Групи продуктів харчування та класифікація поживних речовин - Монреальський акцент
Харчова енергія походить від трьох категорій органічних речовин: білків, ліпідів та вуглеводів. Як і вітаміни та мінерали, вони в природі не зустрічаються як такі, але в різній кількості входять до складу різних продуктів харчування. Не існує жодної їжі, яка б містить усі поживні речовини в збалансованих і нормальних для організму пропорціях. Ось чому ми повинні споживати найрізноманітніші продукти, із якомога більшої кількості категорій.
■ Овочі. Вони поділяються на п’ять підгруп, що визначаються вмістом поживних речовин та ідентифікуються за кольором: темно-зелені листові овочі, багаті кальцієм (салат, шпинат, брокколі, листя гірчиці, зелень комір), апельсини та помідори, багаті бета-каротин (морква, помідори, солодка картопля, червоний перець), бобові, з високим вмістом клітковини (сушена квасоля, квасоля, горох, сочевиця, нут), крохмалисті овочі, багаті крохмалем, який частково перетворюється на цукор після метаболізму (картопля, кукурудза, зелений горошок) та різнорідна категорія, що включає гриби, авокадо, цибулю, огірки, цвітну капусту, селеру, капусту, баклажани, буряк тощо.
■ фрукти. Сюди входять фрукти у будь-якій формі (свіжі, компот, заморожені тощо), а також 100% фруктові соки, хоча вони не містять клітковини, яку забезпечують цілі фрукти. Фрукти, як ми знаємо, є важливим джерелом вітамінів і мінералів, необхідних для здоров’я.
■ молочні - молоко, тверді або м’які сири, йогурти, кефір, соєві напої, збагачені кальцієм, десерти на основі молока (морозиво, пудинги тощо).
■ Їжа, багата білками - м’ясо (свинина, яловичина, птиця та органи), яйця, риба та молюски, горіхи, насіння та соя. Бобові, багаті рослинним білком, можуть бути включені як до цієї групи, так і до групи овочів.
■ олії. Сюди входять рідкі жири (різні олії), тверді жири (кокосова олія, пальмова олія, масло, сало) та продукти з високим вмістом жиру, такі як горіхи, оливки, авокадо та певна жирна риба. Ця група важлива, оскільки жири забезпечують такі важливі поживні речовини, як вітаміни та омега-3 жирні кислоти, дозволяють організму засвоювати жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K), захищають важливі органи та допомагають регулювати температуру тіла.
Що стосується Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), вона працює з п’ятьма групами продуктів харчування:
■ Хліб, крупи, макарони, рис і картопля
■ Фрукти та овочі
■ Молочні продукти
■ М’ясо, риба, горох та квасоля
■ Жири, сіль і цукор
Класифікація поживних речовин
Класифікації в групах продуктів харчування не збігаються з класифікацією поживних речовин, тобто білків, ліпідів, вуглеводів (макроелементів), вітамінів та мінералів (мікроелементів). Для підтримки метаболізму та функцій організму нам потрібні три категорії органічних речовин у достатній кількості: білка також називають амінокислотами, жири або ліпідів, вуглеводи або вуглеводи. Енергія (калорії) в їжі походить від цих трьох категорій поживних речовин. Наше тіло також потребує вітаміни та мінерали, життєво важливий, але некалорійний.
БІЛКИ, ОСНОВНІ КОМПОНЕНТИ КЛІТИН VII
Білки - це ланцюги амінокислот, пов’язаних між собою у складні утворення. Визначено 25 амінокислот - речовин, що мають важливу роль у зростанні та відновленні тканин організму, які також входять до складу гормонів, ферментів, антитіл та нейромедіаторів. Практично білки є основними компонентами органів, м’язів, живих клітин і, за великим рахунком, майже всіх рідин в організмі.
Білки, що містять всі амінокислоти, також називають повноцінними білками і містяться в продуктах тваринного походження: м’ясі, яйцях або молочних продуктах. Майте на увазі, що Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) використовує яєчний білок - овальбумін - як стандарт для оцінки якості білка в інших продуктах харчування.
Білки рослин вважаються неповними, оскільки вони містять не всі амінокислоти, але, об’єднавши кілька рослин, ми можемо отримати їх усі. Рослинні джерела, багаті білком: сочевиця, насіння конопель (льон), льон, чіа, кунжут, соняшник або гарбуз, лобода, спіруліна, дріжджі (харчові дріжджі), горіхи (мигдаль, волоські горіхи - Гренобль - ті, до яких ми звикли в Румунії - бразильські горіхи, фісташки, кешью), сушена квасоля та темпе/органічний тофу/едамаме.
ТЛИВ, ВІТАЛ У СТВОРЕННІ ТКАНИН І АБСОРБЦІЯ ДЕЯКИХ ВІТАМІНІВ
Жири - це органічні речовини, нерозчинні у воді. Жири життєво необхідні для створення тканин і клітин і абсолютно необхідні для засвоєння певних вітамінів. Але не всі жири створюються рівними: є хороші та погані жири.
Це відноситься до другої категорії транс жири. Вони створюються з ненасичених рослинних жирів за допомогою процесу додавання водню. Цей процес створює жири, що нагадують насичені жири. Гідрогенізовані жири зберігаються довше і залишаються твердими при кімнатній температурі, що робить їх більш комерційно привабливими. Це жири, які ми знаходимо в маргарині, випічці, печиві, пончиках, чіпсах або фаст-фуді.
Трансжири дуже шкідливі, оскільки вони збільшують ризик серцево-судинних захворювань та діабету типу 2. Не існує прийнятного рівня цих жирів з точки зору споживання. Однак хороша новина полягає в тому, що восени 2017 року компанія Santé Canada оголосила, що з 15 вересня 2018 року харчові компанії більше не зможуть додавати частково гідровані олії до своїх продуктів - основного джерела трансжирів. До цього часу уважно читайте етикетки продуктів, які ви купуєте, не майте нульових грамів переробленого жиру і не містять частково гідрованих, гідрогенізованих або вкорочуючих рослинних олій (частково гідровані олії часто входять до переліку гідрогенізованих олій).
Щодо насичені жири, суперечка щодо них триває. Насичені жири, як правило, походять з тваринних джерел - жирного м’яса, бекону, сала, молочних продуктів (вершкове масло, вершки, сири, виготовлені з знежиреного молока), але вони також можуть бути з рослинних джерел, таких як кокосова олія та пальмова олія або ядра. пальми. Насичені жири, як правило, тверді при кімнатній температурі.
Тривалий час ці жири вважали шкідливими, вважаючи, що вони підвищують ризик серцевих захворювань та інсульту за рахунок підвищення шкідливого холестерину (ЛПНЩ). Однак останніми роками лунає кілька голосів, що суперечать ідеї про те, що насичені жири блокують артерії. Наприклад, у квітні 2017 року троє кардіологів опублікували статтю в Британському журналі спортивної медицини, що підтверджує саме цю ідею про те, що насичені жири не є необхідними для підвищення рівня шкідливого холестерину. Однак у червні Американська асоціація серця (AHA) опублікувала звіт, в якому відкидає думку про те, що ці жири не пов'язані з підвищеним ризиком серцевих проблем.
Існує певна толерантність до включення насичених жирів у звичайний раціон, але вона досить мала: близько 10% від загальної кількості калорій, що вживаються протягом дня. Якщо ви інтегруєте ці жири у свій раціон, виберіть тригліцериди із середнім ланцюгом (середньоланцюгові тригліцериди або МСТ), що містяться в основному в кокосовій олії та меншою мірою в вершковому маслі та пальмовій олії. Ці жири - це зірки в кетогенних дієтах, про які ми поговоримо у наступному випуску.
Які жири вважаються корисними для організму? Більшість з них ненасичені.
■ Мононенасичені жири (мононенасичені жирні кислоти або, коротше, MUFA), які ми знаходимо в оливковій олії, ріпаку та арахісі, у мигдалі, кеш’ю, пеканах, макадамії та маслі з таких горіхів, авокадо, оливок. Ці жири покращують рівень холестерину, знижують ризик серцево-судинних захворювань і можуть мати сприятливий вплив на рівень інсуліну в крові, а отже, і на діабет 2 типу.
■ Поліненасичені жири (поліненасичені жирні кислоти або ПНЖК) мають ті самі позитивні результати в організмі, що і мононенасичені. Ми знаходимо їх переважно в горіхах, насінні соняшнику, насінні льону та олії, сафлоровій олії та рибі, такі як лосось, скумбрія, оселедець, біла гармата та форель.
■ Омега-3 жирні кислоти, різновид поліненасичених жирів, особливо корисні для здоров’я. Дослідження населення на дієтах, багатих на омега-3, показали, що вони живуть довше і насолоджуються кращою якістю життя - наприклад, люди в Окінаві, Японії чи Середземномор'ї. Пояснення полягає у здатності цих жирних кислот зменшувати запалення, тим самим знижуючи ризик серцево-судинних захворювань, раку, артриту та інших хронічних захворювань. Найкращими джерелами омега-3 є: скумбрія атлантична, олія лососева, олія печінки тріски, горіхи, насіння чіа, оселедець та Аляска.
На закінчення не цурайтесь корисних жирів і уникайте оброблених продуктів, позначених як «знежирені» або «нежирні». Вони часто рясніють якомога шкідливішою їжею, додають цукор. Якщо ви хочете зменшити кількість жиру у своєму раціоні, зупиніть свій вибір на продуктах, які, природно, не містять цих речовин: зелень, овочі, бобові та фрукти.
ВУГЛЕВОДИ, ЕНЕРГЕТИЧНЕ ДЖЕРЕЛО
Вуглеводи - це цукор, крохмаль і клітковина в їжі. Природно, що ці речовини містяться у фруктах, зернах, овочах та молочних продуктах. Наприклад, фруктозний цукор міститься у фруктах, лактози в молоці, крохмалю багато в картоплі, зеленому горошку, крупах, клітковина - у квасолі, цільних зернах, коричневому рисі тощо. Їх називають вуглеводами, оскільки хімічно вони містять вуглець, водень та кисень. Їх основна функція в харчуванні полягає в забезпеченні організму енергією.
У процесі травлення вуглеводи перетворюються на цукор, який печінка метаболізує в глюкозу. За допомогою інсуліну глюкоза в крові перетворюється в енергію - для основних функцій організму та для фізичної активності. Якщо кількість глюкози перевищує безпосередню енергетичну потребу, також за допомогою інсуліну вона зберігається в печінці та скелетних м’язах у вигляді глікогену до 2000 калорій. Якщо запаси глікогену вже вичерпані, то вуглеводи зберігаються у вигляді жиру. Звідси погана репутація вуглеводів.
Однак вуглеводи містяться в одній з найбільш здорових продуктів, які ми можемо їсти - овочах і фруктах. Ось чому дієтологи часто говорять про це хороші і погані вуглеводи. До другої категорії належать солодощі (тістечка, тістечка, шоколад, цукерки, печиво, морозиво тощо), безалкогольні напої, оброблена їжа, білий рис, білий хліб та вироби з білого борошна. Цей тип їжі рідко має харчову цінність і часто рясніє сіллю, насиченими або трансжирами або рафінованим цукром (кукурудзяний сироп, мед).
Хорошими вуглеводами є зелень та овочі, фрукти, боби та бобові та цільні зерна. Все це в комплекті з вітамінами, мінералами та клітковиною. Клітковина є формою вуглеводів, необхідних для травлення, що знижує ризик розвитку раку прямої кишки та хронічних захворювань, таких як діабет та ішемічна хвороба серця. На відміну від інших типів вуглеводів - цукру та крохмалю - клітковина не всмоктується в тонкому кишечнику і тому не може потрапити в печінку, щоб перетворитися на глюкозу. Вони проникають у товстий кишечник відносно цілими, перетворюючись на водень, вуглекислий газ та жирні кислоти.
Клітковина живить дружні бактерії в травній системі, які відіграють важливу роль у здоров’ї кишкової флори, що впливає на рівень цукру в крові і, мабуть, на вагу тіла. Ось чому всі дієти, спрямовані на здорову схуднення, орієнтуються на овочі та (деякі) фрукти.
Яка оптимальна кількість клітковини ми повинні споживати щодня? Від 25-30 грамів для жінок та від 30 до 38 грамів для чоловіків. Яка фактична кількість споживаної в середньому дорослої людини? Всього 15 грамів клітковини на день!
На закінчення слід уникати не всіх вуглеводів, оскільки вони шкідливі для фігури. Навпаки, якщо ви хочете схуднути, не загрожуючи своєму здоров’ю, вам потрібно включити в свій раціон якомога більше продуктів з високим вмістом клітковини.