Глікемічний індекс GetFIT, оздоровча культура з 2001 року

Що таке глікемічний індекс ?

Глікемічний індекс - це показник, який показує, наскільки збільшується рівень цукру в крові (глюкози) при вживанні певної кількості їжі порівняно з аналогічною кількістю глюкози в розчині або білому хлібі. Це показник швидкості, з якою певний тип вуглеводів досягає крові у вигляді глюкози. Чим легше він засвоюється, тим вище глікемічний індекс, і навпаки.

Чим більше і швидше підвищується рівень глюкози в крові, тим більше організм (підшлункова залоза) змушений виробляти більше інсуліну. Це трапляється принаймні з двома швами: виснаження підшлункової залози та підвищення інсулінорезистентності периферичних тканин. Оскільки в нашій крові лише кілька грамів глюкози, надлишок цієї необхідної поживної речовини токсичний, особливо для нервової системи. Існують також системи для зберігання надлишку глюкози, що зв’язує молекули глюкози в більшу молекулу: глікоген, схожий на рослинний крохмаль. Глікоген може зберігатися в м’язах і печінці в певних кількостях. Інсулін - це гормон, схожий на ключ, який відкриває ворота клітин для надходження глюкози до них і спалення або перетворення.

З часом виснаження підшлункової залози та резистентність до інсуліну призводять до метаболічного синдрому (синдром X або діабет II ступеня) і навіть до діабету типу I. Зараз ряд серйозних захворювань пояснюється надмірним споживанням вуглеводів з глікемічним індексом. високий: ожиріння, діабет, атеросклероз, інсульт, хвороби серця та інше.

В основному, через інсулін організм отримує сигнал, що настав час накопичувати жир. Тому, якщо ви хочете звести жирові відкладення до мінімуму (або схуднути), уникайте вуглеводів загалом і тих, що мають високий глікемічний індекс.
Ось глікемічний індекс найважливіших продуктів у порівнянні з білим хлібом:

• білий хліб 100
• хліб з непросіяного борошна 99
• житній хліб 58
• білий рис 83
• макарони 66
• сушена картопля 116
• варена картопля 81
• картопля фрі 135
• квасоля квасоля 60
• зелений горошок 56
• всього 53
• банани 79
• грейпфрут 36
• виноград 62
• помаранчевий 66
• пере 47
• глюкоза 138
• цукор 86
• фруктоза 30
• знежирене молоко 46
• йогурт 52
• морозиво 25

Також важливим є «глікемічне навантаження» (глікемічне навантаження), яке показує нам, скільки вуглеводів містить їжа. Їжа з високим глікемічним індексом, якщо вживається в невеликих кількостях (або має низьке глікемічне навантаження), може мати менший вплив на рівень глюкози в крові, ніж їжа з низьким глікемічним індексом, але споживана у великих кількостях. Будучи визначеним "in vivo", тобто для людей, глікемічний індекс є середнім показником для людей з різним рівнем толерантності до глюкози (як з точки зору швидкості, з якою рівень глюкози в крові зростає/зменшується, так і і час, протягом якого підтримується цей рівень).

Моменти, коли ви можете переносити їжу з високим глікемічним індексом, - це відразу після тренування та вранці.
Однак було помічено, що якщо ранкова їжа складається з жирів і білків, з мінімальною кількістю вуглеводів, інтелектуальна та фізична працездатність протягом дня вища через більш стабільний рівень інсуліну та глюкози в крові.
Тож знаменитий сніданок «молочна каша» з високим глікемічним індексом і високим глікемічним навантаженням абсолютно протипоказаний для схуднення. Цей сніданок, можливо, може стати проміжним кроком між нездоровою їжею/солодощами та здоровою дієтою.

Ключовим є, як правило, вибір продуктів з низьким глікемічним індексом, нижче 55 порівняно з глюкозою. Порівняно з хлібом, нам слід залишатись близько 70, бажано нижче.

Фактори, що впливають на глікемічний індекс (перетравлення вуглеводів) та метаболізм

• неопалювані складні вуглеводи мають нижчий ГІ, за винятком макаронних виробів
• цілісні продукти мають нижчий ГІ, ніж перероблені
• тверда їжа має нижчий ГІ, ніж рідина
• холодні вуглеводи мають нижчий ГІ, ніж теплі
• Продукти з високим вмістом клітковини мають нижчий ГІ
• Насичені жири збільшують ГІ в продуктах
• ненасичені жири зменшують IG
• додавання білка збільшує ШКТ
• фруктоза; особливо фруктові соки та мед, хоча вони мають низький ГІ, сприяють відкладенню жирових відкладень

Глікемічний індекс змішаних продуктів

Як правило, в раціоні немає продуктів, які містять лише вуглеводи або лише білки, жири або клітковину, взяті окремо. Розрахунок можна зробити за зваженою сумою величин з ГІ.

---