Бойд Ітон у своїй книзі каже, що ми все ще маємо ті ж харчові потреби, що і наші предки в кам'яний вік.
Звичайно, у цей період мисливці-збирачі ніколи не відчували цукрового діабету, ожиріння або високого рівня холестерину. Вони навіть не рахували калорій. Починаючи з 1985 року, багато вчених вивчали цей спосіб життя, аналізуючи залишки знайдених кісток. Результат: наші предки були здоровішими за сучасні групи населення, дієта яких дуже далека. Це єдина причина? Деякі останні дослідження ставлять під сумнів прямий причинно-наслідковий зв’язок між кетогенною дієтою та перевагами, які часто згадуються. І все-таки з моменту появи сільського господарства та індустріалізації наше здоров’я ніколи не переставало погіршуватися. Звідси бажання багатьох з нас повернутися до так званої палео дієти. У будь-якому випадку, остання буде здоровою альтернативою нашому теперішньому харчуванню.
Витоки палео дієти
Конкретно, ми не можемо сказати, що цю дієту хтось створив, оскільки вона базувалася на тому, що їли перші люди. Тим не менше, різні медичні працівники вирішили провести подальші дослідження на цю тему. Доктор С. Бойд Ітон був першим, хто намагався в 1985 році пролити світло на зв'язок між дієтою минулого та відсутністю дегенеративних захворювань.
Десять років потому доктор Жан Сейняле використовує дослідження свого попередника, щоб підкреслити важливість зміни їжі для ефективної боротьби з такими захворюваннями, як розсіяний склероз та ревматоїдний артрит. Але сучасний рух "Палео" в основному базується на книзі, виданій Лорен Корден, і яка виділяє серед різних існуючих режимів той, який був би найбільш підходящим для нашого сучасного часу.
Зверніть увагу, що серед прихильників дієти Палео досі існують розбіжності щодо необхідності готувати їжу або їсти її сирою. Однак більшість шанувальників віддадуть перевагу ніжній кулінарії. Палео-дієта також має похідну від кетогенної дієти, яка також витісняє вуглеводи.
Які принципи палео-дієти ?
Окрім полегшення втрати ваги та, зокрема, втрати жиру, палео дієта також спрямована на запобігання певним захворюванням та покращення спортивних результатів. Існують також різні профілі людей, які починають дотримуватися цієї дієти, і не всі вони мають на меті схуднути.
По-перше, палео дієта впливатиме на схуднення, уникаючи вживання продуктів, багатих вуглеводами, таких як хліб та макарони. Ця зміна може також мати сприятливий вплив на вашу печінку, зокрема, позбавляючи її від звичного жирового навантаження. Пропонуючи своїм послідовникам дотримуватися здорової та натуральної дієти, палео-дієта також відіграватиме певну роль у боротьбі з хронічними захворюваннями. На додаток до цього, цей новий тип дієти спрямований на поліпшення фізичної форми, наприклад, відіграючи благотворну роль у якості сну, поліпшенні працездатності (фізичної та інтелектуальної) та відчутті благополуччя.
Як працює палео дієта ?
Однак це важке завдання, а то й неможливе, оскільки це справжній спосіб життя, який вимагає часу та мотивації. Конкретно, палео дієта складається приблизно з 40% вуглеводів, 30% ліпідів і 30% білків.
Палео дієта: які продукти дозволяються, а які - заборонені ?
Якщо ви хочете спробувати палео-дієту, вам доведеться переглядати свої продовольчі магазини і продумувати свої списки покупок зовсім по-новому. Справді, ви повинні попрощатися із такими злаками, як пшениця, рис, кукурудза, макарони, хліб, манна крупа, булгур, крупи для сніданку або навіть борошно будь-якого типу. Цукру та крохмалю також слід уникати, тому вам потрібно провести лінію на картоплі, горосі, лободі, промисловому варенні, цукровій пудрі, цукерках або навіть сиропах.
Бобові також слід викласти в смітник, серед них ми знаходимо сочевицю, білу квасолю, паростки квасолі та нут. Також забудьте про олію, будь то соняшникова, арахісова, кукурудзяна або ріпакова. Також слід зробити хрестик на всьому, що представляє собою консервований суп, готовий соус, кетчуп, чіпси та десертну суміш.
Щоб продовжити перелік заборонених продуктів, вам доведеться зробити невеличку екскурсію в холодильнику. Молоко, сири, йогурти, маргарин та десертні креми потрібно викидати у сміття, як і фруктові соки та газовані напої. У вашій морозильній камері вам доведеться прибрати піцу, кіш, пироги, дрібні четвірки, морозиво та будь-яку іншу їжу, заборонену в дієті Палео.
Натомість, щоб дієта була ефективною, вам доведеться споживати переважно так звані «дозволені» продукти. Серед них ми знаходимо свіже м’ясо та заморожені види м’яса, такі як курка, яловичина, баранина, а також яйця, риба та морепродукти. На рівні рослини ви можете запастися фруктами та сухофруктами (зверніть увагу, що заморожені фрукти дозволені). Також не забувайте купувати свіжі овочі. Ви також можете включити у свій раціон так звані корисні жири, такі як качиний жир, оливкова олія або кокосова олія. Ви також можете додати мигдаль, кеш'ю, фундук та спеції до свого списку покупок.
Їжа дозволена
• МЯСО
У доісторичну еру наші предки полювали та ловили диких тварин, щоб вижити. У той час не було гри. Як результат, палео дієта віддає перевагу нежирному м’ясу, такому як птиця без шкіри, індичка чи телятина.
• РИБА
Ви, напевно, помічали, риба також входить в дієту Палео. Ми просто радимо їсти їх 2-3 рази на тиждень.
• ЯЙЦЯ
Рекомендуємо включати яйця у свій палео-раціон і вживати їх 3-5 разів на тиждень.
• ФРУКТИ
Ви також можете їсти такі фрукти, як полуниця, чорниця або малина. Хорошою ідеєю буде вибрати фрукти, багаті антиоксидантами і менш солодкі.
• ОВОЧІ
Не соромтеся включати овочі у свій палео-раціон, незалежно від того, скільки. Зверніть увагу, що овочі використовувались печерними людьми для збалансування білків та м’яса.
• НАСІННЯ, ДИКІ ЗЕРНА І ГОРІХИ
Оскільки землеробства ще не було, наші предки збирали зерно, горіхи та насіння. Отже, ви можете їсти мигдаль, фундук, насіння льону або соняшнику ...
• ЯГОДИ
На той час ягоди були частиною палеолітичного раціону. Ось чому ми рекомендуємо їх як десерт, наприклад.
Продукти, які потрібно їсти в помірних кількостях
У палео-дієті деякі продукти можна переносити, але в невеликих кількостях. Наприклад, чай або кава, авокадо, сухофрукти, олії холодного віджиму або алкогольні напої. На початку цієї поживної програми радимо спочатку уникати їх. Як тільки ви звикнете, ви можете поступово включати їх у свій раціон. Знову пам’ятайте: споживайте в міру.
Заборонені продукти
Звичайно, наші предки вже знаходили і використовували вогонь у період палеоліту. Однак слід зазначити, що їх раціон - це переважно сира їжа. Отже, слід заборонити такі продукти:
• КРАХМАЛКИ
Слід уникати будь-чого, що є бобовим та каштановим.
• ЗЕРНА
Вам потрібно буде виключити пшеницю, рис, жито, кукурудзу, овес або ячмінь у своїй палео-дієті. Включаючи похідні цих продуктів (хліб, макарони ...) Насправді в дикій природі вирощування цих різних зерен не розвивалося добре, поки не з’явилося сільське господарство.
• КРАХМАЛКИ
Особливо ті, що містять багато крохмалів, таких як картопля, солодка картопля або навіть маніока. Дійсно, ці продукти все ще вимагають варіння перед вживанням. Ось чому їх слід заборонити !
• МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ
Кілька теорій показали, що кочовики в доісторичний період не споживали молока тварин. Ось чому їх не допускають до палео дієти.
• СОЛОДКІ ТА ЛЯКІ НАПОЇ
Це продукти, яких слід абсолютно уникати при палеолітичній дієті. Це також стосується всіх оброблених або консервованих продуктів.
Отже, основною метою палео-дієти є відновлення харчових звичок печерних людей. Раптом, за цим основним принципом, палеолітична дієта - це не дієта для схуднення, а дієта, яка дозволяє вам покращити здоров’я або зберегти його.
Це також не збалансоване харчування, оскільки воно складається переважно з білків і жирів. Нарешті, слід зазначити, що палео-дієта підходить не всім. Це може мати більш-менш значні побічні ефекти без вживання певних запобіжних заходів (про це ми розповімо нижче).
Переваги палео дієти
Чи знаєте ви, яка користь від палео-дієти для здоров’я? Ну, знайте, обіцянок цієї харчової програми багато. Ось кілька невичерпних прикладів:
Втрата ваги
Очевидно, що чим більше ви позбавляєте себе крохмалю та оброблених продуктів, тим більше ваги ви втратите природним шляхом, особливо в області талії. Тим більше, що палео-дієта дозволяє відчути ситість завдяки волокнам, отриманим з рослин, та білкам, отриманим з нежирного м’яса.
Збільшення енергії
Якщо ви сидите на палео-дієті, вам зараз більше не потрібні тяга чи закуски. І недарма, це дієта з високим вмістом клітковини та білків. Це сприяє покращенню відчуття ситості і, отже, знижує апетит. Це також призводить до значного збільшення вашої енергії.
Знижений ризик серцево-судинних захворювань
Палео дієта є справжнім союзником у запобіганні ризику серцево-судинних захворювань. Оскільки це природно спричинює втрату ваги, воно також може боротися з діабетом або ожирінням. Більше того, кілька досліджень свідчать про те, що палео дієта може полегшити більшість аутоімунних захворювань (склероз, артрит, ревматоїдний, целіакійний та ін.).
Союзник детоксикації
Незалежно від того, чи хочете ви очистити свій організм у короткостроковій чи довгостроковій перспективі, палео дієта ідеально підходить для досягнення кращих результатів. Дійсно, він здатний нормалізувати роботу кишечника, зменшити розлади травлення, а також кислотний рефлюкс. Крім того, це, крім іншого, безглютенова дієта, оскільки вам доведеться позбавляти себе злаків.
Союзник добробуту
Вживаючи палео, ви будете почувати себе добре. Ця дієта покращує сон і зменшує втому. Також немає необхідності рахувати калорії. Це не стосується інших програм харчування. Однак ми рекомендуємо їсти лише тоді, коли ви голодні.
Знати: якщо ваша мета - схуднути на палео-дієті, і ви хочете швидко досягти кращого результату, вам потрібно буде обмежити калорії, займатися спортом та збалансувати вуглеводи (зосереджуючись на калоріях з горіхів, насіння, фруктів та овочів).
Палео дієта та холестерин
Деякі люди вважають, що дієта Палео занадто жирна і що вона може збільшити рівень шкідливого холестерину. Хоча вдосконалення останнього є перевагою, яку називають любителі Палео, це часто залежить від виду м’яса, яке людина вживає. У книзі Кордейна про палео-дієти рекомендується віддавати перевагу нежирному м’ясу і не вживати занадто багато яєць, щоб не бачити такого роду незручностей.
Палео дієта та кислотність
Деякі люди думають про дієту Палео як про дієту з високим вмістом білка, яка зіграє погану роль на нирки та підкислить організм. Але слід розуміти, що наявність ліпідів знищить цей шкідливий ефект. У людей, які вирішили вилучити зі свого раціону всі форми цукру, може розвинутися стан кетозу. Звідси необхідність вживання достатньої кількості фруктів (низький глікемічний індекс) та овочів для просування лужного організму.
Палео дієта та кальцій
Дотримуючись палео-дієти, ви також повинні бути особливо пильними щодо рівня кальцію. Пам’ятайте, що ви виключаєте зі свого раціону всі молочні продукти, і це може мати наслідки для вашого організму. Щоб бути впевненими, що у вас немає недоліків, не ігноруйте продукти, що містять кальцій, такі як овочі або риба.
Недоліки та протипоказання
Пам’ятайте, палео-дієта підходить не всім. Згідно з дослідженням Британської дієтологічної асоціації, воно недостатньо збалансоване з точки зору поживних речовин. Згідно з цим дослідженням, це заборонено для молодих дівчат через брак глюкози та кальцію.
По суті, йому не вистачає вуглеводів, які складають лише 22-40%, коли вони повинні становити 45-54% нашого щоденного споживання калорій. Тож палео-дієта може збільшити ризик дефіциту харчових продуктів у деяких людей.
Крім того, дотримання палео дієти може бути одноманітним, особливо якщо ви плануєте приймати її на тривалий термін. Тим більше, що важко підтримувати цю дієту через досить велику кількість дієтичних обмежень. Ось чому ми вже говорили вище, що ця програма харчування вимагає хорошої мотивації.
З іншого боку, якщо ви приймете його в короткий термін, ефект йойо може мати місце після припинення дієти, особливо через кілька місяців. Іншими словами, ви ризикуєте значно збільшити вагу після дієти. Незважаючи на це, слід зазначити, що все залежить від вашої мотивації.
Типове меню для палео-дієтичного дня
Сніданок
Домашній овочевий сік
2 скибочки курячої грудки
ОБІД
Арахісове масло курка
Солодка картопля та морквяний картопля
Фрукти