Глікемічний індекс Моє здоров’я
Інсулін регулює високий рівень цукру в крові. Високий рівень інсуліну може спричинити збільшення ваги. Індекс глікемії вимірює підвищення рівня цукру в крові.
В одному випадку дієта з високим вмістом вуглеводів може бути саме правильним засобом контролю надмірної ваги. Для інших, здається, все навпаки. Наукові дослідження підкреслюють це твердження: чим менше жиру і чим більше споживають люди вуглеводів, тим жирніше і хворіше вони стають! Причини цього складні: є вуглеводи, які дуже швидко потрапляють з кишечника в кров і викликають підвищення рівня цукру в крові.
Вплив вуглеводів на рівень інсуліну
Інсулін - гормон підшлункової залози - тепер повинен регулювати рівень цукру в крові в межах норми. Якщо рівень цукру в крові різко підвищується, відбувається величезна активація інсуліну і, як результат, рівень цукру в крові падає нижче норми. Ця гіпоглікемія проявляється втомою та підвищеним апетитом до солодкої їжі. Якщо піддатися тязі і вживати їжу, багату вуглеводами, рівень цукру в крові може знову піднятися вище норми і спричинити подальшу активацію інсуліну. Відповідно, гіпоглікемія та гіпоглікемія регулярно чергуються з відповідним вивільненням інсуліну.
Тут починається проблема: дієта з високим вмістом вуглеводів може бути причиною підвищення рівня інсуліну. Як показали медичні дослідження, надлишок інсуліну означає, що організм не спалює жири, які він поглинає з їжею, а натомість все частіше зберігає їх як запас жиру, одночасно зменшуючи втрати жиру. Коротше кажучи: високий рівень інсуліну може призвести до збільшення ваги. Однак вплив вуглеводних продуктів на цей процес неоднаковий. Деякі мають здатність підвищувати рівень цукру в крові більше, ніж інші.
Глікемічний індекс для вимірювання рівня цукру в крові
Для оцінки того, які "хороші", а які "погані" вуглеводи, використовується так званий глікемічний індекс (ГІ). ШКТ - це показник, який повідомляє вам, наскільки підвищується рівень цукру в крові після споживання певної їжі. Низький ГІ нижче 40, середній - 40-70, а високий - вище 80. Вибір джерел вуглеводів із низьким та середнім ГІ є вигідним, оскільки вони викликають лише незначні коливання рівня цукру в крові та інсуліну і, таким чином, дезінгібують спалювання жиру.
Глікемічний індекс є практичним інструментом для планування дієти для схуднення, але його не слід завищувати. Дослідження показують, що існують сильні внутрішньо- та міжіндивідуальні відмінності в ГІ. Внутрішні індивідуальні відмінності означають, що одна і та ж людина може мати різний рівень цукру в крові залежно від часу доби та попередньої фізичної активності. Рано вранці, як правило, спостерігається менший приріст рівня цукру в крові і, отже, інсуліну, ніж ввечері, оскільки чутливість клітин до інсуліну знижується протягом дня. Вправи також призводять до нижчого підвищення рівня глюкози в крові. Це означає, що в ГІ можуть бути різниці до 30% для однієї і тієї ж людини та тієї ж їжі.
Слід також мати на увазі, що при визначенні глікемічного індексу продукти їли окремо і містили рівно 50 г вуглеводів, що взагалі не відповідає природним харчовим звичкам. Швидше, наш раціон складається з поєднання різних продуктів, які можуть сильно впливати на перебіг рівня цукру в крові. Поєднання вуглеводів з жирами, білками та/або клітковиною призводить до більш повільного або швидшого підвищення рівня глюкози в крові, ніж при ізольованому введенні.
Крім того, існують продукти з відносно високим ГІ, але через низький вміст вуглеводів вони не викликають значних коливань цукру в крові. Наприклад, щоб вживати 50 г вуглеводів, вживаючи в їжу моркву з високим ГІ 71, потрібно було б споживати близько 850 г моркви. Фактичний вплив на рівень цукру в крові і, отже, на вивільнення інсуліну є відповідно невеликим при нормальній порції 100-150 г.
Що стосується інсулінової відповіді, то лише глікемічний індекс має незначну інформативну цінність, оскільки інсулінова реакція залежить як від типу, так і від кількості вуглеводів, що надходять, а також під впливом інших поживних речовин. Для того, щоб це врахувати, нещодавно був використаний термін «глікемічне навантаження» (Глікемічне навантаження), перекладене як глікемічне навантаження або глікемічне навантаження. GL розраховується шляхом ділення глікемічного індексу на 100 і множення результату на кількість споживаних вуглеводів. Відповідно, z. B. з 5,3 значенням для глікемічного навантаження 100 г моркви. Великі порції макаронних виробів, рису, картоплі та випічки мають велике глікемічне навантаження. Наукові дослідження показують підвищений ризик розвитку діабету та серцево-судинних розладів при дієті з високим вмістом ГЛ.