Гарне тіло Харчування та тренування на рік Періодизація
Ви вже знаєте, що красиве тіло - це результат регулярних фізичних вправ і певного способу життя. Для більшості людей тренування є циклічними: у понеділок акцент робиться на сідницях, в середу - на животі, у п’ятницю - на руках і спині (наприклад).
Загалом, створити гарне тіло досить складно. З часом тренування здаються нудними і одноманітними, обмін речовин сповільнюється, вам здається, що ефективність фізичних навантажень стає все менше і менше. Іноді замість тренувань хочеться таємно з’їсти цілу плитку шоколаду, а потім пліткувати з друзями за келихом вина 🙂
Що приховувати: навіть найамбітніші досягають сцени плато або навіть набирають кілька зайвих кілограмів. Звідси випливає досить логічне запитання: чи варто тоді тренуватися?
Ось кілька факторів, про які слід пам’ятати (адже ні ти, ні я не можемо на них впливати):
- Ніхто не може цілий рік сидіти на одноманітній дієті і постійно до отримати результати.
- Через кілька місяців від початку фітнес-тренувань, організм пристосовується до фізичних навантажень, а також калорій, які ви почали зменшувати до початку тренувань.
- Постійно втрачати калорії неможливо, одного дня буде неможливо зменшити фігуру (щоб не нашкодити своєму здоров’ю).
Пристосування до будь-яких умов - абсолютно нормальна реакція організму. Ось чому ваша поточна програма навчання навряд чи принесе видимі результати протягом наступних шести місяців. Що робити, щоб оздоровити своє тіло? Зрозумійте, що таке періодизація, і дотримуйтесь правил цього принципу.
періодизація
Періодизація - це формування поступового циклу різноманітності, інтенсивності та обсягу тренувального процесу для досягнення максимальних рівнів вашого тіла. Якщо простіше, то такий підхід до тренувань протягом року, який не дозволяє організму звикнути до своєї інтенсивності. Завдяки цьому факту ви можете отримати вражаючі результати вдосконалення організму протягом року!
Але тепер детальніше про те, як це працює.
Найголовніше - врахувати природні цикли та фізіологічну активність організму, щоб мінімізувати споживання енергії та енергії і, водночас, мати перевагу.
Схема
Перший період
Найкращий час для вибору відправної точки - осінь. Гормональний фон поступово знижується, обмінні процеси сповільнюються, організм готується до зими (живиться жирами). Саме таке ставлення нашого тіла ми використаємо з користю для першого періоду - періоду накопичення м’язової маси з вересня по січень включно.
Щоб прискорити обмін речовин і позбутися психологічного стресу, викликаного постійним зниженням калорій, ми змінюємо звичний раціон. Потрібно збільшити кількість споживаних калорій, але також підтримувати норму білка. У цей період бажано їсти якомога регулярніше, збагачуючи раціон вітамінами і клітковиною.
Щоб їжа перетворилася на м’язи, а не в жир, потрібно робити три важкі тренування на тиждень. Всі основні вправи з гантелями або штангою. Кардіо залишається необов’язковим.
Другий період
З лютого по квітень (максимум у травні) ми раптово змінюємо свій раціон, щоб позбутися від жиру, підтримуючи м’язову масу. Навесні активізується гормональний фон, прискорюються процеси обміну речовин, що дуже корисно для нас і для дороги до прекрасного тіла. Щоб добре просушити тіло, достатньо 3-4 місяців.
Ми зменшуємо калорії з простих вуглеводів. Щотижня ми скорочуємо все більше вуглеводів, відмовляємося від смаженої курки на користь вареної грудки. Тут потрібно зосередитися на складних вуглеводах і білках плюс клітковині.
Ми додаємо кардіо, 2-3 рази на тиждень, до основних тренувань: довгих пробіжок, стрибків через мотузку або кардіо вправ. Коли ви вперше зробите другий крок у періодизації, це буде непросто. Але місяць напруженої роботи над собою та уникання солодощів вартий того, щоб отримати гарне тіло.
Третій період
Період збереження результатів триває приблизно з травня по вересень включно. Тут ви можете трохи відпочити: у вас скульптурна фігура, плоский живіт і опуклі сідниці, все тіло в тонусі, і вам не терпиться поділитися цим дивовижним результатом із усім світом. Це працює! Вирушайте у відпустку, подорожуйте. Але не забувайте про легкі допоміжні тренування 2-3 рази на тиждень.
Важливо! Суворого дотримання термінів, визначених для кожного періоду, не потрібно. Залежно від життєвих ситуацій, календаря подій та добробуту, ви можете встановлювати власні періоди відповідно до схеми періодизації, описаної вище. Успіху!