Годування перед стартом та під час гонки
Наближається лютий, а це означає, що довгоочікувана гонка Рубікон вже близько. Кожен ставить нові цілі, але одне точно: кожен хоче якнайкращого результату, на який він здатний, і крім отримання задоволення. Не менш важливим є спосіб живлення навіть після перегонів. Тут слід зазначити, що покращення власного результату за рахунок правильного харчування малоймовірне, оскільки техніка природного бігу включає в себе кілька факторів. Але зробити це значно гірше і зіпсувати враження від участі в гонці - це все, що ви хочете.
Тому важливо дотримуватися кількох простих принципів.
Блок живлення перед пуском
За день до початку намагайтеся їсти просту їжу без будь-яких складностей. Звичайний сніданок за складом, вуглеводи в обід і вечерю - ось наші друзі перед початком. Якщо ви хочете з’їсти м’ясо або рибу, то їх будуть готувати або варити. Будь-яка гостра їжа, сильно смажена, додатково навантажує печінку, і вона - енергетична станція організму. Насолоджуйтесь цим перед початком, і ви відчуєте нову хвилю сили.
Вранці в день перегонів вам потрібні вуглеводи (з крохмалем): каша, канапе тощо. Не потрібно великої кількості білка, відповідно не рекомендується їсти яєчню, шинку тощо. Також намагайтеся уникати великої кількості солодощів. Трохи варення на грінках або хлібі не зайве. Однак майте на увазі, що будь-які цукрові продукти (включаючи мед) швидко підвищують рівень цукру в крові, але після підвищення рівня цукру може спостерігатися подібне зниження (через раптовий викид інсуліну) і якщо цей час буде на початку., тоді ви будете відчувати слабкість через низький рівень глюкози. Правильна техніка природного бігу може допомогти нейтралізувати ці падіння. Також напередодні перегонів рекомендується уникати продуктів, багатих клітковиною (картопля, овочеві салати, велика кількість фруктів), щоб не збільшувати кількість маси в товстому кишечнику.
Харчування під час змагань
Ось! Коли ейфорія перших кілометрів залишається позаду, а перегони перетворюються на самоперевершення, як ви вирішуєте годуватись на відстані або затриматися і дати силам відновитись після прибуття? Відповідь на це питання ви найкраще шукаєте у своїх тренуваннях. Експериментуйте під час найдовших тренувань. Зазвичай тіло добре працює в перші 45-60 хвилин безперервного форсування, якщо ви маєте правильну природну техніку бігу, і далі воно потребує поповнення. Це тому, що людина - це не машина. Ви можете їздити на машині до межі потужності, поки паливо не буде витрачено, потім заправити його і продовжувати гонку з тією ж швидкістю. В організмі все відбувається по-різному. Коли наші запаси глікогену - джерела «швидкого» палива - залишаються вдвічі, організм починає повільно його зберігати, зменшуючи інтенсивність його мобілізації з накопичення в печінці та м’язах. Щоб підтримувати швидкість доставки глюкози до працюючих м’язів, потрібно віддалене годування. Це особливо корисно під час марафону, але може бути корисним і на коротших дистанціях.
Основним правилом було б таке: перше споживання енергетичного гелю буде здійснено за 40-50 хвилин від початку бігу, а потім 100-150 калорій - кожні 20-25 хвилин під час гонки.
Зараз існує безліч видів спортивного харчування, яке вживають під час змагань. Кожна людина є унікальною, включаючи її реакцію на їжу. Особливо той, який споживається під час надмірного форсування. Те, що корисно для ваших друзів, може спричинити відмову від цього гелю або живильної палички. Відповідно, заздалегідь протестуйте на тренуваннях різні гелі, смаки, щоб визначити, який з них вам підходить. Не менш важливим є смак гелю або напою, тому у важкі часи спортсмен може відмовитись і викинути цей солодкий і нудотний гель. Будьте готові до думок на кшталт: "... так важко, але мені доводиться натискати, нудотно, і після цього треба пити воду" Ось чому ви вирішуєте самі заздалегідь або проконсультуєтесь з тренером, в який момент ви повинні споживати харчування, і візьміть відповідну кількість упаковок + 1 для будь-якої можливості.
Більшість гелів слід вживати по кілька ковтків води, щоб поліпшити її всмоктування та засвоєння в шлунку. Сплануйте останню точку годування за 5-6 км до фінішу, досить буде бігати в активному темпі.
Окремо нам слід поговорити про кофеїнвмісні гелі. У півмарафоні ви можете взяти кілька пакетів на другу половину дистанції. Якщо ви знаходитесь на початку марафону, то не слід перегодовувати своє тіло кофеїном протягом перших 2/3 перегонів. Надмірна стимуляція тіла може призвести до прискореної швидкості та збільшення витрати сил у першій половині, що негативно відобразиться у другій половині. Позначте 2 бали, де ви будете споживати продукти з кофеїном, наприклад, на 25-27 км (коли вперше стає важче) та на 35-37 км (коли вам доведеться зібрати останні сили до фінішу). Решта будуть звичайними продуктами харчування, тому ви можете використовувати власні природні сили.
Харчування після тренувань
Що можна робити після перегонів?
Зробіть невелику перерву, почекайте 10-20 хвилин… і м’язовий запас триває! М'язи більш сприйнятливі, коли відновлюють свої резерви в перші 60 хвилин після закінчення тренування. Відповідно, для кращого одужання не потрібно чекати обіду в кафе чи ресторані. Перед перегоном обов’язково з’їжте поживну паличку або фрукти. І якщо під час дистанції вам потрібні були лише вуглеводи, після закінчення необхідно добудувати білковий склад. Це може бути білковий батончик як фруктова добавка.
Організм буде вдячний вам за набагато швидше відновлення. Не забувайте про відновлення рідини. Зазвичай, якщо ви не пропустили жодної точки гідратації, втрата рідини під час тренувань перевищує здатність організму компенсувати їх під час бігу.