Гурток харчування Техніки
Повноцінна змішана дієта не знає ні корисної, ні шкідливої їжі. Важливіше - правильне поєднання. Допомагає група з харчування Німецького товариства з харчування (DGE).
Харчуватися різноманітно і різноманітно і, перш за все, вибирати продукти рослинного походження - ось девіз здорового харчування. "Жодна їжа не містить усіх поживних речовин. Чим різноманітніше ви їсте, тим менший ризик незбалансованого харчування", - зазначає Німецьке товариство харчування (DGE) у своїх десяти правилах здорового харчування. Ваше коло харчування показує, як може виглядати повноцінна дієта.
Група харчування DGE
Зображення ще не завантажено повністю. Якщо ви хочете надрукувати це зображення, скасуйте процес і дочекайтеся повного завантаження зображення. Потім знову розпочніть процес друку.
DGE наголошує: Згадані значення є орієнтирами. Вони вказують напрямок, і якщо дотримуватись його, ви можете бути впевнені в здоровому харчуванні. Але, звичайно, ви можете відступити від цього, залежно від ваших індивідуальних уподобань. Головне, щоб напрямок був правильним. Врешті-решт, їжа - це не просто запас поживних речовин - це ще й задоволення, можливість побути з іншими і навіть одне з найважливіших джерел повсякденного щастя.
Задоволеність: крупи, злакові продукти та картопля (1)
Цільнозерновий хліб, вівсяні та інші пластівці для мюслі, рису, картоплі та макаронних виробів є хорошими наповнювачами. Окрім фруктів та овочів, вони складають основу для щоденного харчування. З вуглеводами вони забезпечують не тільки важливу енергію, але також клітковину, мінерали та вітаміни групи В - особливо у вигляді цільних зерен.
Дієтичне волокно: справжні герої здоров’я
Харчові волокна не містять калорій, але вони все одно наповнюють вас, а також сприяють хорошому травленню. Ті, хто вживає його достатньо, мають менший ризик розвитку багатьох захворювань, пов’язаних з дієтою, наприклад діабету, високого кров’яного тиску, серцево-судинних захворювань та порушень ліпідного обміну. DGE рекомендує мати щонайменше 30 грамів клітковини на день.
Жодна їжа не містить усіх поживних речовин. Чим різноманітніше ви їсте, тим менший ризик незбалансованого харчування. DGE
Це можна легко зробити, якщо для хліба та макаронних виробів ви виберете цілі зерна замість білого борошна та досягнете трьох порцій овочів та двох порцій фруктів на день. Наприклад, дві скибочки цільнозернового хліба містять близько 7,5 грамів клітковини - стільки, скільки десять скибочок підсмаженого хліба з білого борошна. Макарони з цільної пшениці також містять удвічі більше клітковини, ніж звичайні макарони.
Бобові - особливо овочі з високим вмістом клітковини. Але капуста, морква, кольрабі, болгарський перець, кріп та брюссельська капуста також добре окупаються на вашому рахунку клітковини. Що стосується фруктів, ягоди є переможцями клітковини. Яблуко або банан також не можна зневажати.
Фрукти та овочі (2 + 3)
Овочі тричі, фрукти двічі
Фрукти та овочі п’ять разів на день - це приносить мінерали, мікроелементи, вітаміни та клітковину. Сирі, як салат або варені - вони чудово смакують як під час основних страв, так і між ними. Німецьке товариство харчування рекомендує щонайменше три порції овочів і дві порції фруктів на день. Одна порція - це приблизно те, що вміщається в одній руці. Доросла людина повинна їсти близько 400 грамів овочів - у вареному вигляді та у вигляді сирих овочів або салату - і 250 грамів фруктів, зазначає DGE.
За винятком таких жирних сортів, як авокадо та оливки, фрукти та овочі мають низьку калорійність та низьку щільність енергії. Це означає, що ви можете їсти більшу його кількість, не споживаючи багато калорій. У той же час фрукти та овочі містять багато вітамінів, мінералів, клітковини та вторинних рослинних речовин. Останні можуть захистити від багатьох захворювань, таких як ароматизатори, запахи та кольори.
Овочі також включають такі бобові культури, як квасоля, горох, нут та сочевиця. Окрім клітковини та вітамінів, вони також забезпечують цінний білок. Можна також включити несолоні горіхи.
Молочні продукти - виробник щоденної форми (4)
Молоко та молочні продукти, такі як сир, йогурт та кварк, повинні бути в меню щодня. Вони забезпечують високоякісний білок, легкозасвоюваний жир та молочний цукор (лактозу), які організм може використовувати. Вони також забезпечують наш організм кальцієм для кісток і містять вітаміни групи В - особливо вітамін В2 -, жиророзчинні вітаміни А і D, а також йод і фтор.
Однак це не повинно бути занадто хорошою справою. Оскільки молоко та молочні продукти також містять багато жиру. Тому може мати сенс перейти на продукти з низьким вмістом жиру з 1,5 відсотками жиру. DGE дає від 200 до 250 грам нежирного молока або молочних продуктів та від 50 до 60 грамів нежирного сиру на день як зразкові орієнтаційні значення для дорослих.
В останні роки молоко та молочні продукти втратили популярність через насичені жирні кислоти, які вони містять - помилково, як показують наукові оглядові дослідження. Дієтологи зазначають, що у великих дослідженнях молокопійці навіть мають менший ризик серцево-судинних захворювань порівняно з глушниками молока.
Ті, хто не любить або не може терпіти молоко та молочні продукти, безумовно, потребують хороших альтернатив, наприклад бобових та крупи в розумному поєднанні.
Від стайні та озера (5)
м'ясо та ковбаса
М’ясо забезпечує залізо для утворення крові, цинк для імунної системи та багато вітамінів групи В. Він також містить усі незамінні амінокислоти, які наш організм не може виробляти сам - у кількості та формі, які ми можемо засвоїти особливо добре. Але в м’ясних та ковбасних виробах багато насичених жирних кислот. Занадто велика його кількість може збільшити серцево-судинний ризик.
Якщо ви їсте м'ясо та ковбасу, найкраще вибирати нежирні сорти, рекомендує DGE. Ваша орієнтаційна цінність: для дорослих на тиждень достатньо від 300 до 600 грамів нежирного м’яса та нежирної ковбаси.
Ковбасні вироби, зокрема, містять приховані жири та багато солі, в тому числі солі для затвердіння. Вам слід використовувати економно. Шинка, філе грудей індички та смажене м’ясо містять менше жиру, ніж печінкова ковбаса, салямі та фарш.
Якщо ви хочете повністю обійтися без м’яса та ковбаси, вам доведеться знайти хороші альтернативи їх поживним речовинам, мікроелементам, мінералам та вітамінам. Наприклад, бобові, горіхи, олійні насіння, молоко, молочні продукти, яйця та соєві та пшеничні білкові продукти - найкраще поєднувати розумним чином. Для цього потрібні певні ноу-хау, але це не неможливо.
риба
Риба також забезпечує цінний легкозасвоюваний білок, селен та вітамін D. Морська риба також є важливим джерелом йоду, який нам потрібен для здорової щитовидної залози. Риба - особливо жирна морська риба, така як оселедець, скумбрія та лосось - також забезпечує нас жирними кислотами омега-3, які захищають серцево-судинну систему.
Отже, один-два прийоми риби на тиждень - це добре - в ідеалі завдяки визнаному стійкому, стійкому та екологічно чистому риболовлі. В якості орієнтаційного значення для дорослих DGE пропонує від 80 до 150 морських риб з низьким вмістом жиру і меншу порцію близько 70 грамів для морських риб з високим вмістом жиру.
Яйця є хорошим джерелом високоякісного білка, заліза та життєво важливих поживних речовин, таких як жиророзчинні вітаміни. У той же час яєчний жовток багатий жиром і холестерином. Через це в минулому часто давали застереження щодо занадто великої кількості яєць. Як і з будь-якою їжею, з яйцями не слід перестаратися, але яйця втратили свою погану репутацію як холестеринові бомби в медицині та науці.
Кілька великих наукових досліджень показали, що яйця навряд чи сприятимуть серцево-судинним захворюванням у здорових людей. Німецький фонд серця вважає, що важливіше те, як ви харчуєтесь і яка загальна частка насичених жирів у вашому раціоні. Вона повідомляє про дослідження, які виявили, що навіть більше чотирьох яєць на тиждень не призвели до підвищеного ризику серцево-судинних захворювань.
З кінця 2017 року Німецьке товариство з харчування відмовляється від заяви про яйця у своїх десяти правилах. Але дотримувати помірність яєць все одно має сенс. Зокрема, діабетики 2 типу та люди з рівнем холестерину ЛПНЩ понад 200 не повинні їсти яйця.
Жир: все це в суміші (6)
Жир необхідний для життя. Це допомагає нам приймати жиророзчинні вітаміни, а ненасичені жири забезпечують нас незамінними жирними кислотами, які наш організм не може виробляти самостійно. Мононенасичені жирні кислоти та поліненасичені жирні кислоти, такі як омега-3 та омега-6 жирні кислоти, захищають від серцево-судинних захворювань. У правильній пропорції один до одного вони зменшують запалення, знижують ризик діабету і, мабуть, протидіють раку товстої кишки. Зараз дієтологи вважають, що тип та співвідношення жирних кислот одна до одної важливіші для здоров’я, ніж кількість споживаного жиру.
Поліненасичені жирні кислоти можна знайти, наприклад, у ріпаковій або соєвій олії, у мигдалі, а також у жирній рибі. Оливкова олія, авокадо та горіхи мають більшу частку - також здорових - мононенасичених жирних кислот.
Тваринний жир у м’ясі, маслі, молоці та молочних продуктах та яйцях містить переважно насичені жирні кислоти. Вживання занадто багато насичених жирів вважається нездоровим. Це стосується, зокрема, так званих трансжирів, які можуть виникнути, наприклад, при нагріванні олій і жирів або багаторазовому їх використанні або при промисловому затвердінні жирів.
Уникайте трансжирів та надмірного нагрівання жиру
Трансжири - це ненасичені жирні кислоти зі зміненою молекулярною структурою. Вони містяться, наприклад, як "гідрогенізовані жири" в чіпсах і готових продуктах і можуть збільшити ризик серцево-судинних захворювань. Вони не повинні складати більше одного відсотка добової кількості жиру.
Трансжири також можуть вироблятися під час приготування їжі вдома, якщо ми нагріваємо ненасичений жир, наприклад оливкову олію, на сковороді так сильно, що він починає диміти. Крім того, утворюється токсичний акролеїн, який вважається канцерогенним.
Наприклад, оливкова олія або ріпакова олія добре підходять для приготування їжі, тушкування та м’якого смаження. Більш стійку до нагрівання ріпакову олію та інші термостійкі олії, такі як олія авокаду, також можна використовувати для гострої смаження. Однак під час смаження будьте обережні, щоб жир не нагрівся настільки, що він задимиться.
Скільки жиру - це нормально?
Німецьке товариство харчування рекомендує споживати близько 30 відсотків щоденних калорій у вигляді жиру, з яких близько 70 відсотків становлять найбільшу кількість ненасичених жирів. Що це конкретно означає? Приклад: середньостатистична жінка високої ваги, яка має невеликі фізичні вправи, потребує калорій близько 2000 калорій на день. 30 відсотків - це 600 калорій. Тепер рекомендовану кількість жиру можна легко розрахувати: кожен грам жиру має близько 9,1 калорій. Тож трохи менше 66 грамів жиру на день було б нормально - більшість із рослин, якщо це можливо.
Увага: Готові заправки та майонези, а також супи, соуси та готові страви містять багато насичених жирних кислот. Часто недооцінюють, скільки жиру міститься в деяких продуктах, які не можна побачити на перший погляд, наприклад, у ковбасних виробах, сирі та випічці. Порція каррівурсту з картоплею фрі, наприклад, містить більше жиру, ніж потреба жінки на цілий день.
Вершкове масло і маргарин
Якщо ви віддаєте перевагу їсти вершкове масло або маргарин - це справа смаку. Масло - це тваринний жир і містить насичені жирні кислоти. Це природно і корисно. Для маргарину вибирайте продукти з високою часткою мононенасичених жирних кислот. Інформацію про це ви можете знайти на упаковці. Маргарин слід переробляти якомога менше через трансжири. Згідно з новими аналізами, більшість жирів, що поширюються, містять лише один-два відсотки трансжирів.
Пити достатньо (7)
Емпіричне правило: ви повинні пити близько 1,5 літра на день. Найкращим засобом для спраги є вода. Також підійдуть соковиті шприцери або несолодкі трав’яні та фруктові чаї. Слід уникати солодких напоїв. Вони забезпечують енергією, але не містять мінералів, мікроелементів або вітамінів. Подібно до солодощів, вони також різко підвищують рівень інсуліну - і це швидко знов зголоднює.
До кількості випитого можна додати каву та чорний або зелений чай. Однак не слід використовувати їх як засоби для спраги спраги через їх стимулюючий ефект.
Цукор та солодощі
Доданий цукор - у каву, солодощі чи тістечка, соки або як підсилювач смаку у багатьох готових продуктах - містить калорії, але не містить мінералів, вітамінів та клітковини. Це швидко робить нас знову голодними і, отже, може призвести до ожиріння та пов'язаних з цим ризиків для здоров'я. Також існує ризик карієсу.
Тому Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) закликає обмежувати вміст такого цукру менше ніж на десять відсотків денної потреби в калоріях. У 2015 році вона навіть рекомендувала довгостроково зменшувати вміст цукру до менш ніж п'яти відсотків. Тому середньостатистична жінка високої ваги нормальної ваги повинна з'їдати максимум 50 грамів цукру на день, згідно з новою версією, найкраще з'їдати лише 25 грамів цукру. Це приблизно шість чайних ложок. Той, хто коли-небудь спек пиріг або любить погризти щось солодке, знає, що цього дуже мало. Тому Німецьке товариство харчування вважає достатньою попередню цільову суму у десять відсотків. Це все ще значно менше, ніж споживає більшість людей у Німеччині.
Натуральний цукор у свіжих фруктах, овочах та молоці не входить до цих цільових значень, але додається цукор у різних його формах, незалежно від того, це столовий цукор, виноградний цукор, фруктоза чи цукор-сирець.
Але дієтологи також рекомендують: Не будьте занадто суворими до себе. Тому що, якщо ви нав'язливо відмовляєтесь від усього солодкого, природне задоволення від солодких речей псується. Тож краще час від часу насолоджуватися шматочком пирога, праліне або шоколадкою без жалюгідної совісті.
Найкраще використовувати сіль, збагачену йодом і фтором. Однак занадто велика кількість солі в їжі може сприяти підвищенню артеріального тиску. Згідно з DGE, не слід вживати більше шести грамів солі на день. Це приблизно відповідає рівній чайній ложці. Це мало - особливо, якщо врахувати, що багато готових страв містять значно більше солі, ніж ми б самі готували їх. Ковбаса та сир також часто містять багато солі. Тому заощаджуйте на приготуванні їжі та використовуйте його замість великої кількості спецій, наприклад, з перцем, зеленню, паприкою, каррі, м’ятою або іншими спеціями. Ви побачите, що така приправлена страва принаймні така ж смачна, як звичайна їжа, приправлена соллю.
Додаткова інформація
Інтернет-курс "Харчові знання" пропонує: