Гладьте найкращі продукти для заправки Поточна жінка МАГ

Це найвища анти втома! Наші поради щодо отримання найкращих джерел заліза на тарілці. Ще легший виклик влітку.

Цей мікроелемент життєво важливий для організму. У крові залізо включається в еритроцити і переносить кисень від легенів до органів. Якщо жінки мають набагато більші потреби, ніж чоловіки, це тому, що залізо "витікає" щомісяця з періодом крові. За даними останнього національного дослідження споживання їжі (інків), 13,5% жінок вичерпали запаси перед менопаузою, а 6% страждають на анемію, більш просунуту стадію. Однак часто їжа може збільшити запаси.

Як дізнатися, чи мало у мене заліза? ?

Наші щоденні потреби ? 9 мг для чоловіків, 16 мг для жінок (до менопаузи), тоді як їх середнє споживання становить 11 мг/добу. Але перед тим, як розпочати «залізну дієту» (надлишок так само поганий, як і відсутність!), Ми повинні знати, рівна чи наша норма, чи ні.

Три сугестивні ознаки дефіциту заліза:

незрозуміла втома
задишка
постійна нестача енергії.

Потім лікар може призначити дозування феритину за допомогою простого аналізу крові. Ми також думаємо про це у випадку:

блідість;
?втрата волосся;
запаморочення;
озноб;
головний біль;
відсутність апетиту;
порушення концентрації уваги.

Крім менструацій, втрата заліза може бути пов’язана з неправильним харчуванням (пильність у літніх людей), недостатнє споживання (дієта), погане засвоєння заліза травною системою, прийом антикоагулянтів ...

Які продукти містять найбільше ?

У кров'яній ковбасі! Шкода, якщо ми не божевільні від цього, адже це бонанца: 100 г смаженого на сковороді чорного або білого пудингу - це 16 мг заліза, що є рекомендованою добовою нормою! Також додаткові субпродукти, нирки баранини (12 мг) * та теляча печінка (4,5 мг).

Ви кажете, хуй? Вибирайте червоне м’ясо та качку (близько 3 мг) або «синю» рибу, наприклад, тунця (1,8 мг). Ми також використовуємо сезонні грилі та смажені на сковороді страви, оскільки швидке приготування краще зберігає залізо. Ви більше пот-о-фей? Насолоджуйтесь соком у супі, оскільки частина заліза обертається у воді.

Забір заліза для вегетаріанців

Не так просто досягти квоти на залізо, якщо ви обмежуєте або не їсте м’ясо, оскільки залізо з рослин менше засвоюється організмом. Їсти з лінзи або шпинат, цільнозерновий хліб або яйця є далеко не достатнім (близько 2,5 мг). Тож хитрість із горіхи та горіхи (абрикос, фісташка, 4 мг) та насіння: льон, кунжут, кмин, коріандр, кріп, люцерна, люцерна: 1 ч. л. добового споживання становить 15-25%. Інтегрувати в салати, супи або тіста для хліба та тістечок. Ще один бонус: спеції (кмин, куркума, пажитник), трави (чебрець, базилік та ін.) Та темний шоколад із не менше 70% какао.

Морепродукти, багаті залізом

Ми відпочиваємо біля моря, щоб скуштувати молюсків (7 мг), мідій (4 мг) або восьминога. Ще один вдалий план, зелені водорості. Дуже практичні у вигляді пластівців, їх використовують як приправу до сирих овочів, риби або в зелених смузі. Але помірковано, оскільки вміст заліза в них вибухає лічильниками !

Спорт: потрібно більше заліза

Спорт, особливо при сильному впливі на землю (біг, крок, аеробіка тощо), збільшує втрати заліза, що призводить до гіршої оксигенації м’язів. Результат: ми швидше втомлюємося, ми більш схильні до судом, і, зрештою, це демотивує. Безумовно, дефіцит заліза у спортсменок спостерігається, перш за все, під час регулярних і досить інтенсивних занять. Але літо, сприятливе для занять, ми не забуваємо про залізо в нашому меню, і ми урізноманітнюємо свою діяльність, чергуючи біг на пляжі з велосипедом або плаванням, наприклад.

Поради щодо правильного засвоєння заліза

Підвищте вітамін С, оскільки він збільшує засвоєння заліза організмом. Щоб це працювало, потрібно споживати обидва поживні речовини в один і той же прийом їжі. Зараз сезон фруктів та овочів, тому ми робимо покупки відповідно. Ви також можете вичавити лимон на рибу або випити свіжий апельсиновий сік як аперитив. Також ефективний вітамін В12. Незамінний для утворення еритроцитів, він посилює дію заліза. Тут знову хороший вибір з субпродуктами та морепродуктами.
Обмежте чай, каву та вино, оскільки їх дубильні речовини також уповільнюють хороше засвоєння дорогоцінного мікроелемента. Тож жодних зловживань, особливо якщо ви їсте мало або взагалі не використовуєте червоного м’яса або інших надмірно джерел заліза. І ми намагаємося, наскільки це можливо, пити згадані напої на відстані від їжі.
Уникайте самолікування ... На ринку є кілька продуктів (ампул, таблеток). Але, бажаючи добре попрацювати, ви ризикуєте отримати більше заліза, ніж рекомендований прийом. Добавки також можуть взаємодіяти з певними ліками. Тож не приймати без поради лікаря та нагляду.

* Джерело: таблиця Ciqual. Усі кількості на 100 г.