Глікемічний індекс - д-р

РОЛЬ ГЛІКЕМІЧНОГО ІНДЕКСУ В ВАШІЙ ДІЄТІ

В якості еталону використовується декстроза (= глюкоза) з ГІ 100. Інформація стосується не 100 г їжі, а споживання 50 г вуглеводів із відповідної їжі. ГІ можна приблизно розділити на три категорії: низький, середній та високий. Їжа з високим вмістом шлунково-кишкового тракту призводить до того, що рівень цукру в крові швидко зростає, а піковий рівень вищий. Чим більше підвищується рівень цукру в крові, тим більше виділяється інсуліну, щоб знову нормалізувати рівень цукру в крові.

глікемічне навантаження

Рис Збільшення рівня цукру в крові в порівнянні: 50 г вуглеводів з їжі з високим ГІ (темно-синій) та їжі з низьким ГІ (світло-блакитний). (1)

ОГЛЯД КАТЕГОРІЙ GI (2):

Високий глікемічний
Індекс> 70

  • солодощі
  • Столовий цукор
  • глюкоза
  • Рисовий сироп
  • лимонад
  • (Смажена картопля
  • білий хліб
  • багет
  • Кавун
  • Сухофрукти
  • кукурудзяні пластівці
  • Вживання шоколаду
  • білий рис
  • Рис жасминовий
  • рисовий пудинг
  • Рисове молоко
  • Картопляне пюре (швидке приготування)
  • варення
  • Пончики, пампушки, пампушки
  • плитка шоколаду
  • Спортивні напої (Isostar, Gatorade)

Середній глікемічний
Індекс 56-69

  • ківі
  • стиглий банан
  • ананас
  • виноград
  • Суміш стежок
  • Цільнозерновий житній хліб
  • насосний нікель
  • Каша (= вівсянка)
  • Рис басмати
  • Паста аль денте

Низький глікемічний
Індекс Джерело містить ГІ та ГЛ понад 2480 продуктів! Довідкове значення = глюкоза, * = не від зазначеного джерела

ВСЕ КОРОТКИЙ ОГЛЯД

Крім того, продукти, багаті вуглеводами, як правило, не виділяють, а приймають разом з іншими продуктами або компонентами їжі, такими як жир і білок. Спосіб приготування також дозволяє ГІ змінюватися. Нагрівання, кип’ятіння та подрібнення збільшують ГІ, оскільки вуглеводи, які вони містять, швидше доступні організму.

Що впливає на ГІ?

  • Склад їжі або їжі
    (нижчий вміст жиру, білка та/або клітковини = більший ГІ)
  • Розмір порції
  • Ступінь обробки (малий розмір частинок = вищий ГІ)
  • Частка глюкози

Межі ГІ

  • Значення ГІ для повноцінного харчування можна лише оцінити.
  • ГІ піддається багатьом чинникам впливу, таким як ступінь стиглості плодів або ступінь обробки борошна.
  • Їжа з низьким вмістом вуглеводів не підходить для оцінки ГІ (наприклад, морква).

Що означає глікемічне навантаження (ГЛ)?

Зараз існують продукти з високим ГІ (наприклад, кавун), але які мають відносно низький вміст вуглеводів. Визначення глікемічного індексу завжди стосується 50 г вуглеводів. Щоб з’їсти це у формі кавуна, вам доведеться з’їсти понад 600 г його.

Для того, щоб мати змогу застосовувати ГІ до реалістичних величин, індикація глікемічного навантаження (ГЛ) має більше сенсу. Це значення описує загальне глікемічне навантаження фактично спожитої порції.

Наприклад, порція кавуна (120 г) має глікемічне навантаження 5 і, отже, низьке глікемічне навантаження (порція білого рису (150 г), з іншого боку, має GL 30 і, отже, високе глікемічне навантаження (> 20), хоча ГІ обох Їжа однакова.