Гіпертрофія того, як нарощування м’язів насправді працює, журнал Foodspring - США
Великі м’язи та багато сили: гіпертрофія - мета більшості силових спортсменів. Тренування гіпертрофії сприяють нарощуванню м’язів шляхом збільшення м’язових волокон - за умови правильної тренування.
Що таке гіпертрофія м’язів?
Для початку давайте спочатку створимо міцну основу - перед тим, як ми почнемо з практичного втілення, визначення гіпертрофії: Це, як правило, означає надмірне зростання тканин і органів через збільшення клітин, особливо в результаті підвищеного стресу.
Ви можете думати про гіпертрофію як Зростання товщини уявіть окремі м’язові волокна: їх поперечний зріз збільшується без того, щоб тіло формувало нові м’язові клітини. Обов’язковою умовою є те, що м’язи використовуються понад нормальний рівень працездатності. Для вас це означає: Тихо покиньте зону комфорту під час тренувань, завдяки чому безпечне виконання та техніка, звичайно, все ще мають пріоритет.
Що відбувається з гіпертрофією?
Без Тренувальні стимули зростання немає - це особливо актуально для спортсменів, які хочуть збільшити свої сили. Засіб: Ваші м’язи під час тренування завжди повинні бути трохи перенапруженими, щоб вони набрали об’єм.
Що саме відбувається в організмі після набору присідань, локонів біцепса тощо? Перевантажений м’яз втомлюється і трапляються невеликі травми м’язових волокон, так звані мікротравми. Добре: наші тіла надзвичайно перспективні та ефективні.
Протягом періоду відновлення після тренування м’язові волокна проходять через Зберігання нових білків - будівельний матеріал м’язів - ремонт.
Пошкодження не просто латають, а волокна додатково зміцнюють, щоб м’язи були підготовлені до нових навантажень такого роду. Тіло адаптується до тренувальних подразників, і відбувається ріст м’язів.
Дуже важливо, щоб гіпертрофія мала місце під час перерв у навчанні. регенерація тому є для вас усіма і кінцевими Відновлення Амінос з L-глютаміном та високоякісними BCAA підтримують вас найкращим чином і допомагають знову дати повний газ для вашої наступної тренування.
Скільки часу займає ріст м’язів?
Завдяки тренуванням з гіпертрофії тіло спочатку вчиться використовувати більше м’язових волокон, ніж зазвичай. Крім того, так званий iвнутрішньом’язова координація, так взаємодія окремих м’язових волокон. Наприклад, як тільки ви робите віджимання, у міру того, як тренування прогресує, все більше і більше частин ваших біцепсів і трицепсів активні одночасно.
Результат: Збільшується переріз м’язів. Звичайно, цього не відбувається після одного тренувального заняття. Залежно від вашого попереднього спортивного досвіду, потрібно кілька тижнів, щоб ваше тіло засвоїло техніку вправ та схеми рухів та адаптувалось. Тож запасіться терпінням і не здавайтесь. Безперервність є вирішальним фактором успіху в тренуванні з нарощування м’язів.
Як тільки «фаза навчання» закінчується, починається бажаний ріст м’язів. Після кількох тренувань, як правило, від восьми до дванадцяти, ви врешті-решт помітите, що досягаєте менших успіхів. Ваше нарощування м’язів застоюється. Не хвилюйтеся, це цілком нормально.
Після того, як ваші м’язи звикнуть до тренувального періоду, тіло вже не має жодних причин для пристосування. Тепер ви можете, наприклад, працювати з більшим обсягом, збільшувати кількість повторень або змінювати темп вправ, щоб встановити нові стимули. На наступному кроці новий план тренувань забезпечить різноманітність та новий успіх.
Найбільші фактори впливу на гіпертрофію
Найбільшими важелями гіпертрофії є фізичні вправи та дієта.
На додаток до стимулів росту через тренування і відповідний дієта з високим вмістом білка та вуглеводів є й інші фактори, що впливають на ріст м’язів:
Генетика: Склад м’язових волокон
У кожного є два різних типи м’язові волокна, чий розподіл в організмі визначається генетично: червоні (тип I) стійкі до втоми, тому вони працюють безперервно, але повільно. Наприклад, вони розглядаються в кадіо-видах спорту та в тренуваннях на витривалість з вищими повтореннями.
Білі м’язові волокна (тип II), навпаки, швидкі та міцні. Вас кидають виклики під час підняття великої тяжкості або коли потрібна швидка сила, наприклад під час спринту або вправ зі стрибками. Якщо у вас більше цих волокон типу II, ви можете легше нарощувати м’язи за допомогою гіпертрофії.
Гормональний баланс
Коли м’язи повинні рости, вони різні Гормони в грі. Гормональний баланс залежить від віку та статі, а також від індивідуального харчування та способу життя.
Чоловічий статевий гормон тестостерону має сильно анаболічний, тобто ефект нарощування м’язів. Через вищий рівень тестостерону підлітки та чоловіки можуть швидше, легше та більше нарощувати більше м’язів, ніж жінки.
інсулін є метаболічним ферментом, який робить стінки клітин проникними для важливих макро- та мікроелементів. До них належать, наприклад, незамінні амінокислоти, які допомагають отримати максимум користі від тренувань.
Наша порада: Наші Енергетичні амінокислоти є ідеальним напоєм перед тренуванням для активізації росту м’язів.
Інсуліноподібний фактор росту 1 (IGF-1) - це інсуліноподібний гормон. Речовина сприяє росту тканин в організмі і одночасно пригнічує розпад м’язів - безпрограшний варіант гіпертрофії.
Гормон стресу Кортизол На відміну від тестостерону, він є катаболічним, тобто гормоном, що руйнує м’язи. Він виводить білки з м’язів і перетворює їх у глюкозу. Те, що забезпечило виживання тисячі років тому, зараз стримує наше нарощування м’язів. Тож намагайтеся уникати надмірного стресу, якщо хочете підтримати гіпертрофію.
У чому різниця між гіпертрофією та гіперплазією?
Гіпертрофія означає збільшення поперечного перерізу м’язових волокон. Вони набирають об’єм без утворення нових клітин. Гіперплазія, в свою чергу, означає, що кількість м’язових волокон збільшується. Однак цей процес у нарощуванні м’язів суперечливий.
Гіперплазія описує процес в організмі, при якому органи і тканини збільшуються в міру розмноження клітин. Під час силових тренувань це може статися, як тільки гіпертрофічні м’язи стають занадто великими і їхні клітини вже не можуть забезпечуватися достатньою кількістю кисню. Отже, дійшло б до Поділ клітини. Однак це явище ще не доведено у людей. Коли мова йде про ріст м’язів, більшість експертів та вчених з питань спорту посилаються на гіпертрофію.
Яке тренування є оптимальним для нарощування м’язів?
Ваша мета - гіпертрофія? Тоді шляху до одного немає добре структурований план тренувань минуле.
Загалом, має сенс, якщо ваш план базується на сім навчальних принципів контролю вправ на основі: Ваше тренувальне навантаження має бути великим, і ви повинні збільшувати себе через рівні проміжки часу. Для цього час від часу змінюйте метод тренувань, інтегруйте нові вправи у свій тренінг і дозволяйте собі достатньо перерв для відновлення. Плюс: Тренуйтеся регулярно і безперервно.
Для підтримки свого нарощування м’язів ви також можете три стратегії Використовуйте для себе: метаболічний стрес, механічне напруження та пошкодження м’язів.
Всі три механізми можна поєднати в тренуванні або зосередитись на одному з них. Як? Ми пояснюємо вам це:
Метаболічний стрес
Ви коли-небудь доходили до того моменту, коли ваших сил просто не вистачає для останнього віджимання? Що ваші м’язи сильно горять під час тренування чи навіть після? Це ознака метаболічного стресу.
Чим більше повторень і підходів ви зробите, тим більше м’язи набрякають. Кровоносні судини стискаються, і до м’язових волокон потрапляє менше кисню. Результат: організм виробляє побічні продукти обміну, такі як лактат і креатин - ми сприймаємо це як печіння.
На щастя, тортури не пройшли даремно, оскільки було доведено, що метаболічний стрес позитивно впливає на нарощування м’язів.
Практична порада: Тренуйтеся з високими повтореннями (15-20 повторень на вправу) з інтенсивністю від 60 до 70 відсотків ваших максимальних силових здібностей.
Механічний натяг
Механічний натяг описує Опір вагами. Вам потрібно застосувати силу для утримання штанги або гирі. Це, в свою чергу, дратує м’яз і змушує його адаптуватися.
Практична порада: Ми рекомендуємо низькі повторення (8-12 повторень за вправу) з більшою інтенсивністю від 60 до 80 відсотків вашої максимальної сили. Час від часу збільшуйте обсяг тренувань, щоб ви могли просто керувати вісьмома повтореннями в останньому сеті.
Пошкодження м’язів
Пошкодження м’яза спочатку звучить нездорово. Пошкодження м’язів абсолютно відповідає нашим інтересам, якщо ми хочемо наростити м’язи. Якщо під час тренування ви піднімаєте важку вагу або якщо ваші м’язи тривалий час перебувають під напругою, у м’язових волокнах з’являються мікроскопічні тріщини.
Вражаюча річ у цьому: Поки ви відновлюєтесь, організм відновлює цю шкоду, і ваші м’язи ростуть. Чим більший збиток, тим довше триває цей процес загоєння - і тим незручнішим є підйом по сходах наступного ранку.
Практична порада: Тренуйтеся з великим обсягом і низькими повтореннями (6-8 повторень на вправу) з інтенсивністю від 65 до 85 відсотків максимальної сили. Також подовжте ексцентричну фазу, тобто темп зниження ваги.
Найбільший можливий ефект виходить, якщо ви використовуєте всі згадані механізми та інтегруєте їх у свій план тренувань.
Як тільки м’язи звикають до тренувальних подразників, ріст м’язів застоюється. Тому бажано коригувати свій план тренувань кожні два-три місяці - наприклад, новими вправами, більшим обсягом та різним набором, повтореннями та перервами.