Грелін та лептин Як ви можете впливати на гормони голоду та ситості
Велике яблуко та Суперфуд - нові сорти салатів від Eisberg
Найпопулярніші 6 кавових напоїв
Марія Ніла розпочинає нову благодійну кампанію у Всесвітній день.
Перед їжею, коли почуття голоду є нормальним, рівень греліну високий, а лептину низький. Перший сурмить про голод, а другий має зменшений обсяг. Після їжі рівень греліну падає, гіпоталамус гальмує повідомлення, а лептинове повідомлення передається голосно і чітко: мені цього було досить!
Кілька днів тому я зустрівся з другом, який хотів, щоб я провів йому маленький урок харчування, короткий вступ до мистецтва здорового способу життя. За кавою ми поговорили про те, як повинна виглядати його тарілка під час кожного з трьох прийомів їжі, про мікро- та макроелементи, способи приготування та розрахований вибір. Не минувши і двох годин, мій друг зібрав аркуші і схвильовано сказав: Все, що ви мені пояснили, дуже просто і просто застосувати. Чому людям так багато потрібно вчитися все життя?
Програма ЧІП та єдина дієта, з якою я погоджуюсь
Я сміявся, жартуючи, серйозніше і роздумував над цим питанням, поки не натрапив на цей аркуш паперу. Правда полягає в тому, що здорове харчування є простим і залишається в наших генах. Наш організм розроблений таким чином, щоб знати, яка їжа для нього найкраща, як, коли і скільки його слід споживати. І так, понад 90% мистецтва здорового харчування можна передати лише за кілька годин кожному, хто цікавиться даною темою.
Для решти до 100%, закінчує, коли хрестив їх мій друг, ти читаєш життя і відчуваєш, що воно недостатнє. Тема сьогоднішньої статті є частиною відсотків меншості на уроках харчування, але багато в чому вона посилається на причину, через яку ми не знаємо, як правильно харчуватися: Грелін і лептин, гормони, які регулюють почуття голоду та ситості, є двома важливими гравцями у підтримці фігури та здоров’я нашого тіла. Якби ці двоє виконували свій задуманий природою танець, професії дієтолога, мабуть, не існувало б, або принаймні люди автоматично не замислювалися б про схуднення, коли справа доходить до цього.
На жаль, сучасна дієта, багата на перероблені продукти, з низьким вмістом клітковини, ожирінням, стресом, невпорядкованим способом життя, все разом або навіть окремо призвело до зміни механізмів регуляції почуття голоду та ситості, механізмів, контрольованих переважно два гормони, які сьогодні є головними героями цього тексту.
Лептина і Греліна - добра, погана, потворна правда
Фото ВІКИ СІРОП через Shutterstock
Грелін - гормон, який секретується головним чином деякими компонентами в шлунку та підшлунковій залозі людини. Його роль полягає в тому, щоб повідомити структуру мозку, гіпоталамус, що нам потрібно годувати. Таким чином, кожні 3-4 години з травного тракту до мозку через грелін передається повідомлення: Я ГОЛОДНИЙ!
В ідеалі ми їмо раз на 3-4 години, коли повідомлення передається в мозок і, відразу після їжі, рівень греліну знижується. Отже, навіть якщо грелін здається негативним персонажем у нашій історії, його роль насправді полягає в регулюванні природного механізму організму, а не в тому, щоб нас смажили дев’ять днів.
Паралельно з цим спілкуванням між шлунком і головним мозком відбувається інший процес регулювання апетиту. У нашій жировій тканині (жирі) є ще один цікавий характер гнізда: лептин, гормон з протилежним ефектом греліну. Повідомлення, яке лептин передає в той самий центр мозку, - це насичення. На відміну від першого гормону, який ми обговорювали, лептин надсилає постійне повідомлення, як китайська крапля: Я ДОСТАТЬ! Чим більше жирного тексту, тим сильніше повідомлення. Або, принаймні, так повинно бути, якби наше тіло мало функціонувати майстерно, як це було створено природою.
Отже, цей природний танець двох гормонів можна проілюструвати наступним чином: перед їжею, коли почуття голоду є нормальним, рівень греліну високий, а лептину низький. Перший сурмить про голод, а другий має зменшений обсяг. Після їжі рівень греліну падає, гіпоталамус гальмує повідомлення, а лептинове повідомлення передається голосно і чітко: цього мені було достатньо!
Фото Designua через Shutterstock
На жаль, нерідкі випадки, коли співпраця між греліном та лептином змінюється. Хоча, теоретично, чим більше у нас жирової тканини, тим більше говорить голос лептину "Досить!" шумніше, все не йде за планом, коли доходить до крайнощів. Ожиріння спричиняє стійкість до лептину - стан, при якому мозок просто глухне до повідомлення, яке передає гормон насичення. Інший спосіб, можливо, навіть більш небезпечний, для отримання стійкості до лептину - споживання фруктозного сиропу, підсолоджувача, одержуваного з кукурудзи, який присутній майже у всіх комерційних продуктах.
Як ми можемо позитивно впливати на грелін і лептин?
Як і в будь-якій історії про функціонування організму, те, як ми можемо впливати на ці гормони, полягає, перш за все, в рівновазі та помірності, а ні в якому разі не в забитих рецептах. Це пояснюється тим, що, наприклад, ви можете зіткнутися з факторами, які містяться як у переліку дій, що стимулюють, так і в тому, який пригнічує ці гормони. Сюди входять клітковина, дія якої захоплює і ще раз за необхідності ще раз доводить, наскільки складним є функціонування людського організму, залишаючи нас останнім і єдиним рішенням для дотримання правил здорового глузду та рецептів, які витримали перевірку часом.
Лептин, гормон ситості, залежить від ритму сну і неспання та режиму сну. Ні для кого не дивно, що поганий або навіть відсутність сну призводить до поганої харчової поведінки: підвищений апетит до вуглеводів і висококалорійної їжі, хронічний голод, тяга до солодощів - це лише деякі наслідки поганого сну.
Зараз ми знаємо, що ці прояви спричинені зміною балансу лептин-грелін. Рішення? 8-годинний спокійний сон регулює апетит і допоможе досягти ідеальної ваги.
Я відчуваю необхідність зазначити, що, говорячи про клітковину, я завжди маю на увазі рослинне, а не м’язове волокно. Рослинна клітковина - це та частина фруктів, овочів та цільного зерна, яка не перетравлюється, але відіграє важливу роль у травленні. Вони допомагають посудині з їжею циркулювати по травному тракту і є вибором їжі для кишкового мікробіома. Найважливішими джерелами харчових волокон є зерна всіх видів, від квасолі до гороху та сочевиці, ягід, слив, пшениці, проса та вівса.
Коли мова заходить про вплив клітковини на грелін, помірність є найбільш підходящим словом. Клітковина - це золото для травної системи. Однак факт, що вони прискорюють евакуацію їжі, що змусить орла охоче надіслати повідомлення про голод.
З іншого боку, клітковина є улюбленою їжею мікробіому кишечника, а їх травний продукт має чудову дію: він активує рецептори жирових клітин, збільшуючи експресію генів, що кодують лептин. Іншими словами, волокна роблять, і вони також розв’язуються. У них є як плюси, так і мінуси, талант, яким володіють лише тонкі та надмірно розумні механізми в організмі.
Рішення? Баланс, очевидно. Однак, враховуючи, що більшість з них не забезпечують рекомендований щоденний прийом клітковини, я вважаю, що ми в даний час захищені від надлишків за посадою. Добова потреба в рослинній клітковині становить 25 г для жінок та 38 грамів для чоловіків, значення, яке, якщо ви поглянете на таблицю нижче, ви, швидше за все, виявите, що не торкаєтесь її, тим більше не подолати!
3. Не палити
Курці (і особливо курці) кажуть, що відкладають відмову від побоювання через зайві кілограми. І, на жаль, вони мають рацію. Але, як і в будь-якому іншому аспекті сигарет, це проблема, створена сама по собі сигаретами, проблема, яка ніколи не існувала б, якби проблема куріння не була порушена.
Нікотин у сигаретах перешкоджає метаболізму лептину та греліну, зменшуючи апетит. Коли ви кидаєте палити, ваш апетит, запаморочений роками, коли щоденна доза нікотину вас німіє, оживає повним силою. Одне з рішень - дати організму час на відновлення, прийнявши здорову, збалансовану дієту та низьку щільність калорій.
Найкраще рішення - ніколи не починати палити. Якщо ризик раку легенів вас не лякає, я впевнений, що в довгостроковій перспективі це збільшить ризик зайвих кілограмів.!
4. Відмовтеся від нескінченних закусок
Якби було рішення зберегти гармонійну фігуру та здорове тіло, а також зберегти звичку гризти, я, напевно, знайшов би це. На жаль, я зізнаюся, що жоден такий фокус не перетнув мені шляху, і, після багаторічної відмови, я прийшов до старої приказки "від народу", що фіксоване харчування - найкращий план харчування 3-4 години.
5. Харчуйтеся збалансовано і здорово, не дотримуйтесь суворих дієт. Підтримуйте здорові стосунки з їжею.
Якщо потрібна була аргументація на користь прийняття збалансованого способу життя і відмови від чарівних дієт раз і назавжди, це походить від морської свинки.
Якщо його доводити на власний розсуд, тобто під час дієт, де голод є природним станом, грелін сприяє накопиченню жиру в животі, жир, який, як нам казали, гірший серед усієї шинки тіла, оскільки він запальний, збільшує ризик розвитку інсулінорезистентність, діабет, серцево-судинні захворювання.
Хронічно підвищений рівень греліну сприяє набору ваги, підвищеному апетиту до жирної їжі та появі анорексії. Так, ви правильно читаєте: ви голодні і набираєте вагу!
6. Знайдіть способи боротьби з хронічним стресом
Хронічний стрес підвищує рівень греліну, знижує лептин і разом з ними народжується апетит. Тож стрес робить нас товстими. Це насправді не нове, правда?
Щоразу, коли йдеться про стрес як фактор ризику для різних станів, я відчуваю, що мій партнер нервує. Це тому, що достатньо сказати чоловікові не переживати стрес, щоб підкреслити його додатково. Зазвичай це час, коли я звертаю обговорення до їжі, тому що набагато легше вносити зміни в тарілку, аніж між чинниками, які вас напружують. Однак, зізнаюся, нещодавно я натрапив на книгу, яка помазує будь-якого хронічно напруженого занепокоєного. Я від усієї душі рекомендую це >> Перестаньте хвилюватися, почніть жити.
7. Уникайте фруктозного сиропу
Делікатна тема - це фруктоза. При вживанні фруктоза, цукор у фруктах, стимулює підтримку залишкового рівня греліну: ви їсте фруктозу і у вас залишається "зупинка" голоду. Як? Я маю на увазі, фрукти роблять нас товстими?
Ні. У ході клінічного дослідження фахівці спостерігали за групою людей, які споживали 20 порцій фруктів на день протягом 12-24 тижнів. Результат? Жодних побічних ефектів (навіть на фігурі), але можлива користь для здоров’я.
А звідки тоді береться погана фруктоза? Якщо вам цікаво читати упаковку оброблених харчових продуктів, ви побачите, що ви можете знайти глюкозо-фруктозний сироп практично в будь-якому списку інгредієнтів. Отже, ми їмо певний тип фруктози щодня, кілька разів на день, і, швидше за все, ми беремо її з упакованої «їжі», ніж із фруктів.
Рішення? Виберіть "упаковку", розроблену природою, органічну матрицю, в яку упаковували кожен інгредієнт, оскільки більшість випадків результат є більшим, ніж сума компонентів. Фруктоза фруктів постачається в поєднанні з клітковиною, вітамінами, мінералами та фітонутрієнтами та, можливо, іншими інгредієнтами, яких наука ще не відкрила, але природа зробила їх мудрими у своїх дарах.