Глікс - основний показник для вашого раціону
Якщо ви сподівались, що є продукти, яких не було за цим показником, відмовтеся від надії. Глікемічний індекс, або скорочено GI, - це модне слово, без якого сьогодні не обійтися жодна дієта. GI описує реакцію цукру в крові, яку їжа викликає під час споживання.
Він визначається як відносна площа під двогодинною кривою цукру в крові, яка є результатом споживання 50 г вуглеводів з різних продуктів харчування. Якщо крива піднімається круто і високо, і якщо вона залишається підвищеною протягом тривалого часу, площа під лінією велика. Нормою, як правило, є глюкоза, ГІ якої встановлений на рівні 100. Високий глікемічний індекс означає, що ці вуглеводи швидко та різко підвищують рівень цукру в крові та провокують сильну реакцію інсуліну.
Так звані швидкі вуглеводи швидко потрапляють у кров, але цукор швидко виводиться. Оскільки інсулін впливає на те, що цукор швидко направляється в клітини і там спалюється. Повільні вуглеводи викликають уповільнену та загальну більш помірну реакцію інсуліну, яка, з іншого боку, триває довше. Наступне стосується таблиці зі стандартом глюкози:
- Їжа з ГІ більше 70 вважається високоглікемічною
- від 55 до 70 помірний
- а ГІ менше 55 вважається низьким.
У багатьох популярних дієтах продукти з високим вмістом гліксу вважаються шкідливими продуктами для відгодівлі, тоді як продукти з низьким вмістом гліксу мають на меті зробити вас підтягнутими і стрункими. Але такий підхід не вдається. Так само z. Б. Морква досить висока у списку, хоча багаті на бета-каротин коріння дають лише 25 ккал на 100 г. Чи хрустка морква повинна справді бути неприємною їжею для відгодівлі через її ГІ, замість здорових овочів? І навпаки, продукти з низьким вмістом ГІ дійсно нешкідливі для дієти?
Звичайно, ні. Бо незалежно від того, швидко чи повільно, рано чи пізно всі споживані вуглеводи потрапляють у кров у вигляді глюкози і спалюються в енергії. Низький ГІ все-таки не розсмоктує калорії! GI був створений для дослідницьких цілей і обмежено використовується на кухні. Зрештою, цифри стосуються 50 г вуглеводів, а не 50 г їжі.
Але хто знає, скільки вуглеводів у моркві? Щоб визначити ГІ вареної моркви, випробуваним фактично доводилося їсти, поки вони не досягнуть стандартної кількості 50 г вуглеводів. Це вражаючі 1,6 кіло моркви. Тому більш розумним показником інсулінового ефекту їжі є так зване глікемічне навантаження (ГЛ). Він розраховується як ГІ, помножений на вміст вуглеводів на 100 г порції.
Наприклад, гарбуз має ГІ 74, тоді як глікемічне навантаження 4, як і морква, що ГІ 47.
Якщо ви звертаєте увагу на рівень цукру в крові, вам не обійтися без вуглеводів, але не слід надавати занадто велике значення фактору гліксу. Однак розумно звертати увагу на глікемічне навантаження продуктів і уникати продуктів з високим вмістом ГЛ. Але для цього вам не обов’язково потрібен стіл. Цільнозернові продукти та овочі завжди знаходяться в межах рекомендованого діапазону.