Групи продуктів, частина 5; Дієтичні жири та олії; Дулу Ана

Групи продуктів, частина 5 - Харчові жири та олії

9 причин зробити вправи повсякденною звичкою у своєму житті

Групи продуктів, частина 6 - Яйця, м’ясо та риба

Щоб бути раціональним, харчування повинно забезпечувати потреби організму як в енергетичному, так і в пластичному плані (конструкція). Це означає, що щоденне меню повинно складатися таким чином, щоб включати всі харчові фактори в кількостях та пропорціях, характерних для кожної людини, з урахуванням конкретних умов життя та праці.

Група 1 - Овочі - У щоденному раціоні їжі рекомендується 3-4 порції овочів і овочів приблизно 200-300 г овочів на порцію.

Група 2 - Фрукти - Поточні рекомендації передбачають споживання 2-3 порцій фруктів щодня приблизно 400 - 500 г на день

3 група - хліб, крупи, рис і макарони - 6-11 порцій щодня

Група 4 - Молоко та молочні продукти - Рекомендується споживати 2-3 порції молока або молочних продуктів, бажано знежирених

Група 5 - Харчові жири та олії складають близько 30% від кількості споживаних калорій і близько 30% цих насичених жирів

Харчові жири є групою важливих продуктів харчування з точки зору споживання енергії. Вони отримуються з насіння олійних рослин, з певних плодів, з тканин тварин та з молока.

З точки зору їх походження, жири можуть бути:

тварини,
овочевий або
змішані, кожна категорія включає рідкі або тверді типи при нормальній температурі.

Рідкі рослинні жири (олії) носять назву рослини, від якої вони походять; наприклад: оливкова олія, олія кукурудзяних зародків, соняшникова олія, гарбузова олія тощо. Тверді рослинні жири - це масло какао та пальмовий жир.

Змішані жири (тваринні та рослинні) - це маргарини різних типів.

Найчастіше люди вживають жири: масло, сало, жир, жир птиці, риб'ячий жир, рослинні олії, маргарин, гідровані жири, харчові жири.

Дієта, багата твердими жирами (велика рогата худоба, вівці), що мають високий вміст насичених кислот, підвищує концентрацію холестерину в крові та переважну дієту жирних кислот і ненасичений (соняшникова, кукурудзяна, соєва олія), має знижуючий холестерин ефект.

Усі жири в їжі складаються із суміші трьох типів ліпідів: мононенасичених, поліненасичених та насичених жирних кислот, але зазвичай переважає один тип жирних кислот. Дієтичні жири забезпечують незамінні жирні кислоти та сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів.

Маргарин - це жир, що імітує структуру вершкового масла і має рослинне походження (найчастіше використовують соняшникову або соєву олію). Маргарин, подібний до вершкового масла, містить: воду, невелику кількість білка та додану сіль. Зазвичай він збагачений вітамінами А і D.

Харчові жири дуже важливі для смаку їжі. Багато характерних ароматів, пов’язаних із приготованою їжею, зумовлені взаємодією між ліпідами та амінокислотами в їжі. .

Жири відрізняються від олій своїми фізичними характеристиками, при цьому жири тверді при кімнатній температурі (через відносно високий вміст жирних кислот і насичених речовин), тоді як олії рідкі, як правило, рослинного походження (як із фруктів, такі - оливкова олія, а також олія насіння - соняшникова або лляна олія). Останні мають підвищений вміст жирних і ненасичених кислот.

Ліпіди тварин - це, як правило, тверді жири (масло, сало, жир). Маргарин та дієтичні жири отримують гідруванням рослинних олій. Маргарини потребують збагачення вітамінами А і D, таким чином за вмістом і вітаміном А. подібні до вершкового масла. Маргарин, харчові жири, олії та масло мають приблизно однаковий вміст у жирах і мають подібну енергетичну цінність.

Насичені ліпіди збільшують ризик серцево-судинних захворювань, і тому не рекомендуються у щоденному раціоні.

Ненасичені ліпіди також є в оліях. Соняшникова, кукурудзяна та соєва олії - це поліненасичені олії.

Оливкова та арахісова олії є мононенасиченими. Оливковій олії слід віддавати перевагу перед іншими жирами, вживаючи її як у свіжому вигляді, так і для приготування салатів.

Є продукти, що містять високий вміст ненасичених олій - горіхи, оливки, деякі види риб, авокадо.

Їжа, багата жирними кислотами і насичена, впливає на підвищення рівня холестерину в сироватці крові. Вони представлені молоком та похідними цільного молока (сири, вершки, масло), жирним м’ясом, курячою шкірою, пальмовою олією та кокосовим горіхом. Рекомендується, щоб їх споживання в раціоні було низьким.

Їжа з високим вмістом жирних кислот і в транс-формі підвищує значення холестерину в сироватці крові. Це гідровані рослинні олії, такі як більшість маргаринів.

Ненасичені жири Ненасичені жири (олії) не підвищують рівень холестерину в сироватці крові. Вони також містяться в рослинних оліях, олійних фруктах, маслинах, авокадо та жирних сортах риби, таких як лосось. Ненасичені олії можуть бути мононенасиченими (оливки, соняшникова) або поліненасиченими (соя, кукурудза, горіхи). Деякі види риб (лосось, тунець, скумбрія) містять ω-3 жирні кислоти, які забезпечують захист від серцево-судинних захворювань.

Залежність між кількістю щоденних калорій і кількістю споживаного жиру

Кількість калорій/день Насичений жир (грами) Загальна кількість жиру (грами)