Гнучка дієта Простий макрос; Дієта; План, який працює Найкращий пульс

“Гнучкі дієти”Є популярним Програма схуднення, що базується на розумній теорії.

Також називається, якщо це ваше Макроси (IIFYM), він пропагує ідею про відсутність "поганих продуктів" і дозволяє вибирати будь-яку їжу, якщо вона відповідає вашим потребам у макроелементах.

Гнучкі дієти завоювали популярність завдяки своєму адаптованому характеру, який дозволяє послідовникам все ще насолоджуватися улюбленою їжею як частину свого режиму харчування.

Існує багато способів підійти до цієї дієти, включаючи підписку на веб-сайт з гнучкими дієтами для встановлення планів харчування або розрахунок ваших потреб та самостійне планування їжі.

У цій статті пояснюється гнучка дієта та розглядаються її переваги та потенційні невдачі.

Як працює гнучка дієта?

Гнучка дієта - це не дієта. Це більше стиль життя.

Це передає контроль людям, які їдять їжу, а це означає, що немає планів харчування або обмежень щодо їжі, яких потрібно дотримуватися.

Ви можете здивуватися, як люди худнуть, коли можуть їсти те, що хочуть.

Коли ви сидите на гнучкій дієті, ваші потреби в калоріях та макроелементах обчислюються на основі ваги, яку ви хочете втратити.

Дієти, які дотримуються дієти, повинні визначити загальну добову енергію (TDEE) та витрати макроелементів перед початком дієти.

Найчастіше це робиться за допомогою одного з «макро» калькуляторів на багатьох веб-сайтах, що рекламують гнучке харчування, але це можна зробити і вручну.

Обчисліть свої енергетичні потреби

Загальне добове споживання енергії складається з (1):

Витрати енергії на відпочинок (РЗЕ): Кількість калорій, які ви спалюєте в спокої.
Неспокійні витрати енергії (NREE): Кількість спалених калорій під час фізичних вправ, усіх повсякденних справ та енергії, необхідної для перетравлення їжі.

Сплячі витрати енергії становлять понад 60-70% щоденного споживання калорій людиною (2).

Витрати енергії, що не перебувають у спокої, включають калорії, спалені від фізичних вправ, метушні, тремтіння або стояння, а також енергію, яку ваше тіло використовує для перетравлення їжі.

Розрахунок загальних добових витрат енергії дає дієтові уявлення про те, скільки калорій вони спалюють у певний день.

Більшість веб-сайтів, які пропагують гнучке харчування, рекомендують обчислювати загальні добові витрати енергії за допомогою рівняння Міффліна-Ст-Жеора, як пояснено нижче.

Багато досліджень показали, що це рівняння є більш ефективним, ніж інші, для точного прогнозування потреб у калоріях (3, 4, 5).

На основі рівняння ви можете розрахувати загальне добове споживання енергії наступним чином (6):

Чоловіки: (10 x вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (5 x вік) + 5
Жінки: (10 x вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (5 x вік) - 161

Потім це число множиться на коефіцієнт активності, щоб знайти ваші загальні потреби в калоріях (7):

Сидячи (мало або взагалі не виконувати вправи): х 1.2
Незначно активний (1-3 дні на тиждень): x 1,375
Помірно активний (6-7 днів на тиждень): х 1,55
Дуже активний (кожен день): x 1725
Надзвичайно активні (двічі та більше на день, елітні спортсмени): х 1,9

Потім, щоб схуднути, той, хто харчується, віднімає відсоток калорій від їх загальних добових витрат енергії, щоб створити дефіцит калорій.

Більшість веб-сайтів, що рекламують гнучке харчування, рекомендують відняти 20% від загальних добових витрат енергії.

Наприклад, той, хто харчується, обчислюючи свою потребу в 2000 калорій, відніме 400 калорій на день, щоб схуднути.

Однак люди, які дотримуються дієти, можуть визначити дефіцит калорій, виходячи зі своїх індивідуальних цілей зниження ваги та рівня активності.

Розрахуйте свої потреби в макроелементах

Після того, як ви встановили мету на калорії, розрахуйте свої потреби в макроелементах або макросистемах.

Макроелементи - це поживні речовини, необхідні вашому організму у найбільшій кількості: вуглеводи, білки та жири.

Ці поживні речовини забезпечують калорії та виконують численні важливі функції в організмі (8).

Вуглеводи: 4 калорії на грам, як правило, 45-65% від загальної добової калорії
Білки: 4 калорії на грам, як правило, 10-35% від загальної добової калорії
Жири: 9 калорій на грам, як правило, 20-35% від загальної добової калорії

Багато веб-сайтів, що рекламують гнучкі дієти або продають спеціальні плани харчування, пропонують "макрокалькулятори", які дозволяють користувачам вводити свій зріст, вагу, вік та рівень активності, щоб отримати власний розподіл макроелементів.

Однак дієтологи можуть також розрахувати макроси, поділивши їх загальну потребу в калоріях на відсотки вуглеводів, білків та жиру, виходячи зі своїх конкретних цілей.

Чудова річ у гнучкому харчуванні полягає в тому, що дієти можуть регулювати діапазон макроелементів залежно від способу життя та вимог до втрати ваги.

Дієта, який хоче втратити значну вагу, може захотіти їхати з нижчим діапазоном вуглеводів, тоді як спортсмен може хотіти піти на більш високий діапазон вуглеводів (9, 10).

Гнучка дієта також дозволяє користувачеві відстежувати споживання клітковини, хоча це не макроелементи. Клітковина - це тип вуглеводів, який організм не може засвоїти.

Чоловікам рекомендується споживати 38 грамів клітковини на день, тоді як жінкам слід прагнути 25 грам (11).

Найвища фігура на канікулах

7 найкращих добавок для підвищення витривалості
6 способів отримати більше енергії для тренування
Які найкращі добавки для нарощування м’язів ?
комплект для обстеження крові для схуднення
Рівень вітаміну D3
Домашній аналіз крові на харчову непереносимість
Тест на дефіцит вітаміну D
Тест на харчову алергію

Як відстежувати споживання макроелементів

Визначивши потреби у калоріях та макроелементах, люди, які перебувають на гнучкій дієті, просто відстежують споживання калорій та макроелементів, переконуючись, що вони залишаються в межах поставлених цілей.

Існує багато способів зробити це, хоча найпопулярнішим способом є використання одного з багатьох веб-сайтів або мобільних додатків на ринку.

Більшість програм для відстеження їжі мають нескінченні бази даних, які дозволяють користувачам шукати будь-яку їжу та розмір порції, щоб визначити калорії за лічені секунди.

Додатки корисні, оскільки дозволяють відстежувати їжу та закуски в дорозі, не записуючи нічого.

Популярні програми для відстеження калорій та макросів - це MyFitnessPal та My Macros.

РЕЗЮМЕЩоб дотримуватися дієти, починайте розробку базової лінії для потреб у калоріях та макроелементах. Веб-сайти з гнучкими дієтами допоможуть вам розрахувати, скільки калорій та макроелементів вам потрібно, тоді як веб-сайти та мобільні програми можуть допомогти вам їх відстежувати.

Переваги гнучкого харчування

Гнучка дієта використовує унікальний підхід до схуднення, який багато людей вважають привабливим.

Є цілий ряд потенційних переваг від такого харчування.

Легко дотримуватися

Найскладнішою частиною гнучкої дієти є процес обчислення калорій та потреб у макроелементах, що може залякати деяких людей.

На щастя, самої дієти легко дотримуватися. Немає складних рецептів, планів їжі або нескінченних списків предметів, які не підлягають обмеженню.

Дієти просто вибирають їжу, яку хочуть їсти, і залишаються в межах встановленого споживання макроелементів та калорій.

Топ найуспішніших коучингових програм

Поради щодо харчування: Здоровий робить вас тонкою програмою - 100% гарантія повернення грошей - Більше 10 000 користувачів - цілодобове обслуговування клієнтів.
Тренування втрати ваги: Увімкнено поанд напад Ви дізнаєтесь все, як ви, як жінка, можете досягти своєї фігури в бікіні і довго схуднути здорово.

4-тижнева програма відлучення від цукру.

У цьому виклику ви поступово відучуєте своє тіло від цукру і приводите його в особливий метаболічний стан, при якому воно спалює жир 24 години на добу.

Конкретно кажучи, ми поступово обмінюємося цукристими продуктами на смачні та корисні альтернативи.

Сюди входять здоровий хліб, піца, макарони, тістечка, печиво тощо.

Може допомогти підтримувати вагу протягом довгого часу

Кілька досліджень показали, що люди, які дотримуються програм, що забезпечують більшу гнучкість у виборі їжі, успішніше підтримують вагу в порівнянні з тими, хто дотримується більш жорстких дієт (12).

Суворіші дієти також негативно впливають на психічне самопочуття тих, хто їх дотримується (13).

Жодна їжа не є "забороненою"

Існує нескінченний потік дієт, які обмежують багаторазове харчування.

Це може засмутити тих, хто діє, і вони не можуть потурати собі час від часу, а почуття позбавленості може призвести до частої тяги (14-15).

Гнучка дієта руйнує ментальність "хороша їжа проти погана", яку відстоюють багато планів харчування, і може допомогти дієтологам розвивати здорові стосунки з усіма продуктами.

Дає дієтолам свободу

Це може бути складно після надзвичайно обмежувальної дієти або прибирання, особливо якщо ви з друзями або в дорозі.

Гнучкі дієти дозволяють користувачам більше свободи у виборі їжі. Це полегшує дієтам триматися на шляху, навіть на вечірках, у ресторанах або коли доступні обмежені можливості харчування.

Хоча багато дієт важко дотримуватися, адаптований характер гнучких дієт може полегшити людям дотримання протягом більш тривалого періоду часу.

Корисно для людей зі специфічними харчовими потребами

Гнучкі дієти можуть бути зручним варіантом для людей, які дотримуються дієт зі специфічними потребами в макроелементах, щоб допомогти їм досягти своїх цілей.

Наприклад, ті, хто дотримується дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів або жиру, можуть відстежувати свої потреби в макроелементах за допомогою гнучких дієт.

Спортсмени та особи, які мають певні фітнес-цілі, також можуть скористатися гнучким харчуванням, розрахувавши цілі макроелементів на основі своїх тренувальних планів.

РЕЗЮМЕГнучкі дієти мають багато переваг, включаючи їхню пристосованість та простоту використання. Це може бути особливо корисно для таких людей, як спортсмени, які мають конкретні харчові потреби.

Можливі недоліки

Хоча гнучкі дієти мають деякі переваги, вони також мають деякі потенційні недоліки.

Для деяких структура може бути занадто вільною

Хоча свобода гнучких дієт може працювати для людей із сильним самоконтролем, деяким людям буде важко притягувати себе до відповідальності за власні харчові звички.

До тих пір, поки люди, які дотримуються дієти, не перебувають у межах діапазону макроелементів та калорій, вони теоретично можуть вибрати стільки шкідливої їжі, скільки хочуть, для гнучкого плану дієти.

Хоча ви можете схуднути на шкідливій для здоров’я їжі з низьким вмістом поживних речовин, поки ви стикаєтесь з дефіцитом калорій, ваше здоров’я та самопочуття постраждають.

Щоб зберегти здоров’я, дієта повинна звести до мінімуму високоопрацьовані страви та зосередитись на багатих на поживні речовини продуктах, таких як овочі, фрукти, нежирні білки, корисні жири та складні вуглеводи.

Ніякого акценту на мікроелементах

Хоча основна увага в цьому плані зосереджена на макроелементах, мікроелементи настільки ж важливі для оптимального функціонування організму.

Мікроелементи - це вітаміни та мінерали, які потрібні вашому організму в менших кількостях, ніж макроелементи. Вони мають вирішальне значення для багатьох процесів в організмі, включаючи метаболізм та профілактику захворювань (16, 17).

Продукти, багаті мікроелементами, а також корисні сполуки, такі як антиоксиданти, повинні бути включені в будь-який план здорового харчування.

Дієти, які харчуються, повинні розуміти дієту та втрату ваги

Гнучка дієта відповідає дієтологу за розрахунок калорійності та концентрації макроелементів, а також цілей та харчування.

Хоча існують книги та веб-сайти, присвячені навчанню людей про безпечне схуднення за допомогою гнучких дієт, для деяких людей ці кроки можуть бути надзвичайними.

Щоб вибрати оптимальний діапазон макроелементів, реалістичні цілі зниження ваги та поживні страви, дієтологи повинні провести ретельне дослідження.

Потрібно відстежувати кожен прийом їжі та перекусів

Хоча будь-яка дієта є напруженою, відстеження кожного укусу, який проходить повз губу, може бути плюсом.

Хоча відстеження їжі створює усвідомлення того, що саме ви їсте, у деяких людей це може призвести до шкідливих звичок.

Використання програм відстеження калорій та макросів може тримати вас на шляху, але може легко призвести до компульсивної поведінки та нездорових стосунків з їжею у деяких людей (18).

РЕЗЮМЕГнучка дієта має кілька недоліків, включаючи необхідність відстежувати калорії та макроелементи, а також той факт, що люди, які дотримуються дієти, можуть вживати велику кількість шкідливої їжі, якщо вони відповідають своїм цілям щодо калорій та макроелементів.

Суть

Гнучка дієта - це популярний і простий план схуднення, який дозволяє їжі, яка відповідає вашим конкретним щоденним цілям макроелементів.

Цей спосіб харчування забезпечує дієтам свободу у виборі їжі, що може допомогти зменшити вагу з часом і створити позитивні та здорові стосунки з їжею.

Крім того, легко втриматися, їсте ви вдома чи в дорозі.

Однак, щоб залишатися здоровим, дотримуючись гнучкого дієтичного плану, ви повинні володіти самодисципліною, щоб робити здоровий вибір і зводити шкідливу їжу до мінімуму.

Коли ви добре розумієте свої харчові потреби та сильний самоконтроль, гнучка дієта може бути ідеальним планом, який допоможе вам досягти ваших цілей щодо схуднення.