GetFIT тренування плечей, оздоровча культура з 2001 року
Плечі, мабуть, найбільш ступінчаста група, коли мова заходить про програму тренувань. Деякі навіть забувають знизати плечима, коли планують тренувальний тиждень, і вони закінчуються ногами.
Якщо в більшості програм працюють з руками, ногами, животом, сідницями з різними вправами, зазвичай плечі відстають, особливо для тих, хто сидить на дієті для схуднення.
Добре розвинені плечі можуть компенсувати ширину тазу вище середньої та надати атлетичний вигляд «опрацьованого тіла».
М'яз плеча, дельтовидний, складається з трьох кінців: переднього, серединного та заднього. Тренінг повинен містити вправи для всіх цих частин для повного та гармонійного розвитку.
Ось спеціальна програма для плечей. Тренування тривають максимум 30 хвилин, і їх можна робити навіть вдома за допомогою пари регульованих гантелей, які ви можете знайти в будь-якому магазині спортивних аксесуарів або гіпермаркеті.
Будь-яка програма плечей повинна починатися з добре зробленої розминки: обертання передніми і задніми руками, почергове розгинання рук. Окрім невагомих рухів, вам доведеться використовувати гирю протягом перших 2 підходів, що дозволить вам легко зробити близько 20 повторень. Це буде розминка і підготує ніжний плечовий суглоб до наступних зусиль.
У всіх вправах використовуйте контрольований, повільний рух, не тягніть тягар і не змінюйте правильне положення тіла, щоб підняти вагу.
Пояснювані тут вправи можна знайти в розділі Вправи на плечі.
Бічне розвівання, з гантелями або на машині
Ще однією вправою для середньої області є гантелі або гантелі.
Початкове положення - ноги на ширині плечей, кінчики злегка спрямовані назовні, спина рівна, спереду звернена вперед, живіт і сідниці трохи стиснуті, руки трохи зігнуті, долоні звернені одна до одної.
Як і в попередній вправі, зосередьтеся на ліктях і не піднімайте над ними долоні під час руху.
На вдиху підніміть гантелі вбік, напівкруглими рухами, поки руки не стануть паралельними землі, видихніть, поверніться у вихідне положення.
Згинання метеликів
Я "націлююся" на задній дельтовид, тобто на спину, що надає округлість плеча, якщо дивитись збоку. Тренуванням цієї частини часто нехтують, хоча вона насправді становить третину загальної м'язової маси і приносить рівновагу в суглобі.
Сидячи на лавці, ви нахиляєтеся вперед з гантелями під стегнами. Погляд повинен бути попереду. Підніміть руки в сторони, поки гантелі не стануть на рівні плечей безперервним рухом. Затримайтеся у верхньому положенні на секунду, потім контрольовано опустіться вниз. Ви також можете виконати цю вправу на спеціальному пристосуванні, із підставки для лави (зворотна колода). Не використовуйте велику вагу, дуже важливо дотримуватися правильної форми виконання.
Задній дельтовид також працює на тракціях спини або біцепсів.
Натиснуто вертикально з гантелями або на пристрій
Це складна вправа, яка також включає м’яз триголового м’яза, але в основному працює на передню та серединну частини дельтоподібної.
Вправу можна виконувати зі штангою, гантелями або на автоматі. Переважно вибирати поштовх від грудей, при цьому потилиця є небезпечною для такого чутливого суглоба і для хребта.
Зі стенду на лавці піднесіть гантелі до плечей, руки зігнуті в лікті. Просуньте гантелі над головою вертикальними, контрольованими рухами. У верхньому положенні видихніть, а потім вдихніть, опускаючись. Не видихайте, досягнувши остаточного положення, щоб забезпечити стійкість грудної клітки.
Не розтягуйте лікті повністю, це буде напружувати суглоб більше, ніж потрібно.
Передній дельтовид бере участь у кількох віджиманнях під час роботи з грудьми або трицепсами, і дуже легко перетренувати його, тому не перестарайтеся зі спеціальними вправами для цієї області. Для того, щоб тренувати, зокрема, передній дельтоподібний, там тремтять обличчя з гантелями. Для того, щоб збалансувати плечовий суглоб, потрібно виконати як мінімум якомога більше вправ «натягування»: повороти, потягування, згинання.
Ви можете працювати плечима в той день, коли ви працюєте на грудях, спині, руках (трицепс), або можете дати їм окремий день. Не працюйте частіше, ніж раз на 5 днів, дайте їм достатньо часу для відновлення.
Не працюйте, якщо у вас є м’язова лихоманка цієї групи. Завжди використовуйте гирі, за допомогою яких ви зможете правильно виконувати вправи. 2-3 підходи для кожної вправи (без розминок) достатньо, якщо ви правильно виконуєте рух і концентруєтеся на м’язі. У розминній серії виконуйте 15-20 повторень, а в серії «робота» вибирайте гирю, яка дозволяє правильно виконувати 8-10 повторень.