Глюкоманнан - це ефективна добавка для схуднення
Втрата ваги не завжди проста, а довготривалий успіх вимагає відданості та наполегливості.
Незліченні добавки та дієти продаються як ефективні стратегії схуднення, які вимагають полегшення ситуації.
Один з них називається глюкоманнан, натуральне харчове волокно, яке рекламують як ефективну добавку для схуднення.
У цій статті детально розглядається наука, яка лежить в основі глюкоманнану, і те, чи варто їй користуватися.
Глюкоманнан - це природне, водорозчинне харчове волокно, витягнуте з коренів янового слона, також відомого як коньяк.
Він доступний як доповнення до напоїв та додатково до харчових продуктів, таких як макарони та борошно. Це також головний інгредієнт локшини ширатакі.
Глюкоманнан становить 40% сухої маси ямсу слона, корінного походження з Південно-Східної Азії. Він має давню історію використання у рослинних сумішах та традиційних продуктах харчування, таких як тофу, локшина та желе коньяк.
Окрім того, що продається як харчова добавка, він використовується як харчова добавка - емульгатор і загусник, позначений номером E E425-ii.
Глюкоманнан має виняткову здатність поглинати воду і є одним з найбільш в'язких харчових волокон, як відомо.
Він поглинає стільки рідини, що невелика кількість глюкоманнану, доданого у склянку води, перетворює весь вміст у гель. Вважається, що ці унікальні властивості опосередковують його вплив на втрату ваги.
резюме Глюкоманнан - це водорозчинна харчова клітковина, видобута з коренів янового слона. Він приділив значну увагу як добавка для схуднення.
Глюкоманнан - це водорозчинна харчова клітковина.
Як і інші розчинні волокна, він сприяє зниженню ваги кількома способами (1):
- Він дуже низькокалорійний.
- Він займає простір у шлунку та сприяє відчуттю ситості, тим самим зменшуючи споживання їжі під час наступного прийому їжі.
- Це затримує спорожнення шлунка, сприяючи збільшенню ситості (2).
- Як і інші розчинні волокна, він зменшує поглинання білка та жиру (3).
Він також живить корисні бактерії в кишечнику, які перетворюють їх на коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират, які, як було доведено у деяких дослідженнях на тваринах (4, 5).
Вигодовування кишкових бактерій може мати і інші переваги. Деякі дослідження виявили кореляцію між порушеними бактеріями кишечника та масою тіла (6, 7).
Глюкоманнан відрізняється від більшості інших розчинних волокон своєю винятковою в'язкістю, що робить його особливо ефективним для схуднення.
резюме Як і інші розчинні клітковини, глюкоманнан поглинає воду з шлунку і допомагає відчувати ситість. Крім того, це може сприяти зниженню калорій та зниженню ваги іншими способами.
Кілька рандомізованих контрольованих досліджень вивчали вплив глюкоманнану на втрату ваги. Ці типи досліджень є золотим стандартом для наукових досліджень на людях.
У найбільшому дослідженні 176 здоровим людям з надмірною вагою на дієті з обмеженим вмістом калорій було випадковим чином призначено добавку глюкоманнану або плацебо (8).
Випробовували три різні добавки глюкоманнану в різних дозах. Деякі також містили інші волокна.
Ось результати через 5 тижнів:
Як бачите, втрата ваги була значно більшою у тих, хто приймав глюкоманнан.
Кілька інших досліджень погоджуються з цими результатами. Глюкоманнан призводив до незначної втрати ваги у людей із надмірною вагою та ожирінням при регулярному прийомі перед їжею (9, 10, 11).
Це особливо ефективно в поєднанні з дієтою для схуднення.
Те саме стосується всіх методів схуднення - вони найкраще працюють разом.
резюме При прийомі перед їжею глюкоманнан може спричинити помірне зниження ваги у людей із зайвою вагою, насамперед, створюючи відчуття ситості та зменшуючи споживання калорій.
На додаток до сприяння зниженню ваги, глюкоманнан може покращити певні фактори ризику серцевих захворювань.
Згідно із систематичним оглядом 14 досліджень, глюкоманнан може знизитися (10):
- Загальний холестерин 19 мг/дл (0,5 ммоль/л).
- LDL "поганий" холестерин 16 мг/дл (0,4 ммоль/л).
11 мг/дл (0,12 ммоль/л) тригліцеридів.
В основному він знижує рівень холестерину в крові, зменшуючи всмоктування холестерину в кишечнику.
Згідно з цим дослідженням, додавання глюкоманнану у свій раціон може потенційно знизити ризик розвитку серцевих захворювань та діабету 2 типу.
Як водорозчинна клітковина, глюкоманнан також успішно використовується для лікування запорів (12, 13).
резюме Глюкоманнан може покращити декілька важливих факторів ризику серцево-судинних захворювань, включаючи загальний холестерин, "поганий" холестерин ЛПНЩ, тригліцериди та рівень цукру в крові натще.
Для схуднення доза 1 грам 3 рази на день вважається достатньою (14).
При змішуванні з водою глюкоманнан розширюється і може поглинати до 50 разів більше своєї ваги. Тому рекомендована доза глюкоманнану нижча, ніж дозування інших добавок до клітковини.
Глюкоманнан не впливає на втрату ваги, якщо його не приймати перед їжею. Часові рекомендації коливаються від 15 хвилин до 1 години до їжі (14, 8).
Глюкоманнан добре переноситься і, як правило, вважається безпечним.
Однак, якщо глюкоманнан розширюється до того, як потрапляє в шлунок, це може спричинити задуху або закупорку в горлі та стравоході - трубці, яка переміщує їжу з рота в шлунок.
Щоб уникнути цього, очистіть його 1-2 склянками води або іншої рідини.
Деякі люди можуть мати легкі побічні ефекти, такі як здуття живота, підвищений газ, рідкий стілець або діарея, але ці негативні наслідки трапляються рідко.
Глюкоманнан також може зменшити всмоктування пероральних препаратів, таких як сульфонілсечовина, ліки від діабету. Цього можна уникнути, приймаючи ліки принаймні за чотири години після або за годину до прийому глюкоманнану.
резюме Як правило, глюкоманнан вважається безпечним. Рекомендована доза становить 1 грам, яку слід приймати 3 рази на день, запиваючи водою. Обов’язково приймайте його перед їжею, оскільки це не впливає на втрату ваги.