Групи продуктів харчування Нутріпро

У цьому розділі ви знайдете нагадування про харчову цінність, рекомендації та практичні дієтичні поради щодо кожної з сімейств, що складають харчову піраміду.

фруктів овочів

Крохмалисті продукти

У родині крохмалю виділяють 3 основні групи 1-3:

  • хліб та усі хлібні вироби, такі як сухарі або тости, а також інші зернові продукти, такі як рис, пшениця, ячмінь, овес або навіть жито, макарони
  • бобові та бобові культури, такі як сочевиця, боби, нут, квасоля тощо.
  • картопля та маніока

Харчовий інтерес 4

Цінність крохмалистих продуктів у нашому раціоні становить кілька рівнів:

  • вони забезпечують необхідну енергію м’язам, органам та мозку завдяки вуглеводам, які вони містять
  • вони забезпечують рослинні білки, які в поєднанні (рис/сочевиця; манна крупа/нут.) можуть бути безцінними у разі суворо вегетаріанської дієти
  • вони забезпечують вітамінами, головним чином із групи В 2,3
  • цільнозернові продукти містять дуже багато клітковини
  • вони допомагають почуватись ситими, що допоможе уникнути перекусів між прийомами їжі

Крохмалисті продукти забезпечують хороший запас складних вуглеводів (крохмалю), які, на відміну від простих вуглеводів, забезпечують енергією, яку наш організм зможе використовувати з часом. 2

Дійсно, серед різних типів крохмалистих продуктів повільно засвоювані складні вуглеводи, дозволяючи постійне вивільнення глюкози, викликають слабку і постійну реакцію інсуліну і, таким чином, допомагають підтримувати почуття ситості. Інші типи крохмалистих продуктів (наприклад, стійкий крохмаль) погано засвоюються, але також позитивно впливають на наше здоров’я, оскільки вони впливатимуть на нашу кишкову флору та утворення коротколанцюгових жирних кислот, що також допоможе підтримувати відчуття ситості. 5

Харчові рекомендації та практичні дієтичні поради

Національна програма з охорони здоров’я (PNNS) рекомендує вживати крохмалисті продукти під час кожного прийому їжі та відповідно до апетиту. 1.2

Щоб отримати максимальну користь від переваг, слід віддати перевагу крохмалистим продуктам у повній версії. Вони справді містять більше клітковини, вітамінів та мінералів. 3

Крохмалисті продукти можна споживати з усіма прийомами їжі, змінюючи задоволення:

  • вони пропонують велику різноманітність: є різні види рису з різними смаками та всіма можливими варіантами приготування; багато сортів хліба (цільнозерновий, зерновий, кунжутний.)
  • їх можна готувати різними способами: як супровід, у запіканках, у супі, в салаті, у десерті.
  • і вони економічні

Фрукти та овочі

Харчовий інтерес

Фрукти та овочі - це продукти, що характеризуються низьким споживанням калорій (через високий вміст води та низький вміст ліпідів) та високим вмістом клітковини, вітамінів, мінералів та різних мікрокомпонентів. Для деяких з цих елементів фрукти та овочі є важливими джерелами нашого харчування: це стосується вітаміну С, фолієвої кислоти та вітаміну А, що забезпечуються каротиноїдами провітаміну А. 6

Основними сполуками фруктів та овочів є 6

Також тепер добре визнано, що фрукти та овочі - це сімейство продуктів, які виконують захисну роль від багатьох хвороб. 1 ВООЗ приписує близько 3 мільйонів смертей щорічно від захворювань, прямо чи опосередковано пов'язаних з недостатнім споживанням фруктів та овочів, що є фактором ризику, майже таким же високим, як тютюн або незахищений секс. 7

"Збільшення споживання фруктів та овочів є основним питанням охорони здоров'я", також передає ФАО. 7

У звіті ВООЗ про дієту, харчування та профілактику хронічних захворювань 2003 року вказується, що споживання фруктів та овочів знижує ризик ожиріння (їх низький вміст калорій сприяє стратегіям уникнення набору ваги 1) та зменшує ризик розвитку діабету ІІ типу . Дані також переконливо показують, що фрукти та овочі знижують ризик серцево-судинних захворювань. Висновки цього звіту експертів рекомендують мінімальне споживання 400 г фруктів та овочів на день для профілактики хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет, ожиріння та рак. 8.9

Дійсно, споживання фруктів та овочів також пов'язане зі зменшенням ризику деяких видів раку, як це видно з висновків міжнародного дослідження високого рівня, координованого Міжнародним агентством з дослідження раку (IARC). Цей профілактичний ефект стосується, зокрема, раку шлунково-кишкового тракту (рота, глотки, гортані, стравоходу, шлунку). 9.10.11

Захисна дія фруктів та овочів пов'язана з вмістом у них різних мікроелементів та мікроконститунтів, здатних діяти на потенційно захисні механізми: антиоксидантну активність, модуляцію метаболізму ксенобіотиків, стимуляцію імунної системи, антипроліферативну активність, модуляцію концентрації. стероїдні гормони та гормональний обмін тощо 10. Таким чином, IARC підраховує, що запобіжна частка раку внаслідок низького споживання фруктів та овочів знаходиться в діапазоні від 5 до 12% і до 20-30% для раку верхніх відділів шлунково-кишкового тракту до глобального масштабу. 9

У своїх харчових рекомендаціях щодо споживання різних груп продуктів харчування Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) також нагадує про користь для здоров'я від високого споживання фруктів та овочів. 12