Гімнастика та харчування - зразок плану - LuCalisthenics
Ви завжди тренуєтеся наполегливо і наполегливо, але ваш прогрес все ще не такий, як хотілося б?
Тоді цілком може статися, що один із двох інших важливих «стовпів» у силових тренуваннях не виконується або нехтується.
Як уже зазначалось у попередньому дописі, ці опори - крім тренувань - включають регенерацію та харчування.
У цій статті я хотів би трохи піти про останнє.
На жаль, я не зможу дати вам жодної професійної поради з питань харчування, оскільки я не дієтолог або щось подібне.
За роки свого навчання я багато читав про це, багато пробував і щось потроху розгадував для мене особисто робіт.
Кожна людина різна, і тому кожен повинен сам з’ясувати, яка їжа має позитивний, а який не має або навіть негативно впливає на організм.
Дієта та гімнастика: основні міркування
Взагалі, існує поєднання продуктів, які мають благотворний вплив на організм для всіх людей:
- складні, довголанцюгові вуглеводи
- тваринні та рослинні білки
- "Хороші" жири, тобто ненасичені жирні кислоти
- багато води
- Клітковина
Які продукти зараз містять ці поживні речовини?
- Цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий рис, локшина та хліб, але також вівсяні пластівці, (солодкий) картопля та кус
- Пісне м’ясо, риба, морепродукти. Молочні продукти, квасоля, брокколі, шпинат, сочевиця, горіхи, тофу
- Рослинні олії (наприклад, олія лляного і волоського горіха холодного віджиму), авокадо, горіхи, насіння льону, насіння чіа, оливки
- Вода, несолодкий чай
- Зернові продукти (цільнозернові!), Бобові, фрукти (наприклад, яблуко, абрикос, груша, слива, з шкіркою), горіхи
Співвідношення, в якому ви приймаєте різні поживні речовини, залежить від вашого метаболізму та ваших особистих фізичних цілей.
Дуже важливим фактором є ті вуглеводи. Залежно від того, чи хочете ви набрати або схуднути, ви повинні споживати більше або менше вуглеводів відповідно. Як ви, напевно, вже знаєте, вуглеводи забезпечують вас енергією. Отже, якщо ви хочете схуднути, має сенс вживати його менше, щоб організм почав переважно використовувати ваші запаси жиру для отримання енергії
Білки Незалежно від вашої фізичної мети, ви, безумовно, повинні споживати достатньо, виконуючи силові тренування. Вони є будівельними елементами м’язів і тому є необхідними.
Гімнастика та харчування: ключове слово "біодоступність"
На мою думку, термін біодоступність слід згадувати у зв'язку з харчуванням.
Біодоступність їжі вказує на те, наскільки поживні речовини можна витягувати та використовувати організмом.
Що стосується білків, то часто говорять про біологічну цінність.
Чим вище біодоступність або біологічна цінність їжі, тим краще.
Дієта та гімнастика: Зразок плану
Я хотів би показати вам зразок мого плану, щоб чіткіше показати, що я ціную і як поєдную продукти.
І заздалегідь:
я їм не однаково щодня. Я намагаюся змінюватися якомога більше. Крім того, я не рахую свої поживні речовини. Тоді я ніколи не любив цього. Кількості лише одна приблизне орієнтовне значення. Коли я голодніший, на столі є більше more
І так, піца чи гамбургер із картоплею фрі - це, звичайно, теж частина ресторану.
Харчування 1: сніданок
| 120г | вівсянка |
| 2 чайні ложки | Насіння льону подрібнене |
| Жменя | Малина |
| Жменя | Гарбузове насіння |
| 1 | банан |
| Вівсяне молоко | |
| кориця |
Харчування 2: Перекус між прийомами їжі
| 1 скибочка цільнозернового хліба |
| залежно від вашого настрою: |
| - арахісове масло або |
| - Плавлений сир з шинкою |
Харчування 3: обід
| 100-150г | Куряча грудка |
| 2 види овочів, напр. | брокколі Гриби паприка Квасоля кабачки |
| 100 г. | Рис/кус/картопля |
| Розмарин, каррі, перець |
Харчування 4: Перекус між прийомами їжі
Харчування 5: вечеря
| 1 посилка | Моцарелла |
| помідори | |
| 3 | Несолоні рисові коржі |
| 1/2 | авокадо |
| 3-4 | Бразильські горіхи |
| Олія + бальзамічний крем |
Харчування 6: Перед сном
Вдень я також їм сезонні фрукти, іноді на додаток до закусок або як десерт до основних страв.
Зараз мої улюблені смаки - це персики та груші.
П'ю воду і чай близько 3 літрів на день.
Як бачите, я їжу багато їжі на день.
Це просто особиста перевага, оскільки я ніколи не був великим їдачем і міг їсти величезні порції.
Але оскільки у мене дуже швидкий метаболізм, мені все одно потрібно достатньо калорій, щоб зробити тренування ефективними.
Ось чому я просто з’їдаю більше на день. Звучить просто, чи не так?
Заключне слово
Як я вже говорив, ви повинні самі з’ясувати, як ви структуруєте свій раціон.
Цим дописом я просто хотів показати вам важливі поживні речовини, які вам точно потрібні не може піти не так.
Найкраще почати включати ці поживні речовини у свій раціон. Змінюйте співвідношення поживних речовин між собою і звертайте увагу на те, як ви почуваєтесь і що відбувається з вашим організмом. Спробуйте нові продукти, які ви, можливо, раніше не розглядали.
Процес створення плану харчування з урахуванням ваших потреб та фізичних умов не закінчується за одну ніч. Проте я хочу закликати вас дотримуватися цього!
Це звучить складніше і складніше, ніж насправді.
Якщо ви деякий час займаєтесь темою, це стає звичним і все стає простим і зрозумілим.
Чекайте цього моменту, і шлях буде набагато простішим.