Гантель; Вправи для підтримання нарощування м’язів üунніс (старший) засідання 50
Сьогоднішня публікація - про цілеспрямований розвиток м’язів за допомогою тренувань з гантелями. Мета - не побудувати тіло культуриста. Швидше, мова йде про зупинення поступової втрати м’язів у літньому віці і таким чином запобігання медичним проблемам.
Зі збільшенням віку люди втрачають м’язову масу. Це поступовий процес. Ті, хто довго хворів і мусить лежати, навіть надзвичайно швидко втрачають м’язи. Часто м’язи плеча, спини та шиї слабкі. Це може бути серйозною проблемою у разі хвороби або до медичних процедур. Цю проблему розглядає публікація в блозі Небезпека: втрата м’язів у літньому віці.
Мені самому довелося пережити це дуже болісно. Після спортивної аварії з пошкодженням шийного відділу хребта відбулися 4 тижні в лікарні та 5 тижнів на реабілітації. Тривалий час лежання, носіння шийки протягом 3 місяців та паралізація рук, мої м’язи в області плеча, спини та шиї надзвичайно погіршились. Сильна застуда з майже 3 тижнями бездіяльності дала мені відпочинок. Результатом є біль у нервах та м’язах у цій області. Вже майже рік я намагаюся відновити свої м’язи за допомогою цілеспрямованих тренувань. Мені ще потрібно пройти довгий шлях, але перші успіхи помітні та відчутні.
Які гантелі я використовую?
Оскільки стаття стосується вправ з гантелями, той чи інший читач може задатися питанням, які дії потрібні. Чи повинен це бути комплект гантелей зі спортивних аксесуарів і яка вага потрібна.
У торгівлі спортивними товарами існують різні набори гантелей вагою 1, 2, 3, 4 кг і більше. Залежно від вашої фізичної форми ви будете використовувати гантелі 1 або 2 кг. Набір гантелей, як у наведеному вище оголошенні, не є абсолютно необхідним. Не слід допускати помилки, використовуючи занадто важкі для вправ гантелі.
На даний момент моя порада: зберігайте творчість. У мене є набір гантелей на 2 кг та набір гантелей для тренувань. Але імпровізувати довелося довго. Коли я повернувся додому з оленя після моєї серйозної спортивної аварії, я просто зміг піднести праву руку до рота чайну ложку йогурту. Тижнями я тренував руку (після парезу), поки кілька разів не підійшов до рота праворуч ложкою для пудингу, потім ложкою для супу і, нарешті, чайною чашкою.
Коли я зміг підняти обидві руки над головою через 3 місяці, було оголошено «тренування з гантелями». Я схопив дві порожні 0,5-літрові пластикові пляшки з водою і спочатку налив у кожну склянку водопровідної води (приблизно 125 грамів). Коли я зміг підняти обидві «гантелі» 20 разів, пластикові пляшки наполовину наповнились (приблизно 250 грам). І коли я зміг це підняти, пляшки з водою були повністю заповнені, щоб досягти ваги 500 грам. Пізніше додали пляшки з водою об’ємом 1 літр. Ви також можете наповнити в пісок 1 або 1,5 літрові пластикові пляшки вагою більше 1 кг.
І ще одне попередження: не перестарайтеся. Мій терапевт попередив мене не перестаратися із силовими вправами - «це створює спазми» - це його порада. Звичайно, через 5 місяців після аварії мені довелося спробувати робити вправи на біцепс із двома гантелями по 2 кг. Я базувався на силі, і я був дуже гордий, поки через 15 хвилин мене не вразили спазми в біцепсах. У мене нервова система збожеволіла, і я два дні лежав із болем у тваринних нервах (у мене була неврологічна травма спинного мозку). Тому уточніть у лікаря, чи можна і які вправи можливі.
Вправа 1: підйом гантелей
Перша вправа - це класичний підйом з двома гантелями, як показано на фотографіях нижче.
Підніміть гантелі на висоту плечей, а потім підніміть їх до тих пір, поки руки не будуть витягнуті. Робіть це повільно 10-12 разів (я вправу виконую вже 20 разів). Потім зробіть перерву на 90 секунд. Зробіть вправу тричі. Вибирайте вагу гантелі, щоб м’язи не перенапружувалися. Для того, щоб нарощувати м’язи, слід досягати меж, щоб м’яз отримував стимул для зростання.
Вправа зміцнює як м’язи верхньої частини руки, так і м’язи плеча (трапецієподібні м’язи).
Вправа 2: гойдайте гантелі назад
Друга вправа намагається зміцнити м’язи шиї. Для цього дії проводяться з обох боків поруч із стегном. Потім сильно відтягніть руки з гантелями, поки вони не зупиняться. Лопатки повинні йти разом.
Потім зі мною я відчуваю м’язи шиї та трапецієподібний м’яз між лопатками. Я роблю цю вправу максимум 20 разів, роблю перерву в 90 секунд і повторюю процедуру ще 2 рази.
Вправа 3: Підніміть гантелі на витягнуту руку попереду
Наступна вправа зміцнює м’язи спини, вздовж хребта. Для цього гантелі піднімають з обох боків, витягнувши руки перед тілом на рівень очей.
Цю вправу також можна робити повільно 10-12 разів. Тепер я також роблю цю вправу максимум 20 разів, роблю перерву в 90 секунд і повторюю процедуру ще два рази.
Тут описана варіація, відома як підняття фронту. Там одна рука піднята вгору, а інша висить поруч з тілом.
Під час цієї вправи я також повертаю руки так, щоб тильна сторона кисті була вгору, вниз або вбік. Це створює навантаження на інші м’язові волокна м’язів надпліччя. Я також трохи присідаю під час вправ, щоб стимулювати різні м’язи спини.
Вправа 4: Згинання плечей з гантелями
Наступна вправа зміцнює капотний м’яз на шиї. Для цього руки з гантелями звисають праворуч і ліворуч від тіла. Потім ви повільно підтягуєте плечі до вух, до верхньої точки (видих).
Потримайте дві секунди, опустіть плечі і вдихніть. Вправа ще раз описано тут. Цю вправу також можна робити повільно 10-12 разів. Тепер я також роблю цю вправу 20 разів, роблю перерву в 90 секунд і повторюю процедуру ще 2 рази.
Вправа 5: бічні піднімання з гантелями
Остання вправа зміцнює дельтоподібний м’яз та частини м’яза капюшона (трапецієподібний м’яз) між лопатками (див. Також тут). Для цього гантелі повільно піднімають на висоту плечей з витягнутими в сторони руками.
Потім дайте йому знову повільно потонути. Зробіть цю вправу 10-12 разів. Потім зробіть перерву в 90 секунд і повторіть процедуру ще два рази.
Щоб врятувати собі 90-секундну перерву, я об’єднав п’ять вправ вище, щоб зробити їх за один раз. Оскільки кожен варіант націлений на різні м’язи, перерва мені не потрібна. Потім я роблю інші вправи (наприклад, з паличкою або терабандом). Коли всі різні вправи будуть завершені і м’язи відновляться, я виконую наступний раунд. Тож я виконую три набори з приблизно 8 - 10 різних вправ, які займають близько 30 хвилин і можуть виконуватися у вітальні.
Створюючи цю публікацію, я помітив, що вищевказані вправи описані тут подібним чином. Ось інструкції щодо вправ на плечі з медичної точки зору. Відео від Габі Фастнер про тренування з маленькими гантелями можна знайти тут і тут. Навчання з пляшками з водою доступне тут як відео. Відео про реабілітаційні вправи з гантелями доступне тут - і AOK опублікувало це відео з вправами для зміцнення плечей.