Готуйте здорово Як правильно приготувати їжу

1 липня 2019 року Леоні Баргхорн Категорії: Харчування

Багато людей хочуть готувати їжу здорово - але що ж саме корисне? Ми пояснюємо вам, що являє собою здорову їжу і як ви можете приготувати її самостійно.

Існують сотні путівників, які пояснюють, як готувати і їсти здорово. Ви можете швидко загубити речі. Зрозуміло одне: кожен організм людини має різні харчові потреби. Тому важко робити загальні заяви.

Крім того, не всі наслідки різних продуктів харчування були адекватно досліджені. Однак, виходячи із сучасного стану досліджень, можна багато сказати про здорову кулінарію. Здорове приготування їжі в основному складається з двох частин:

Інгредієнти, багаті на поживні речовини та з низьким рівнем забруднення.
Типи препаратів, що зберігають якомога більше здорових поживних речовин.

Ви дізнаєтесь більше про це в наступних розділах.

Готуйте здорово: макроелементи в правильних пропорціях

Перш за все, кожен прийом їжі має завдання забезпечити організм енергією, необхідною для життя. Це те, що Макроелементи:

вуглеводи
Білки
Жири

На думку Німецького товариства з харчування (DGE), ви повинні принаймні Отримуйте 50 відсотків калорій з вуглеводів, 15 відсотків з білків і 30 - 35 відсотків з жирів. Однак такий розподіл часто піддається критиці. Багато експертів зазначають, що особливо люди з надмірною вагою повинні їсти менше вуглеводів і трохи більше білків і жирів.

Але форма, в якій ви приймаєте ці макроелементи, також є визначальною - адже існують більш-менш здорові варіанти, особливо з вуглеводами та жирами.

Готуйте здорово з правильними вуглеводами

Ви можете використовувати вуглеводи в вуглеводи з коротким і довгим ланцюгом підрозділити:

Вуглеводи з коротким ланцюгом це прості цукри, як Фруктоза або глюкоза і подвійні цукру, такі як лактоза або столовий цукор (сахароза). Наприклад, ці вуглеводи можна знайти природним чином у фруктах та лактозосодержащих молочних продуктах. Але вони також містяться в солодощах, хлібобулочних виробах і готових стравах.
До вуглеводи з довгим ланцюгом включають крохмаль (наприклад, із злаків або бобових Картопля) і клітковина.

Ви можете здорово готувати їжу, яка багато вуглеводів з довгими ланцюгами містять. Оскільки ваше тіло займає деякий час, щоб отримувати енергію з довголанцюгового крохмалю, воно надовго збереже вас ситими. Клітковина організм може лише частково їх використати - але вони надзвичайно важливі, оскільки вони Стимулюють травлення та Кишкова флора вдосконалити.

Особливо хороші постачальники вуглеводів:

Цільнозернові злаки
бобові
крохмалисті овочі, як картопля.

Багато фруктів та овочів
горіхи
Продукція від Біле борошно з іншого боку, вони майже не містять поживних речовин.

Здорова кулінарія з білками

Білки - це не просто джерело енергії. Вони потрібні організму скрізь, наприклад, для побудови клітин або гормонів. Згідно з DGE, їжа з високим вмістом білка є більш ситною, ніж їжа з низьким вмістом білка.

Важливо не тільки те, що ви вживаєте достатньо білка, але й те, що ви отримуєте їх з різних джерел, щоб отримати всі необхідні амінокислоти.

Організм потребує 20 різних амінокислот, дев’ять з яких є незамінні амінокислоти. Це означає, що організм не може їх самостійно виготовити - тому ви повинні отримувати їх через їжу. З точки зору здоров’я рекомендується вживати як рослинні, так і тваринні білки. Ваше тіло може найкраще використовувати тваринні білки. Завдяки розумній комбінації (наприклад, цільнозернові та бобові) ви також можете це зробити веганські білки задовольнити ваші потреби в амінокислотах.

Рослинні джерела білка: цільнозернові, бобові, деякі овочі, гриби, горіхи та насіння
джерела тваринного білка: Кварк, плоть, Риба, сир, Яйця

Однак для захисту клімату вам слід в основному рослинні джерела білка використання. Що стосується продуктів тваринного походження, важливо також купувати їх у органічному сільському господарстві, що сприяє тваринам.

Здорова кулінарія з хорошим жиром

жиру є носієм смаку - страва без жиру часто може мати досить смачний смак. Тіло також потребує жирних кислот, серед іншого, як запас енергії та як будівельний матеріал клітинних мембран. Отже, жир - це більше, ніж просто відгодівля.

Насправді, як і вуглеводи, жири - це не лише кількість, а й тип. В основному буде розрізняють два типи жирів:

Насичених жирів містяться, зокрема, у продуктах тваринного походження, таких як сир або масло, а також у пальмах та Кокосове масло та масло какао. DGE рекомендує покривати максимум десять відсотків споживання енергії насиченими жирними кислотами, оскільки вони підозрюються у підвищенні рівня холестерину в крові.
Ненасичені жирні кислоти поділяються на мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Особливо поліненасичені, незамінні Омега-3 жирні кислоти надзвичайно важливі для організму. Серед іншого вони містяться в насінні льону, волоських горіхах та ріпаковій олії. DGE також рекомендує їсти жирну морську рибу, таку як лосось або оселедець, один-два рази на тиждень, оскільки, на відміну від рослинних олій, вони також містять довголанцюгові омега-3 жирні кислоти EPA та DHA. Але купуйте рибу лише у сталому риболовлі. Поради можна знайти тут: риба essen: Вам неодмінно слід звернути увагу на це - Utopia.de. Хоча оливкова олія містить відносно мало жирних кислот омега-3, вона має високу частку мононенасичених протизапальних олеїнових кислот і тому є також рекомендованою олією.

Незамінні жирні кислоти підтримують багато процесів в організмі та зменшують ризик серйозних захворювань. Оскільки тіло не ...

Зверніть увагу на дим

Однак при приготуванні їжі це також залежить від того, як поводиться жир, коли ви його нагріваєте. Кожен жир починає димити при певній температурі. Це свідчить про те, що тривають хімічні реакції, деякі з яких токсичні. Ось чому ніколи не слід наносити олії поверх їхніх Точка диму тепло. Зокрема, масла, багаті поліненасиченими жирними кислотами (наприклад, лляне масло), слід використовувати лише для холодних страв, оскільки вони мають дуже низьку температуру диму.

Багато масел хімічно оброблені (рафіновані), щоб ви могли їх нагріти. Однак слід уникати цих масел, оскільки Доопрацювання крім усього іншого, виникають нездорові трансжири. Натомість використовуйте олії, які природно містять багато мононенасичених жирних кислот, які є здоровими та відносно стійкими до нагрівання. Тубільці особливо підходять оливкова олія (Температура диму близько 180 градусів Цельсія) і високий олеїн-Соняшникова олія (Температура диму близько 210 градусів Цельсія).

Що криється за насиченими та ненасиченими жирними кислотами? Ми коротко покажемо вам, де вони включені, що краще ...

Готуємо здорово: мікроелементи

Тіло не може жити лише вуглеводами, білками та жирами - йому також потрібні незліченні мініатюрні кількості Мікроелементи. До них, наприклад, належать Вітаміни, Мінерали, Розсіяні елементи і вторинні рослинні речовини.

Перерахувати всі ці речовини та їх джерела навряд чи можливо. Однак якщо ви харчуєтесь збалансовано і вживаєте багато різних видів овочів та фруктів (рекомендує DGE щонайменше три порції овочів і дві порції фруктів на день), ви повинні отримувати достатню кількість мікроелементів.

Однак для цього також важливо, щоб ви свіжих інгредієнтів використання, оскільки деякі речовини, такі як вітамін С швидко розпадаються. Тож найкраще купувати регіональні та сезонні овочі та фрукти на щотижневому ринку. The допоможе вам у виборі Сезонний календар утопії.

Крім того, ви можете засвоїти деякі речовини, особливо добре поєднані:

Найкращий приклад: залізо у поєднанні з вітаміном С.
жиророзчинні вітаміни A, D, E і K, звичайно, найкраще приймати з жиром. Морква, що є попереднім етапом Вітамін А (Бета-каротин), наприклад, ви завжди повинні вживати з невеликою кількістю жиру.

Загалом, здорова кулінарія також багато в чому пов’язана з належним приготуванням. Ви можете дізнатись більше у наступному розділі.

Збалансоване харчування є критичним для здорового способу життя. Якщо ви харчуєтесь здорово, зазвичай приїжджаєте без ...

Готувати здорово: зберігати поживні речовини

Їжте сирим

Якщо ви купили свіжі овочі, повні поживних речовин, ви хочете отримати їх природним шляхом. Однак деякі речовини є чутливий до тепла або світла або водорозчинний.

Якщо ви готуєте паприку з високим вмістом вітаміну С, водорозчинний вітамін С потрапляє у воду для готування. Тому болгарський перець корисний для здоров’я, якщо його вживати в сирому вигляді.
Для яких видів овочів це все ще стосується, ви можете прочитати тут: Дієта: ці овочі краще сирий їсти.
Крім того, ви можете м’яко вживати овочі пар або приготування на пару. Багато вітамінів також зберігається таким чином.

Їжте у вареному вигляді

Для деяких овочів все навпаки:

Однак під час приготування їжі здорові речовини також можуть розвиватися або ставати доступними в деяких продуктах харчування - відомий приклад - протизапальна речовина Лікопен, серед інших у помідорипідключений.
У сирих помідорах лікопен затримується в клітинах і важко доступний для організму. Клітинна структура помідорів розкривається під час варіння, щоб ви могли краще засвоювати лікопін.
Про те, які овочі ви також повинні їсти у вареному вигляді, ви можете дізнатися з цієї статті: Ці овочі є приготовлений здоровіше ніж сирий.

Здорові пробіотики

Інші поживні речовини створюються не під час нагрівання їжі, а завдяки дії бактерій. Мова йде про пробіотики, які дуже важливі для кишкової флори і виникають під час їжі бродіння або бродити. Дуже здорові пробіотична їжа належать наприклад квашена капуста, Місо, кефір і йогурт.

Уникайте забруднюючих речовин

Якщо ви хочете готувати здорову їжу, вам слід вибирати крохмалисті продукти не запікайте і не смажте довго. Їх коричневі скоринки дуже смачні, але також містять потенційно канцерогенну речовину Акриламід. При обсмажуванні на деревному вугіллі можуть також виникати такі забруднювачі, як поліциклічні ароматичні вуглеводні (ПАУ).

Випікання хліба, консервування фруктів, маринування огірків або бродіння капусти - це звичайно для наших бабусь і дідусів і тенденція, яку сьогодні відкрили заново ....

Готуйте здорово: слід уникати цих інгредієнтів

Загалом, ви можете найкраще готувати здорово, якщо хочете відсутність оброблених інгредієнтів використання. Особливо Готові страви слід уникати - вони часто містять занадто багато солі та цукру, Транс жири і Добавки, але навряд чи будь-які клітковини або мікроелементи.

Слід також уникати або вживати ці інгредієнти економно:

сіль слід вживати економно, ВООЗ рекомендує максимум п’ять грамів на день.
цукор За даними DGE, його підозрюють у збільшенні ризику ожиріння та діабету у більших кількостях.
Затверділі та рафіновані жири часто містять шкідливі для здоров'я трансжири та деякі інші забруднюючі речовини.
Вироби з білого борошна та білий рис менш ситні, ніж цільнозернові варіанти, і містять менше поживних речовин.
Пестициди цього можна уникнути, купуючи органічні інгредієнти.

Здорове фаст-фуд звучить ідеально: це швидко і легко, і все ще здорово. На жаль, останнє застосовується рідко - ...