Гіря, яка є правильною вагою для жінок; Чоловіки

Яка найкраща гиря для гирі для жінок та чоловіків - на практичних прикладах від початківців до досвідчених

У цьому дописі я буду використовувати приклади з моєї практики як особистого тренера, щоб пояснити, що важливо при виборі правильної гирі гирі. Якщо ви хочете дізнатись основну інформацію про гирі, ви знайдете більш детальну інформацію про матеріали, тренування та найкращі гирі на ринку в статті Основи гиря.

Мене звуть Флоріан Фрідліх, і я є особистим тренером і вже кілька років навчаю людей у гірях для різних цілей тренувань. Тут я покажу вам, що важливо з вагою Гіря і що ви повинні враховувати, щоб ви отримували задоволення під час тренувань і досягали спортивних успіхів.

Якщо ви уважніше розглянете тему гирі, ви відразу помітите, що ця «гарматна ядра з ручкою» у всіх на вустах. «Гиря», як її часто називають, зараз є частиною стандартного асортименту майже у кожній фітнес-студії. Мій перший контакт із гирею був не в тренажерному залі, а в коробці Crossfit. До того, як фітнес-ланцюг навіть задумався про те, що насправді було гирею, ми дізналися ідеальні махи для гирі. Лише через 3-4 роки я помітив стрімке збільшення кількості гирей у фітнес-студіях. У мене вдома є гирі 12 кг, 16 кг і 24 кг для власного тренування, і я навіть краще підготовлений на роботі. Але яка вага оптимальна для вашого рівня фізичної підготовки, і на що слід звернути особливу увагу при покупці? Ось декілька порад та підказок, які можуть полегшити ваше рішення.

Зміст

Щоб ви могли правильно вибрати вагу, слід врахувати різні речі:

- Ваш поточний рівень фізичної підготовки,
- ваші навчальні цілі та
- вправи, які ви хочете робити.

У наступних параграфах я вдадуся до цих пунктів і на прикладах практики покажу вам, що важливо. Якщо практичні приклади занадто детальні для вас, ви можете перейти прямо до рекомендованої ваги. Я включив у це весь свій досвід. Тим не менше, я рекомендую хоча б коротко поглянути на практичні приклади, щоб зрозуміти висновок про оптимальну вагу.

Яка вага гирі відповідає вашому рівню фізичної підготовки?

Ваш рівень підготовки особливо важливий при тренуванні з гирею. Перш за все, завдяки технічній близькості вправ та складних процесів, дуже важливо мати можливість оцінити власний статус тренувань. Іноді це не так просто. Щоб ми не приймали неправильних рішень на основі нашої суб’єктивної самооцінки, я більше зосереджуватимусь на вашій навчальній меті та запланованих вправах у наступному. На практичних прикладах я також пояснюю зв’язок з рівнем фізичної підготовки для початківців та прогресивними спортсменами.

Яка вага гирі відповідає вашим цілям тренування?

Перш за все, ми повинні думати про те, на що має бути спрямоване наше навчання. Я новачок у силових тренуваннях і хотів би спочатку розвивати силу за допомогою базових вправ на присідання, тягу та прес для підлоги? Або я амбіційний бігун, який хоче працювати над своїм атлетизмом, стабільністю та рухливістю на стороні? Залежно від ваших цілей та ваших спортивних здібностей, ми можемо призначити вам вагу.
Спочатку розглянемо критично рекомендації існуючої літератури. Щоб дати вам приблизну класифікацію, є наступна графіка з книги "Тренування гирі" Павла (3-е видання 2015).

Джерело: Павел, Навчання гирі, 3-е видання, 2015 рік

НЕБЕЗПЕКА! Звичайно, стіл справляє дуже гарне та інформативне враження, але він справді охоплює наші потреби?
Щоб відповісти на це, ми зараз покажемо вам практичні приклади, засновані на запланованих вправах з гирею. Там я показую недоліки таких загальних тверджень і даю вам ідеї щодо того, як зробити кращий вибір.

Яка вага гирі відповідає вашим запланованим вправам?

Гиря - це, мабуть, найрізноманітніший тренувальний пристрій, з яким я працюю. Тому вибір вправ для мене перший виклик. Кількість вправ майже нескінченна, і щомісяця за рогом приходить новий «фахівець» з новою вправою. У щоденних особистих тренуваннях мені не вдається розкрити весь потенціал гирі з кожним клієнтом. Для того, щоб якомога простіше показати вам критерії вибору правильної ваги, я обмежуся основними вправами Станова тяга, присідання та поштовх.

Зараз ми разом розглянемо 2 приклади, в яких я хотів би показати вам, як швидко можна прийняти неправильне рішення, якщо ви заздалегідь не задаєте собі питання, які вправи хотіли б зробити. Працюючи як особистий тренер, я можу порівняно добре оцінити, які вправи та обсяги я можу очікувати від своїх клієнтів без необхідності страждати від форми чи якості вправи. Як уже зазначалося вище, я також переходжу до рівня фізичної підготовки у прикладах.

Практичний приклад - гиря для гирі для жінок

Приклад 1: Жінка (35 років)
Припустимо, я доглядаю за жінкою у середині тридцятих (35 років). Нормальний зріст, відсутність зайвої ваги та хороша рухливість (з досвіду жінки часто набагато перевершують чоловіків, а при нормальному зрості зазвичай мають хорошу рухливість).

Ми, мабуть, зазнаємо подібного сценарію під час веслування. Для того, щоб забезпечити чисте гребне потяг, потрібні такі речі, як нейтрально закріплений хребет та оптимальний контроль лопатки. Якщо дати ці попередні знання, ми могли б бути правильними з вагою 8 кг. -> Слід зазначити, що дуже важливо уникати м’язового дисбалансу. Тож включайте в свій план тренувань як штовхаючі, так і тягнучі рухи. Вони доступні як для верхньої, так і для нижньої частини тіла (детальніше про це в розділі Тренування з гирею).

Висновок:
Гіря (8 кг) для середньої жінки 35 років, швидше за все, буде недостатньо вимогливою до вправ для нижньої частини тіла і переважною для вправ для верхньої частини тіла.

Моя порада:Вправи на нижню частину тіла за допомогою гирі 12-16 кгПочніть вправи на верхню частину тіла з гирі 4-6 кг
(Якщо потрібно, виберіть прогресію у вправі, ніж збільшуйте вагу)

Практичний приклад - гиря для гирі для чоловіків

Приклад 2: чоловік (25 років)
Далі, припустимо, чоловіка у середині двадцятих років, який нещодавно був занадто поблажливим до свого тіла. Після кількох алкогольних напоїв та фаст-фуду він зараз страждає від зайвої ваги і хотів би повернути форму вдома. Можна припустити, що його метаболізм може бути не найкращим, а постава постраждає від зайвої ваги. Він справляє сильне враження, коли його 5-10 кг занадто багато, і тому потрапляє в 20-кілограмову колонку гирі (згідно таблиці Павла, показаної вище).

Як і на практичному прикладі для жінок, я виконую однаковий розподіл на вправи на нижню частину тіла (присідання, тяга, гирі) та вправи на верхню частину тіла (плечовий прес та веслування).

Вправи на нижню частину тіла за допомогою гирі

(1) присідання:

Присідання з додатковим навантаженням у 20 кг може здатися не сильно для сильної людини, але ми не повинні ігнорувати кілька речей: чоловік не тільки втратить м’язи через відсутність руху, але й втратить рухливість одночасно. Ми також повинні пам’ятати, що 20 кг не кладуть центрально на плечі, як штангу, а тримають перед тілом. Тому також потрібна велика частина енергії, щоб утримувати гирю вертикально перед тілом і врівноважувати її.
Мій досвід показує, що чоловік сильної статури для початку може впоратися з гирею в 20 кг.

Можуть виникнути такі проблеми:
- відсутність рухливості в стегні
- Верхня частина тіла падає занадто далеко вперед (внаслідок відсутності рухливості стегна)
- Леден хребет перевантажений
- На початку сили рук недостатньо, щоб утримати гирю перед тілом

Висновок: припинення вправи через відсутність сили в руках або відсутність Рухливість, хоча сил у ногах все одно вистачило б Вміння робити 3-5 повторень.

Моя порада: Виберіть вагу, за допомогою якої ви зможете зробити 10-12 повторень присідання. Поки що працюйте над чистим виконанням і тим самим одночасно покращуйте рухливість стегна для «глибокого присідання» (глибокого присідання нижче 90 °). Якщо ви вважаєте, що ваш присідання досить глибокий, а хребет під час вправи залишається вертикально і «закріплений», ви можете вставити так звані повтори паузи. За допомогою цих «призупинених повторень» ви можете, наприклад, зробити перерву на 2-3 секунди в найнижчій точці присідання, і таким чином значно збільшити інтенсивність присідання, не збільшуючи ваги гирі.

(2) станова тяга

Під час станової тяги гиря в 20 кг вже є амбіційною, але не неможливою. Я доглядаю за клієнтом, якому 74 роки і він робить 12 повторень з 24-кілограмовою гиркою на підлозі. При правильній техніці 20 кг не повинні бути проблемою для сильної людини. Те саме стосується і маятникових гірок.

Вправи для верхньої частини тіла

(3) плечовий прес

Це відображає те, що ми вже бачили з жінками в тексті вище.
Якщо новачок (навіть сильний) спробує стиснути гирю 20 кг від ключиці до голови, існує великий ризик отримати травму. Окрім того, що заздалегідь має відбутися велика розминка ротаторів, я не надав би гирі 20 кг жодному замовнику, який розпочне навчання. Перш за все, виконання вправи повинно бути засвоєне. Навіть із чоловіками я зазвичай починаю з гирі вагою 8-12 кг, щоб відчути рух. Вага переміщується вільно і, таким чином, може бути розігнана в будь-якому мислимому напрямку. Небезпека працювати із занадто великим імпульсом і, у гіршому випадку, вивихнути плече, велика. Крім того, я часто бачу, що при недостатній рухливості плеча хребет компенсується, що, можливо, може спричинити грижі міжхребцевих дисків.

(4) веслування (нахили вперед)

Як і плечовий прес, гиря 20 кг тут дуже амбітна. Починаючи з веслування, важливо просто тримати положення у верхній частині тіла з вагою, яка знаходиться перед тілом.
Одне лише положення (малюнок ...) вимагає міцних розгиначів спини, рухливих м’язів спини (литок, сідниць, спини тощо) та чудового контролю хребта. І жодного руху поїздів ще не відбулося. Тому я рекомендую починати з 12-16 кг, якщо ви не впевнені, що зможете перенести ці 20 кг чисто і правильно.

Висновок: відображено багато чого, що стосується і жінок. З вагою 20 кг ми іноді зазнаємо труднощів (тяга), але насправді переважно перевантажені (присідання, плечові преси), особливо якщо ми новачок у тренуванні.

Моя порада: Погляньте критично на рекомендовану вагу гирі. Чи вага відображає ваш рівень фізичної підготовки чи може бути надзвичайною? Візьміть порівняно інші предмети з подібною вагою (мішок рису, мішок картоплі, бетонні блоки) і сформуйте відчуття відповідної ваги.

У наступному параграфі ви знайдете рекомендацію щодо вибору ваги гирі, в яку я включив свій практичний досвід.

Мій висновок щодо правильної ваги гирі

Якщо ви хочете отримати від мене рекомендації щодо продуктів, тоді погляньте на наступну статтю: 5 найкращих гирей у порівнянні.

Безкоштовні вправи, ваш Флоріан.
- Студент спорту та особистий тренер з Нільсом Шуманом (спортивний зал Prana)-

Новачок	Розширений
жінка
верхня частина тіла	4-й	6-й+
Нижня частина тіла	12-й	16+
людина
верхня частина тіла	12-й	16+
Нижня частина тіла	16	20-го+