H; hentraining - основи, поради та ризики Любителі гір
На жаль, ваш Інтернет-браузер не підтримує сучасні технології.
Я буду радий повернутися з новим браузером!
Можна, наприклад, наступне безкоштовно завантажити:
увійдіть
Ви вже є клієнтом Bergfreunde, тоді увійдіть тут
Ми кліматично нейтральні! Вивчайте більше"
категорії
спорт
Будь-хто, хто коли-небудь був у горах, знає фразу: "Фу, тут повітря стає досить рідким ..." Те, що може не здаватися таким під час пішохідних та альпіністських переходів, можна чітко пояснити на класичному альпійському турі між ними 3000 та 4000 метрів. Повітря як таке не стає «рідким», а кількість молекул кисню на літр об’єму повітря зменшується із збільшенням висоти. Результат: зниження тиску повітря. Як прямий контрзасіб, наш організм реагує прискореним диханням і посиленим пульсом. Однак для того, щоб підготуватися до довготривалих гірських турів, експедицій або тривалого перебування на великій висоті, рекомендується проводити профілактичні висотні тренування. Взагалі кажучи, це призводить до збільшення кількості еритроцитів (транспортуючих кисень) клітин крові.
Що розуміється під терміном "висотна підготовка"?
Визначення таке: "Тренування на висоті означає цілеспрямоване використання недостатнього надходження кисню (гіпоксія) до організму як стимул для підвищення працездатності".
Коли починається висотна підготовка? А коли набирає сили висотне тренування?
Акліматизація часто відбувається в різних базових таборах. Звідти починаються так звані акліматизаційні тури.
Будь то на Кіліманджаро, Деналі чи Еверест у Гімалаях - тур на особливо великій висоті завжди повинен ретельно спланований і будьте готові. Важливу роль відіграє як обладнання, так і фізична підготовка. Підготувати організм якнайкраще до особливих умов на висоті, Тому ми рекомендуємо висотні тренування, перед поїздкою в тур. Ефекти "повітряного потоку" надзвичайно різноманітні Спорт на витривалість Цілеспрямована висотна підготовка проводиться вже давно Збільшення продуктивності термін. І цей ефект виявляється також у гірських видах спорту акліматизація відомий здавна великими висотами.
З висоти 2000 м "рідше повітря“Діяти на організм людини. Чутливі або раніше хворі люди вже можуть проявляти перші ознаки захворювання на цьому рівні Висотна хвороба відчувати. Наскільки погані симптоми так званої гострої висотної хвороби (AMS - гостра гірська хвороба) залежить від кількох факторів. А як щодо фізичної підготовленості? Наскільки добре загальний стан здоров'я альпініста? Деякі люди швидше кліматизуються ніж інші, хоча вони фізично однаково підготовлені. Минулий досвід може бути тут корисним. Піднімаючись на гору або трекінгу на великій висоті, особливу увагу слід приділяти як швидкості підйому, так і будь-яким додатковим дням акліматизації.
Вміст кисню в повітрі однаковий у всьому світі - 20,9%, незалежно від висоти над рівнем моря. Однак тиск повітря зменшується зі збільшенням висоти, внаслідок чого парціальний тиск кисню навколишнього повітря одночасно зменшується. Таким чином, цей фактор призводить до недостатнього надходження кисню до нашого організму (гіпоксія). У цій статті ми узагальнили всю важливу інформацію про висотну хворобу.
Чи справді висотні тренування покращують результативність?
Перебування на висоті призводить до появи в організмі людини через зменшення надходження кисню Серія процесів коригування. Це включає підвищення обізнаності про Дихальна активність, тобто вентиляція, коли тіло знаходиться під напругою. Так само, розподіл власного гормону організму Еритропоетин (EPO) стимулює. ЕПО виробляється в нирках і відповідає за утворення нових еритроцитів у кістковому мозку. Одночасно знаходиться в організмі підвищений гемоглобін за умови. Гемоглобін пов'язує кисень і, отже, позитивно впливає на показники витривалості, збільшуючи транспортну здатність кисню в артеріальній крові.
Кілька досліджень прийшли до висновку, що фізичні вправи при гіпоксії спричиняють зміни на м'язовому рівні, такі як підвищена активність ферментів енергетичного обміну. Також можна спостерігати збільшення запасу м’язового кисню - міоглобіну.
Професійні спортсмени використовують позитивні ефекти висотних тренувань.
Тому тренування на висоті є принципово доцільним для спортсменів, орієнтованих на результати які хочуть покращити свою витривалість у контрольованих умовах. Особливо у видах витривалості, бігу на довгі дистанції, триатлоні чи велосипеді, висотні тренування вже давно включені в план тренувань. Але також амбіційні гірці, які хочуть підготуватися до сходження на високі гори, їх виступу через Поліпшити тренування з гіпоксії.
Яка форма висотних тренувань є ефективною та корисною?
Для того, щоб досягти фактичного ефекту тренування на витривалість, важливо, щоб Тренувальний стимул в умовах висоти встановлено. Одиночне перебування на висоті без специфічного тренувального стимулу не приносить істотних переваг для розвитку продуктивності. Тож немає сенсу проводити кілька днів у хатині в Альпах і цілий день грати в карти. Біг, піші прогулянки або сходження на висоту абсолютно необхідні для позитивного налаштування.
Чи існує мінімальна тривалість висотних тренувань?
Багато експертів та медичних працівників мають різні думки з цього приводу. A Мінімальний термін перебування від одного тижня до десяти днів Однак це необхідно для того, щоб мати змогу проводити ефективний, тобто тренінг, що підвищує продуктивність, після достатнього коригування. Оптимальна Залишається від три-чотири тижні. Високопродуктивні спортсмени часто проводять спеціальні висотні тренувальні табори кілька разів на рік. Однак для спортсмена-хобі це просто недоцільно взагалі через обмеження в часі, і це не потрібно. Однак загалом цілеспрямовані тренування на висоті протягом семи-десяти днів вже можуть призвести до згаданих позитивних ефектів для багатьох спортсменів. Зараз існують навіть спеціальні провайдери, які професійно організовані Висотні тренувальні табори організовувати, надавати медичну допомогу та поради учасникам на місці.
Скільки триває ефект висотних тренувань?
Тривалість тренувань та ефекти адаптації до висоти все ще в науці суперечливий. У перші дні після тривалого перебування на великій висоті має бути однозначно Фаза регенерації вставляти із зменшеним обсягом тренувань та низькою інтенсивністю. Часто може статися так, що спостерігається падіння продуктивності. Маленька перерва тут може допомогти стати на ноги. Різні дослідження прийшли до висновку, що ефект від хорошої висотної підготовки від трьох до п’яти тижнів триває, мабуть, довше. Біологічна тривалість життя еритроцитів (еритроцитів) в організмі людини обмежена лише 120 днями. Отже, вплив понад чотири місяці може бути виключений.
Тренування на висоті з маскою та в наметі
Намет з гіпоксією з ергометром.
За допомогою технічних засобів висотні тренування можна також проводити без гір у місті та вдома. На ринку є кілька продуктів, які можна використовувати для створення "Штучна гіпоксія" для навчання імітації. Люди їздять на велоергометрі і дихають одним спеціальна дихальна маска в умовах зниженого кисню. Це також Намети, які можна встановити над ліжком і імітувати гіпоксичний сон на великій висоті. У деяких містах їх зараз цілі Висотні навчальні центри, які забезпечують спеціальні тренажерні кімнати в умовах гіпоксики і, таким чином, можуть імітувати висотні тренування.
Оскільки кожна людина по-різному реагує на висоту, а деякі люди навіть на одну "Непереносимість висоти" має сенс перевірити толерантність заздалегідь гірським або високогірним туром. A медичний огляд це слід робити перед початком більш тривалої подорожі на більші висоти, а також перед імітаційною висотною підготовкою. Для спеціальної підготовки до експедиції або високого трекінгу такі заняття у спеціальних камерах для гіпоксії можуть бути дуже корисними.
Чи шкідливі висотні тренування? Це допінг?
Тривале перебування на великій висоті завжди створює фізичне навантаження на наш організм для нас, які не обов’язково народились і виросли в регіонах, що перевищують 4000 метрів. Тому тренувальний табір на висоті завжди повинен плануватися та проводитися розумно. Інакше існує ризик виснаження тіла, а не підняття його на вищий рівень фізичної підготовки. Висотна підготовка застосовується з цим не як допінг а також дозволяється перед змаганнями. На відміну від допінгу ліками або забороненими речовинами, спортсмен робить це лише у висотних тренуваннях природний вплив висоти перевага. Як результат, здійснюються власні процеси та адаптації організму не за допомогою сторонньої допомоги виникнення.
Чи має висотні тренування також сенс для спортсменів-рекреаторів?
Бігуни також можуть скористатися позитивними ефектами.
Добре спланована висотна підготовка також може бути корисною для спортсменів-любителів та любителів альпіністів. Важливо бути індивідуальним Витривалість вже заздалегідь по одній Закріпити звичайний рівень. Це означає, що вам слід було регулярно займатися, бігати або походити в гори протягом декількох років, перш ніж розглядати висотний тренувальний табір. A добре здоров'я а також певний Досвід тренувального контролю безумовно необхідні для досягнення позитивного ефекту.
Для спортсменів-аматорів також рекомендується застосовувати їх ТДощ у висоті є більш захисним, особливо на початку і не працювати з максимальною інтенсивністю відразу. Тільки зі збільшенням досвіду ви зможете оцінити себе і своє тіло і тим самим поступово налагодити нові тренувальні імпульси.
Короткий зміст висотних тренувань
Нарешті, можна сказати, що висотні тренування також можливі у популярному спорті за певних умов. З іншого боку, для пішохідних турів на великій висоті, таких як Анди, сходження на гори в Гімалаях або навіть на 4000 метрів в Альпах, має набагато більше сенсу Симптоми гострої висотної хвороби зменшити або навіть вимкнути заздалегідь з певною ймовірністю. Так само будь-яке навчання повинно бути конкретним і стратегічним; простого перебування на висоті тут недостатньо для досягнення значущих явищ коригування.