Характеристики ектоморфу, спорт та харчування - PsM
Ектоморф - це морфотип, що характеризує худорлявих чоловіків, яким важко набирати вагу, а отже і м’язи. Ось кілька коротких порад щодо тренувань та харчування, якщо ця цифра вас влаштовує.
У цій статті
Ектоморф, визначення
Ектоморф - це морфотип, визначений Вілліаном Шелдоном у 1940-х рр. Він характеризується a тонкі кістки, витягнуте тіло, тонкі м’язи і труднощі в наборі ваги і м’язової маси.
Ектоморфи мають a швидкий обмін речовин і може з’їсти велику кількість, не набираючи ваги. Вони, природно, їдять набагато більше калорій, ніж ковтають. Тому вони повинні бути дуже обережними зі своїм харчуваннямпоглинають більше калорій, ніж отримують опік.
Якщо приріст маси часто ускладнюється для ектоморфа - схуднути і шукати гарне визначення м’язів їм часто легше доступ. Вони є ідеальною протилежністю сплячому.
Тренування ектоморфа
Якщо ви ектоморфні, ваша найбільша проблема - набрати вагу і тому споживайте набагато більше калорій. Ваш Тому тренування повинні бути короткими, але напруженими з метою шокувати організм та сприяти набору маси. Для оптимального розвитку м’язів вам потрібно буде попрацювати короткі серії, від 6 до 10 повторень, з великими навантаженнями.
Крім того, щоб сприяти набору маси та розвитку м’язів, ви повинні обмежте свої тренування 3 рази на тиждень щоб ваше тіло могло відновитися в достатній мірі та уникнути надмірних тренувань.
Щодо серцево-судинної діяльності, вони також повинні бути обмежені. Оскільки ви, природно, споживаєте багато калорій, заняття спортом на витривалість будуть перешкодою для збільшення ваги.
Якщо узагальнити все це, ектоморфи повинні:
- робити короткі, але інтенсивні тренування (короткі серії з великими навантаженнями),
- не робіть більше 3 сеансів на тиждень,
- обмежена серцево-судинна діяльність.
Поради щодо харчування для ектоморфа
Щоб набрати вагу, у ектоморфа не буде багато варіантів, йому доведеться збільште споживання калорій і, отже, адаптуйте свій раціон до швидкого метаболізму.
Щоб не нагодувати себе до нудоти, буде краще сприяють великому споживанню ліпідів (насичені та ненасичені), які вдвічі калорійніші, ніж білки та вуглеводи.
Ліпіди
Як ми вже говорили вам вище, ліпіди будуть важлива частина вашого раціону (плюс-мінус 25% споживання калорій) якщо ви ектоморфні і хочете набрати масу. Будьте обережні, щоб не наповнити себе поганими ліпідами, але прийняти розумне споживання з: цілими яйцями, авокадо, жирною рибою, горіхами тощо.
Ліпіди не обов'язково змусять вас набирати жир, але вони є капітал для набору м’язів, оскільки вони беруть участь у гормональних процесах і дозволяютьпідвищення тестостерону.
Білки та вуглеводи
Решта 75% споживання калорій повинна бути потім розподіляється між вуглеводами (овес, макарони, рис, картопля) і білки (кури, риба, різне біле м’ясо тощо).
Нарешті, і хоча вони не допоможуть значно збільшити споживання калорій, не забувайте це робити‘Включіть у свій план харчування свіжі фрукти та овочі.
Помножте страви
Щоб у вас було достатньо їжі, щоб набрати масу, уникаючи покидання столу, живіт на межі вибуху, помножити прийоми їжі. На додаток до свого 3-разового харчування, не соромтеся включати перекус о 10:00 та 16:00.