Групи продуктів

Для свого здоров’я дитина повинна вживати різноманітну їжу, щоб забезпечити необхідні поживні речовини. Кожен прийом їжі повинен містити продукти щонайменше з 3 груп продуктів.

Вибирайте для малюка продукти, багаті на поживні речовини (білки, вітаміни, мінерали тощо), менше їжі з високим вмістом калорій, високим вмістом жиру або солі. Важливо заохочувати дітей до вживання різноманітної здорової їжі та дотримуватися збалансованого харчування з раннього віку.

Харчова піраміда для дітей

Харчова піраміда - це інструмент, який підтримує здорове та збалансоване споживання їжі. Містить згруповані основні класи макроелементів необхідні для здорового функціонування та розвитку організму.

Їжа, що містить однакові типи поживних речовин, згрупована на різних рівнях харчової піраміди. Таким чином, ви отримуєте можливість вибирати з різноманітних продуктів харчування, щоб скласти здорове меню. Іноді ми схильні вносити занадто багато калорій з їжі та напоїв, багатих на цукор, сіль і жир. Вони забезпечують набагато невелику кількість вітамінів та мінералів, що містять зокрема "порожні калорії".

Їжа у верхній частині піраміди не є важливою для здоров’я, вона приносить «порожні калорії», і рекомендується обмежити їх споживання максимум до 1 - 1 порції на день. Підвищена кількість цих продуктів може збільшити ризик зайвої ваги та ожиріння. Підсолоджені напої, особливо регулярне вживання, можуть збільшити ризик ожиріння. (1, 4)

Піраміда дитячого харчування зосереджена на різноманітне споживання їжі. У випадку з дітьми жодна основна група продуктів харчування не є важливішою за іншу, за винятком продуктів із високим вмістом жиру, цукру та солі, які не вказані.

Сумісний USDA - Міністерство сільського господарства США, рекомендована частка макроелементів для дітей за віком така (5):

1-3 роки	4-18 років
вуглеводи	45-65%	45-65%
білка	5-20%	10-30%
ліпіди	30-40%	25-35%

Ось основні групи продуктів харчування:

1. Борошняна група (хліб, крупи, макарони, рис)

вуглеводи є основою здорового харчування. Хліб, крупи, рис, макарони в основному входять до цієї категорії, важливих джерел енергії для організму, а також вітамінів, мінералів та клітковини. Вони також зазвичай мають низький вміст жиру та холестерину. Дитина повинна споживати 6-11 порцій цієї категорії щодня (дітям молодше 6 порцій та 11 порцій для підлітків та спортсменів).

Вони містять крохмаль, клітковину, мінерали, комплекс вітаміну В, вітамін Е та білок, хоча і в значно менших кількостях.

Цільнозернові та рафіновані злаки входять до категорії борошна. Ось вони рекомендовані крупи: коричневий рис, гречка, булгур, овес, цільна пшениця, цільна пшениця, цільне жито, хліб із цільної пшениці, печиво з цільної пшениці, макарони з цільної пшениці, пластівці з цільної пшениці, дикий рис тощо. (6)

Вибирайте не менше 6 порцій на день, залежно від ваги дитини. Дітям молодшого віку та ваги потрібно менше порцій. Їжа цієї категорії є основним джерелом енергії в організмі. Цілісні зерна містять клітковину, яка сприяє травленню.

Порціяборошна є еквівалентом:

скибочку цільнозернового хліба;
4-6 столових ложок пластівців з високим вмістом клітковини, без цукру, меду та шоколаду;
3-4 столові ложки вівсяних пластівців;
2 цільнозернових печива;
3-4 столові ложки мюслі, без цукру або сиропу;
1 середня картопля або 2 маленькі картоплини;
2-3 столові ложки картопляного пюре;
3 столові ложки варених макаронних виробів або вареного рису тощо. (1, 5)

2. Група овочів та зелені

Овочі та зелень багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та містять багато інших сполук, що відповідають за захисний ефект від різних захворювань. Овочі мають низький вміст жиру та калорій. Маленькі діти повинні споживати щонайменше 3 порції овочів щодня.

Порція овочів є еквівалентом:

невелика миска з салатом - салат, помідори, огірки;
невелика миска супу зі свіжих овочів;
невелика варена кукурудза або 4 столові ложки зерна кукурудзи;
невелика склянка (100 мл) несолодкого овочевого соку або смузі;
½ чашка сирих або варених нарізаних овочів;
середній червоний тощо.

Рекомендується різноманітне вживання овочів:

зелені овочі (капуста, брокколі, салат, ендівія, капуста, шпинат та ін.);
червоні або помаранчеві овочі (гарбуз, морква, перець, помідор, солодка картопля та ін.);
крохмалистий (кукурудза, картопля, горох тощо);
бобові (квасоля, горох, сочевиця, соя тощо);
інші овочі (артишоки, авокадо, спаржа, огірки, баклажани, буряк, цвітна капуста, селера, гриби, цибуля, редис, кабачки, капуста, редька тощо). (6)

3. Фруктова група

Вибирайте щонайменше 2 порції фруктів щодня. Фрукти є важливим джерелом клітковини, вітамінів і мінералів, оскільки вони низькокалорійні. Вибирайте сезонні фрукти. Дайте дитині різноманітну таку їжу різних кольорів - зелену, жовту, помаранчеву, червону, фіолетову, щоб отримати користь від усіх вітамінів та фітонутрієнтів у їх складі.

Рекомендовано різноманітне споживання фруктів, а саме: яблука, абрикоси, банани, ягоди (полуниця, чорниця, малина), інжир, 100% фруктові соки (без додавання цукру), грейпфрут, виноград, ківі, манго, диня і червоний, нектарини, апельсини, папайя, персики, груші, сливи, ананаси, інжир, чорнослив, мандарини тощо. (1)

Включіть a фрукти, багаті вітаміном С щодня, наприклад апельсиновий або протокольний сік, полуниця або чорниця. Натуральні фруктові соки або смузі вважаються порцією, оскільки в них мало клітковини.

Порція фруктів є еквівалентом:

середній плід: яблуко, апельсин, банан, груша або плід, схожий за розміром;
2 невеликі фрукти - сливи, ківі або подібного розміру;
10-12 ягід, винограду або вишні;
½ грейпфрут;
ложка родзинок;
4 столові ложки варених фруктів, компоту або морозива тощо. (1, 5)

Додайте різні фрукти різних кольорів, включаючи варені або заморожені, без додавання цукру або солі. Свіжі фрукти рекомендуються за рахунок фруктового соку.

4. Молочна група

Їжа цієї категорії містить кальцій, білки та вуглеводи. кальцію Це надзвичайно важливий мінерал, необхідний для здоров’я кісток і зубів, і використовується серцем, нервами та м’язами для оптимального функціонування. Кістки досягають своєї максимальної твердості в підлітковому віці і продовжують розвиватися приблизно до 30 років. Тому споживання продуктів, багатих кальцієм, з дитинства важливо для забезпечення максимального розвитку кісток. Діти повинні споживати щонайменше 2-3 порції молочних продуктів на день, а рекомендовані порції - 3-4.

До категорії молочних продуктів входять:

молоко (молоко з 1% жиру, молоко з 2% жиру, незбиране молоко тощо);
йогурт (йогурт будь-якого виду, кефір);
сир (м’який, твердий або плавлений сир);
десерти на молочній основі (пудинг, морозиво, молочний коктейль тощо);
збагачені кальцієм немолочні альтернативи (мигдальне, кокосове, рисове, соєве молоко тощо). (6)

Вибирайте щонайменше 2-3 порції молочних продуктів на день. Молочні продукти забезпечують необхідний кальцій для здорових кісток і зубів. Кальцій важливий для розвитку кісткової системи. Продукти цієї категорії, особливо ті, що мають високий вміст жиру, можуть містити велику кількість насичених жирних кислот, тому рекомендується вибирати нежирні молочні продукти.

Рекомендується знежирене молоко, йогурт, сир (чеддер, моцарела, пармезан, котедж), пудинги, соєве молоко, збагачене кальцієм тощо. (3)

Якщо у малюка непереносимість лактози, споживання кальцію та вітаміну D слід приймати з соєвих продуктів. Вітамін D допомагає швидше засвоювати кальцій.

Порція молочних продуктів є еквівалентом:

великий стакан (200 мл) нежирного або збагаченого кальцієм молока;
великий стакан (200 мл) збагаченого кальцієм соєвого молока;
невеликий йогурт (125 мл);
йогурт питний (200 мл);
25 г нежирного чеддера або напівм'якого сиру;
50 г м’якого сиру з низьким вмістом жиру;
2 трикутники плавленого сиру;
75 г сиру або сиру;
порція пудингу, зроблена зі склянкою нежирного молока тощо. (1, 5)

5. Білкова група (м’ясо, риба, яйця, бобові та інші джерела білка)

Їжа цієї групи є джерелом білка, заліза, вітамінів, мінералів. Вони допомагають розвивати та відновлювати м’язи дітей та допомагають їм гармонійно рости. Діти повинні споживати близько 2 порцій білка на день.

Виберіть дві щоденні порції з цієї категорії. Найбільша кількість білка надходить з продуктів харчування цієї групи. Вибирайте нежирне м’ясо, видаляючи зайвий жир і шкіру з птиці. Обмежте споживання м’яса, що переробляється, наприклад, бекону або м’ясного м’яса, оскільки воно багате сіллю і цукром.

Червоне м’ясо та яйця є важливими джерелами заліза для найменших. Вживання їх з їжею або напоями, багатими на вітамін С (апельсиновий сік, наприклад) під час прийому їжі, сприяє засвоєнню заліза з їжею.

Ось основні джерела харчових білків:

м'ясо (курка, індичка, свинина, яловичина, баранина тощо);
горіхи та насіння (мигдаль, кешью, насіння чіа, фундук, арахісове масло, арахіс, пекан, фісташки, насіння гарбуза, насіння кунжуту, насіння соняшнику тощо);
риба та морепродукти (лосось, форель, оселедець, омари, мідії, восьминіг, устриці, мідії, кальмари, тунець тощо);
бобові (квасоля, горох, хумус, нут, сочевиця, соя тощо);
яйця;
соєві продукти (соєве молоко, тофу тощо). (6)

Порція білка є еквівалентом:

65 г вареної свинини, яловичини, баранини, нежирної;
80 г вареної курки або індички (100 г сирого м’яса зважують перед варінням);
100 г вареної жирної риби (лосось, сардини, скумбрія) або біла риба (тріска тощо);
невелика рибна консерва;
1 або;
150 г тофу;
125 г перегною;
6 столових ложок гороху, квасолі або вареної сочевиці;
40 г несолених горіхів, арахісового масла або насіння тощо. (1, 5)

6. Група рослинних жирів

Рослинні олії та жири забезпечують необхідні жирні кислоти, але достатньо невеликих кількостей. Вибирайте олії, такі як ріпак або оливкова олія (мононенасичені жири), а не маргарини або масло.

Максимальна рекомендована добова доза рослинних олій для дітей залежно від віку:

2-3 роки: 3 чайні ложки;
4-8 років: 4 чайні ложки;
9-18 років: 5-6 чайних ложок.

Дози призначені для всіх джерел рослинних жирів, а не лише для рідких масел. Так, близько 13-18 г горіхів або насіння містять близько 3 чайних ложок олії. (7)

Жири необхідні для дієти, забезпечуючи енергію, необхідну організму. Рекомендується зменшити споживання насичених жирів та продуктів, що їх містять (жирне м’ясо, сир з високим вмістом жиру, сметана, ковбаси, тістечка та тістечка). Однак дуже важливо замінити його ненасиченими жирними кислотами (мононенасиченими та поліненасиченими). Поліненасичені жири отримують з таких рослин, як соняшникова олія, ріпакова олія та деякі горіхи, а також з нежирного м’яса та морепродуктів. Мононенасичені жири містяться в оливковій, ріпаковій, авокадовій та деяких волоських горіхових оліях. (4)

7. Групуйте продукти, багаті насиченими жирами, сіллю та цукром

Вказується споживання а максимум одна порція на день, оскільки немає рекомендацій щодо щоденних порцій, вони не є необхідною їжею. Сприяє появі ожиріння та інших серйозних захворювань.

Джерела насичених жирів;

вершкове масло;
сметана;
сало;
яловичий/свинячий жир;
Кокосове масло;
пальмова олія тощо (1, 4)

Рекомендується уникати вживання насичених гідрованих жирів (маргаринів або жирів, що змащуються), оскільки вони збільшують рівень шкідливого холестерину в організмі та ризик захворювань. Ці жири містяться також у перероблених продуктах, таких як м’ясо, ковбаси, соуси, випічка, закуски тощо.

Більшість з них оброблені харчові продукти наприклад, напівфабрикати, тістечка тощо. вони містять дуже велику кількість цукру і велику кількість калорій. Ці не має харчової цінності, калорії, що надходять в організм, є «порожніми калоріями», тобто без вітамінів, мінералів та інших поживних речовин. Цукор може бути присутнім в оброблених харчових продуктах під кількома назвами, а саме сахароза, глюкоза, мальтоза, сиропи, мед, тому бажано уважно читати етикетки продуктів.

Дітям потрібно всього 3-5 г солі на день, тому рекомендується не викликати їх задоволення солоним смаком. Близько 80% добового споживання солі приховано в оброблених продуктах: м’ясі, ковбасах, десертах, соусах тощо. (1)

Збалансоване харчування

Здорове харчування означає правильне вживання поживних речовин - білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів для підтримки здоров’я організму.

Порції дуже важливі в будь-якому віці, особливо для дітей у віці 5-13 років. Порція - це одиниця виміру, яка використовується для опису в харчуванні рекомендованої добової кількості для кожної категорії їжі в піраміді.