Гнучкість їжі Кілька речей, які слід знати AXTRAINER
Дієтична гнучкість є все більш популярним методом в останні роки, я б сказав, що це справді в моді вже 3 роки, у всьому світі з 2015/2016. Це поняття, яке люблять одні, а когось ненавидять, але як щодо цього?
Гнучка дієта: що це?
I) Походження концепції
Гнучкість їжі, безумовно, походить від відомої техніки: IIFYM, що означає "Якщо це відповідає вашим макросам". Дуже популярна концепція серед наших друзів через Атлантику. Для тих, хто менш знайомий з англійською мовою, "Якщо це відповідає вашим макросам" просто означає "якщо він відповідає вашим макроелементам". Тут наслідки приблизно такі: якщо те, що ви їсте, вписується у ваші щоденні калорії, а загальний білок, жир, вуглеводи, ви добре, ви робите роботу.
Якщо поглянути трохи далі, оригінальна концепція IIFYM має деякі недоліки.
II) Як працює IIFYM?
В основному, щоб мати якісну дієту, ви повинні розумно розрахувати загальну добову калорію (наприклад, 2500 Ккал) і визначити відповідно до певних правил своє оптимальне споживання білка, жиру та вуглеводів.
Звідти, згідно з IIFYM, ви можете їсти що завгодно, якщо в кінці дня ви дотримуєтесь свого співвідношення 2500Kcal та макроелементів. Наприклад, ми могли б уявити людину з 10-процентним дефіцитом калорій, яка має ТРИХ разове харчування, що складається з ванільного морозива з ванільним пекан Magnum, ковбаси (хороший французький) та хліба. Давайте знову уявимо, що він поважає свою загальну кількість макроелементів разом з їжею. Відповідно до законів термодинаміки, з того моменту, коли ця людина поважає свій дефіцит калорій, він втрачає вагу. Той, хто прагне виступити проти цих даних, повинен обов’язково переглянути свої поняття термодинаміки. Якщо людина витрачає більше енергії, ніж споживає, вона схудне, це математика.
III) Це круто! Але ви повинні бачити межі
Ми могли б сказати собі, що IIFYM - це все-таки круто, ми їмо те, що хочемо, дотримуючись законів термодинаміки, і можемо схуднути чи набрати масу ... Що ще ви можете попросити?
Мікронутрієнти!
Мікроелементи: За визначенням мікроелементи об’єднують під одним терміном усі необхідні для життя вітаміни, мінерали (мікромінерали) та мікроелементи. Дослідження мікроелементів показують, що мікроелементи активні в дуже низьких дозах.
Ви зрозумієте, мікроелементи є дуже цінними речами для оптимального функціонування метаболізму. Наприклад, магній присутній у великій кількості хімічних реакцій (+400), він необхідний для всіх клітин і необхідний для бездоганного функціонування понад 300 ферментів, стільки, щоб сказати вам, що краще уникати дефіцит магнію.
Після цього маленького розриву (цього мікророзриву . смійтеся) ви повинні зрозуміти, куди я йду. Якщо знову взяти приклад із частини II, особа, яка споживає хліб та ковбасу, не зможе покрити всі свої потреби в мікроелементах, що призведе до дефіциту метаболічного функціонування, слабшого імунітету, менш оптимального відновлення ...
Але іноді ... виникає проблема і з білками
Примітка: Я сподіваюся, що ця стаття може потрапити до рук людей, які не мають досвіду в області оптимізації харчування та харчування, тому я нагадую вам, що споживання білка у всіх його можливих формах не представляє ніякої небезпеки, а оптимальним споживанням 1,8 г/кг.
По-перше, недостатнє споживання білка повинно відбуватися внаслідок прорахунку в основі шляху до оптимального харчування.
Однак, крім цього факту, я кілька разів міг спостерігати, як люди, які вживають МІФУ, де навіть більш гнучка дієта в більшій мірі “псують” споживання білка на користь джерел вуглеводів, під приводом, що вони “гнучкі” . ". Це цілком очевидне нерозуміння концепції, але дуже часто для новачків концепція гнучкої дієти римується з ідеєю "Ви даєте це, ми беремо це у вас", маючи на увазі, що вони мають трохи свободи і зловживають ним . Для медитації.
Слід також розуміти, що для оптимального фізичного складу ви повинні мати достатню кількість білка для створення/підтримки м’язової маси.
IV) Молодший брат IIFYM: Оптимізована гнучка дієта
В оптимальній гнучкій дієті ми намагатимемось споживати якісну їжу більшу частину часу, але не входячи в систему розчарувань, яка, швидше за все, може спричинити недотримання запланованої дієти. Наприклад, ви можете їсти їжу з фермерських яєць, їжу, яка є дуже біодоступною з точки зору білка, вуглеводів, таких як білий рис, змішаний з кабачками, і нарешті салат з моркви з невеликою кількістю часнику. Тут їжа якісна, ви маєте високоякісні білки, джерело вуглеводів, джерела мікроелементів з овочами і невеликий бонус для вашої імунної системи з часником. Нарешті, ви можете закінчити трапезу морозивом (якщо вам це подобається). Ви будете асоціюватись із якістю та задоволенням, морозиво дозволяє закінчити наповнювати калорії на цій страві, роблячи вас щасливими. Результатом буде повага до калорій, повага до макроелементів, повага до дієти та відсутність розчарувань.
Загалом, ви могли б мислити за логікою 80/20 (80% чистої, «здорової» їжі та 20% трохи більше оброблених продуктів, потенційно менш багатих мікроелементами), див. 70/30 для найбільш жадібних/розчарованих.
Ви можете вільно поширювати це як завгодно, ви можете додати трохи гурману до кожного прийому їжі, або замовити їжу, багатішу на їжу такого типу, наприклад, вашу закуску, де ви можете покласти свій улюблений шоколад або багато солодощів. вільно носити все, що вам подобається. Я знаю, що в моєму випадку саме ввечері я люблю їсти їжу, яку я особливо ціную.
Зверніть увагу, що те, що ви їсте продукти, схожі на «шкідливу їжу», не означає, що ви споживаєте щось погане. Ви дуже добре можете приготувати піцу або домашній гамбургер з високою калорійністю, але з дуже корисною їжею, якомога менше обробленої їжі. Ви можете подумати про гамбургер, що складається з 200 г якісного червоного м’яса, цибулі, овочів, деруна, приправленого на ваш смак, і домашнього майонезу або кетчупу з низьким вмістом какалу. Ви досягнете оптимального лейцинового порогу, у вас є овочі для мікроелементів, вуглеводи та жири. Якщо ви дотримуєтесь кількості калорій, ми в порядку!
Бургер з індички на грилі з сиром чеддер та триколірним солодким картоплею
Якщо ви все ще сумніваєтесь, можете продовжувати читати цю статтю, ми знайдемо час, щоб пояснити 2 поняття, які полегшать ваше розуміння.
II) Деякі деталі
1) Погляд назад на термодинаміку
Калорія: Калорія - це одиниця виміру енергії. Нашому тілу потрібна енергія для функціонування, ця енергія є калорійність. калорій тому є нашим енергетичним двигуном. З точки зору здоров'я нам часто доводиться мати справу з кілокалоріями, які часто вказуються на 100 г їжі.
Сьогодні ми розуміємо, що гнучка дієта може бути дуже ефективною для схуднення або набору ваги. Не існує такого поняття, як чудо-їжа, і такої їжі, якої слід взагалі уникати. Ви зрозумієте, нам не потрібно щодня їсти курку та брокколі, щоб бути сильними, м’язистими та худорлявими. Основна причина цього "повороту" насправді дуже проста.
Ми повернулися до основ термодинаміки, зрозумівши, що людині потрібна енергія. Ця особа має енергетичний рівень підтримки, що дозволяє їй підтримувати свою вагу. Якщо ця людина отримує занадто багато енергії з їжею, отже, занадто багато калорій, ця надмірна енергія буде зберігатися, що збільшить вагу людини. Якщо людина відчуває дефіцит енергії, організм буде використовувати якийсь запасний енергетичний субстрат, такий як жир, і худне, щоб компенсувати цю нестачу енергії.
2) люблю вуглеводи
Вуглеводи в наші дні бояться, як чума! Але ... Не правильно ... ВСЕ!
А) При рівних калоріях всі вуглеводи рівні.
Перше, що слід зрозуміти, це те, що калорія - це калорія. Незалежно від того, походить вона від моркви, картоплі, Біг Мака або шматочка миші, калорія - це калорія, їжа не змінить і не змінить цього факту. Таким чином, ви можете споживати вуглеводи, вони не роблять вас жирним не більше, ніж будь-які інші макроелементи. Більше того, невелике дослідження на цю тему: Надмірне споживання вуглеводів призводить до такого ж накопичення жирової маси, як і надмірне споживання жиру при рівних калоріях.
Слід також розуміти, що всі вуглеводи рівні, ми не збираємось зупинятися на повільних і швидких цукрах, оскільки справді не потрібно звертати увагу на ці дані, але при рівних калоріях цього немає. Різниці в енергії немає, немає додаткового місця для споживання 200 ккал ваших улюблених солодощів або 200 ккал білого рису.
Очевидно, що єдиними помітними відмінностями будуть:
- Потенційно буде спокійніше споживати 300 г картоплі, ніж 300 г білого цукру, оскільки обсяг їжі картоплі набагато більший.
- З точки зору мікроелементів потенційно будуть цікавіші джерела вуглеводів, ніж інші. Ми погоджуємося, що фруктовий салат на 150 г буде більше вітамінів та мінералів, ніж 150 г Кіндера.
Нарешті, немає поживних термінів вуглеводів. Ви не збираєтеся накопичувати більше жиру, якщо їсте глюглу після 16:00. (Я люблю брати такий приклад: якщо ви живете у Франції і подорожуєте до Азії з реактивним відставанням, коли найкращий час споживати вуглеводи? Ха-ха-ха). Ви можете їсти вуглеводи о 6 ранку, о 16 годині або о 23:30, це навряд чи щось змінить.
Чому майже нічого? Ну, оскільки наука показує нам, що «перевантаження» вуглеводів у другій половині дня (так так потенційно ввечері) може бути цікавішим з кількох причин:
- Соціальні причини: Якщо їсти в хорошому ресторані після хорошого робочого дня, чи не дзвонить це? Ну, Мішелін, 47 років, постійно відмовляється, оскільки перевищила графік вуглеводів. Але ви можете вибрати більше калорій у другій половині дня, щоб ви могли без напруги насолоджуватися друзями смачною пастою у вашому улюбленому італійському ресторані.
- Оптимізація сну: ми знаємо, що вуглеводи часто забезпечують позитивні відчуття, самопочуття та, можливо, секрецію певних гормонів, що сприяють розслабленню. Крім того, лягати спати на повний шлунок сприятливіше для поліпшення якості сну. Запитайте у культуриста «Брат», чи краще вони сплять підсипанням або сушкою. Результати будуть остаточними.
Б) Глікемічний індекс, кого це цікавить.
Я розмістив посилання на своє відео на Youtube на тему:
Висновок: Так ви зрозумієте, що можете піклуватися про своє здоров’я та склад тіла, не стикаючись із стравами, які вам не подобаються. Деякі люди воліють сидіти на жорсткій дієті, щоб їм не доводилося щодня зважувати їжу (і, зрештою, домагатися гнучкості), і бути в режимі, який їм підходить, але це все одно суто особисте життя. Не бійтеся жодної їжі, просто пам’ятайте про споживання енергії та багатство мікроелементів, щоб знати, яку їжу вибрати, щоб не підірвати лічильник калорій 😉