Групи м’язів Body Attack Lexicon
Скелетні м’язи складаються з понад 600 окремих м’язів різної форми та розміру. М'яз може мати одну або декілька голов, що закінчуються загальним кінцевим сухожиллям. Можна розрізнити
- одноглаві м’язи (наприклад, M. brachialis = м’яз-згинач руки)
- двоголові м’язи (наприклад, M. biceps femoris = двоголовий м’яз стегна)
- триголові м’язи (наприклад, M. triceps brachii = триголовий м’яз-розгинач руки)
- чотириголові м'язи (наприклад, M. quadriceps femoris = чотириголовий розгинач стегна)
Силовий спортсмен повинен чітко розробити план тренувань настільки різноманітним, що він тренує відповідний суглоб у всіх напрямках руху, щоб запобігти травмам.
існує суглобові та багатосуглобові м’язи. Це залежить від м’язів, про які йде мова. Чи пропускають м’язи один або кілька суглобів з сухожиллям? Одиночні суглобові м’язи більше беруть участь у простих вправах. Мультисуглобові м’язи особливо підкреслюються під час складних послідовностей рухів. Скелетні м’язи можуть тягнути один або кілька суглобів. Кожен суглоб, покритий м’язом, також рухається ним. Одноз’єднані м’язові частини великого чотириголового чотириголового м’яза стегна впливають лише на колінний суглоб, оскільки їх походження та введення ведуть лише над колінний суглоб. Пряма головка чотириголового м’яза стегна веде над двома суглобами (кульшовий і колінний суглоб) і таким чином рухає обидва суглоби, згинаючи тазостегновий суглоб і розгинаючи колінний суглоб.
Щоб рухи тіла рухались плавно, обов’язково оптимальна взаємодія протилежно працюючих м’язів бути гарантованим. М’яз виконує певний рух у будь-якому суглобі. Це називається агоністом. Інший м’яз відповідає за протилежний рух. Це називається антагоністом або супротивником. Якщо тільки агоніста багато тренують, а антагоністом нехтують, це може призвести до напруги та м’язового дисбалансу. Співпраця двох м’язів в одному напрямку під час руху називається синергізмом.
Далі показано, що головним чином впливають на групи м’язів і, отже, найважливіші м’язи з функціональними можливостями руху за допомогою суглобів.
М'язи спини, м'язи грудей і живота
Багато спортсменів мають заявлену ціль тренувань Зміцнення м’язів спини. У більшості випадків план тренувань включає такі вправи, як розтягування лат, веслування на тренажері, розтягування спини або вправи на м’язи живота. Часто не думають, що хребет стабілізується не лише великими видимими м’язами спини. Більш глибокі, автохтонні м’язи спини відповідають за стабілізацію та рух хребта. Хребет в основному стабілізується такими групами м’язів: автохтонними м’язами спини (M. erector spinae) та прямими м’язами живота (M. rectus abdominis).
широкі м’язи спини (M. latissimus dorsi) має кілька точок походження: остисті відростки 7-12 грудних хребців та всі поперекові хребці, 9-12 ребра, крижі та клубова кістка. Звідти м’яз веде до плечової кістки. Його функція - повернення, наближення та внутрішнє обертання в плечовому суглобі. Як тільки руки тягнуть вагу вниз над головою, цей м’яз тренується. Відоме Падіння - хороший спосіб тренувати м’язи. Підтягування також напружують широкі м’язи спини. Як результат, у плавців зазвичай великі, широкі м’язи спини.
Прямий м’яз живота (M. rectus abdominis) як антагоніст бере свій початок на 5-7-му реберному хрящі, груднині і прикріплюється до лобкової кістки. Тренується прямий м’яз живота, згинаючи хребет. Вправи, такі як прямі сухарі, косі хрускіти та нож - це хороші вправи для тренування живота.
Зовнішній косий черевний м’яз (M. obliquus externus abdominis) бере свій початок на зовнішній поверхні 5–12-го ребра і прикріплюється до клубового гребеня, пахової зв’язки та оболонки прямого м’яза живота. Внутрішній косий черевний м’яз (M. obliquus internus abdominis) бере свій початок від гребеня клубової кістки, пахової зв’язки, поперекового апоневрозу та прикріплення до 9-12 ребра.
Вони відповідають за згинання спереду та збоку та обертання хребта. Косі м’язи живота тренуються з хрускотом. Крім того, спортсмен може тренуватися на канатному натягуванні. З витягнутими руками і сидячи на табуреті або кулі Пецці, останній переміщує вагу від тяги троса з одного боку на інший, не обертаючи кульшовий суглоб. Сила обертання надходить лише від м’язів живота. Притулившись до лави з витягнутими поруч ногами руками, спортсмен може тренувати свої косі м’язи живота, використовуючи силу м’язів живота, щоб рухати вагу тіла вгору проти сили тяжіння. Оголену руку слід насунути на коліно як мішень.
М'язи грудей
Є багато чоловіків, які в основному тренують м’язи грудей. Потім плечі опускалися вперед завдяки м’язам. Їхня нахилена вперед постава вражає. Ви навчились собі мати горбатого. Під час силових тренувань важливо не тільки тренуватися по всіх осях, а й навантажувати суперника. У цьому випадку вправи на верхню частину спини завжди повинні бути включені в план тренувань на додаток до тренувань м’язів грудей.
Грудний м’яз (M. musculus pectoralis major) бере свій початок на ключиці, грудній кістці та оболонці прямого м’яза живота. Прикріплення знаходиться на паху великої плечової кістки. У плечовому суглобі він веде руку вперед від тіла (антеверсія) і зверху вниз (викрадення). Він може повертати руку всередину і опускати підняту руку вперед і вниз.
Віджимання, грудний прес і метелик - це вправи, що тренують грудний м’яз. Для просунутих спортсменів плиометричні віджимання (одна рука підтримує вище, ніж інша рука) є прекрасним способом визначити грудний м’яз. Багато різноманітності та різноманітності у вправах ще краще формують м’язи. Швидкі послідовні віджимання або віджимання з коротким часом контакту (віджимання плесканням рук).
М’язи верхньої частини спини
М’язами верхньої частини спини часто нехтують. Ті, хто послідовно тренує цю групу м’язів, приймають кращу поставу. Люди, які часто сидять за своїм столом, повинні тренувати цю групу м’язів.
Трапецій, також називається м’язом капюшона (M. musculus trapezius), має три різні походження. М'яз ділиться на три м'язові частини. Верхня або низхідна частина (pars descendens) бере свій початок у остистих відростках 1-7 шийних хребців і починається від ключиці. Верхня частина піднімає плече вгору і нахиляється і повертає голову в один бік.
A Відповідною вправою є підняття плечей з гантелями. Руки витягнуті дуже довго біля тіла, плечі зрушені назад і вниз, а лопатки напружені один до одного. Тепер плече повільно піднімається вгору. Середня або поперечна частина (pars transversa) бере свій початок у остистих відростках 1-4 грудних хребців. Це починається з середини з краю плеча. Цей м’яз стискає лопатки і забезпечує відведення плечей назад. Вправа «Метелик в зворотному напрямку» добре використовує цю частину, поки спортсмен тримає руки в ліктьовому суглобі на рівні плечей.
Нижня або висхідна частина (pars ascendens) має свою точку фіксації на остистих відростках 5-12 грудного хребця та її прикріплення до кістки лопатки. Ця частина тягне лопатки вниз. Зниження на пристрої також тренує цей м’яз, якщо дотримуватися обережності, щоб знову інтенсивно тягнути лопатки вниз у кінцевому положенні.
Обертальна манжета
Завдяки своїй анатомічній будові плечовий суглоб має найрізноманітніший діапазон рухів. У плечовому суглобі головка плечової кістки може обертатися навколо трьох основних осей. Отже, існує шість основних можливостей руху в плечовому суглобі: надпліччя можна опускати і піднімати, рухати вперед і назад і повертати всередину і назовні.
У багатьох проблеми з плечима. Важлива стабілізація м’язів плечового суглоба. Це робиться через глибокі м’язи, що оточують плечовий суглоб, як манжета. Оскільки ці м’язи виконують обертальну функцію, ці м’язи також відомі як обертальна манжета плечового суглоба.
Зовнішні ротатори - це м’яз верхньої кістки (M. supraspinatus), м’яз нижньої частини гомілки (M. infraspinatus) та малий круглий м’яз (M. teres minor). Внутрішнім ротатором є підлопатковий м’яз (M. subscapularis). Всі м’язи прикріплені до плеча. Вправами для зовнішніх ротаторів є, наприклад, зовнішнє обертання на натягуванні кабелю, зворотна метелик на пристрої або за допомогою Theraband. Для внутрішнього ротатора це Внутрішнє обертання натягування троса та метелик є вигідними.
М'язи рук
Ліктьовий суглоб в основному стабілізується зв’язками та вторинними кістками. Задня м’язова частина руки - це триголовий м’яз плеча (M. triceps brachii). Початок довгої головки - загін під гніздом плечового суглоба, середня головка (caput mediale) і коротка головка (caput breve) - задня поверхня плечової кістки. Підхід полягає в зачепленому процесі ліктьової кістки. Всі голови розгинають ліктьовий суглоб. Довга голова також опускається вниз і збоку від плечового суглоба.
М'яз верхньої частини руки можна тренувати мотузкою на протягуванні мотузки, при якій спортсмен повністю витягує руку в лікті. Розгинання ліктьового суглоба також можна тренувати за допомогою гантелі. Віджимання трицепсів (щільні віджимання) або провали є ефективним тренуванням для досвідчених користувачів.
Антагоністом є двоголовий м’яз плеча (M. biceps brachi). Походження довгої голови - горб над розеткою плечового суглоба, а короткої голови (caput breve) - продовження дзьоба ворона. М'яз прикріплюється до шорсткості спиці. М'яз верхньої частини руки згинає руку в ліктьовому суглобі і направляє руку в плечовому поясі до тіла (згинання). Він веде руку в плечовому суглобі латерально до тіла і назад. Люди з синдромом пігменту особливо корисні від наявності Вправляйте біцепс, оскільки м’яз створює простір у розетці плечового суглоба. Біцепс закручується, бокові піднімання і розтягування лат щільним хватом тренувати м’яз верхньої частини руки.
М'язи ніг і сідниць
Тазостегновий суглоб дуже добре закріплений кістками. Він також забезпечений надзвичайно міцними зв’язками та міцною капсулою суглоба. М'язи можуть виконувати шість основних напрямків руху навколо трьох осей: згинання/розгинання, розтягування/відведення та внутрішнє/зовнішнє обертання. Викрадачів та викрадачів тут не перелічено, але їх слід враховувати у навчальному плані, коли мова йде про навчання за всіма осями.
Колінний суглоб - шарнірно-шарнірно-ковзаючий суглоб. Можливостями руху в колінному суглобі є згинання, розгинання, внутрішня та зовнішня ротація. Це в першу чергу забезпечується зв’язками (зв’язками) та м’язовими. Оскільки стабілізація м’язів важлива для добре функціонуючого колінного суглоба, усі м’язи, що відповідають за згадані напрямки руху, перелічені нижче.
Передні м’язи стегна мають чотири точки початку і тому розділені на чотири м’язові частини. Звідси і назва чотиримісний м’яз стегна (M. quadriceps femoris). Цей м’яз складається з чотирьох голів: двостильового прямого м’яза стегна (M. rectus femoris), середньої голови (vastus medialis), що лежить на зовнішній стороні тіла, і середньої голови (vastus intermedius). Від стегнової кістки або клубової кістки чотири м’язові головки ведуть до загального сухожилля колінної чашечки (сухожилля надколінка) до гомілкової кістки. М'яз стабілізує колінний суглоб. Всі голови випрямляють колінний суглоб. Розгинання ніг і натискання на ноги тренують підколінні сухожилля. Прямий м’яз стегна також згинає тазостегновий суглоб. Тут рекомендуються присідання.
Задні м’язи стегна узагальнені тут як іскріокруральний м’яз. Це стосується двоголового м’яза стегна (M. biceps femoris), напівсухожильного м’яза (M. semitendinosus) та плоского сухожильного м’яза (M. semimembranosus). М’язова група бере свій початок в ішіумі. Підхід - литкова або гомілкова кістка. Вони відповідають за згинання та внутрішнє та зовнішнє обертання колінного суглоба. Крім того, двоголовий м’яз стегна також розширює тазостегновий суглоб. Присідання, преси для ніг, завитки на ноги та внутрішнє та зовнішнє обертання на мотузковому потягуванні з манжетами на щиколотці тренують задню частину ніг.
Сідничні м’язи (M. gluteus maximus) мають три точки фіксації, а саме на кишечнику, крижах і куприку. Звідти м’яз проходить до стегнової кістки. Сідничні м’язи розгинають ногу в тазостегновому суглобі і обертаються і повертають ногу назад до центру тіла. Тому сідничний м’яз дуже важливий для вирівнювання колінного суглоба. Підніміть спинку на тросі манжетою на щиколотці або з трубкою/терабандом і розводячи витягнуту ногу в терабанд здійснювати сідничні м’язи. Для досвідчених користувачів інтенсивні тренування - це, наприклад, стрибки у високий кукіш з глибоким падінням. Слід подбати, щоб носок взуття був трохи спрямований назовні. Глибокі обіди з приставною дошкою - це, наприклад, дуже інтенсивне тренування сідничних м’язів.
Литкові м’язи
Двояйцевий литковий м’яз (M. gastrocnemius) проходить від стегнової кістки (початок) до ахілесового сухожилля на п’яті (вставка). Біля щиколотки він витягує ногу вниз. У колінному суглобі це синергіст ішіокрурулярного м’яза, згинаючи ногу в колінному суглобі.
За допомогою Завивання ноги здійснюється сидячи і стоячи. Стрибки з приземленням у присіданні - це інтенсивні тренування для литок для досвідчених користувачів. Підняття литок на один крок також працюють на м’язи.
Джерело зображення: Shutterstock (design36)