Харчова піраміда 6 груп продуктів для здорового харчування

Ось харчова піраміда та її шість харчових груп, щоб краще зрозуміти здорове харчування.

Харчова піраміда - важливий інструмент, який допоможе зробити вибір здорової їжі та харчуватися здоровіше. Харчова піраміда пропонує оптимальні харчові поради для кожної групи продуктів харчування, які слід вживати на день, використовуючи мнемонічне зображення піраміди з горизонтальними лініями розмежування. Ці розділення призначені для представлення рекомендованих відсотків для шести груп продуктів у щоденному раціоні. Читайте також: Їжте корисні закуски між прийомами їжі: 5 порад.

Щоб зрозуміти харчову піраміду та її шість категорій продуктів, майте на увазі, що продукти, що знаходяться вгорі або в районі на вершині піраміди, слід їсти в менших кількостях (їх площа менша, коли ви піднімаєтесь по піраміді.). Тоді ви можете їсти продукти на дні піраміди частіше і більшими порціями.

Харчова піраміда була винайдена споживчим кооперативом (групування споживачів з метою придбання споживчих товарів оптом, приклад - CAMIF у Франції) Датський FDB (Faellesforeningen для Danmarks Brugsforeninger) у 1978 р. З 1992 р. Міністерство сільського господарства США (USDA ) приймає цю харчову піраміду, щоб замінити її стару систему класифікації харчових груп. Відтоді майже кожна країна світу прийняла продовольчу піраміду USDA. Читайте також: Орторексія: одержимість здоровим харчуванням шкодить вашому здоров’ю.

У 2005 році USDA вніс серйозні зміни у свою продовольчу піраміду. Нова піраміда все ще містить 6 груп продуктів, але розділення продовольчих сімей у піраміді тепер здійснюється вертикальними лініями розмежування, а не горизонтальними лініями. Читайте також: Їжте здоровіше вдома, щоб схуднути: 7 дієтичних порад.

Менш зрозуміла для більшості споживачів і щойно "винайдена", нова харчова піраміда (з 2005 р.) Набагато менш популярна, ніж стара піраміда (з 1992 р.). У різних країнах, що мають міцні кулінарні традиції, міністерства сільського господарства також воліють пристосувати стару харчову піраміду (1992 року) до своїх місцевих особливостей.

> Харчова піраміда: її 6 груп продуктів
Ось шість харчових груп, з яких складається харчова піраміда. Щоб правильно використовувати поживні рекомендації в цій піраміді, розрахуйте свої потреби в калоріях на день, а потім отримайте ці калорії з 6 груп продуктів, що складають харчову піраміду, дотримуючись зазначених порцій.

Харчуватися здорово легше, якщо ви вибираєте їжу на цій піраміді. Привчення дітей до здорового харчування з раннього віку, навчивши їх користуватися харчовою пірамідою, дасть їм хороший початок пізніше до здорового способу життя.

RegimesMaigrir.com докладно описує 6 груп продуктів, що йдуть від нижньої частини харчової піраміди до верхньої:

1) Вуглеводна група
Цю категорію продуктів харчування ще називають "група хліба, зернових та похідних, рис, макарони".

Вуглеводи - це джерело енергії, яке можна перетворити на глюкозу (форму цукру, яка транспортується і використовується організмом) швидше, ніж білок або жир. Читайте також: Як правильно вибрати вуглеводи під час покупок ?

Дієта, в якій занадто багато вуглеводів, може порушити делікатний баланс рівня цукру в крові організму, спричиняючи коливання енергії та настрою, що може сильно дратувати та втомлювати людину. Дієта, в якій занадто мало вуглеводів, виснажує запаси глікогену (зберігається у формі глюкози) у м’язах та печінці. Читайте також: Печінка та продукти: яка дієта впливає на здоров’я печінки ?

Намагайтеся споживати хліб із непросіяного борошна, цільнозернові страви та макарони з непросіяного борошна, вживаючи порції цієї родини продуктів. Цільнозернові продукти (які виготовляються з цільного борошна) менш обробляються і містять більше вітамінів, мінералів та харчових волокон, ніж продукти, виготовлені з білого борошна.

Харчова піраміда рекомендує вживати від 6 до 11 порцій продуктів з вуглеводної групи (хліб, зернові та похідні, рис, макарони тощо) на день.

2) Овочеві групи
Овоч - це частина споживаної людиною рослини, яка, як правило, смачна, але не солодка. З овочів виключаються такі продукти: цільнозернові, фрукти, горіхи, спеції, зелень. Наприклад, стебло, корінь, квітка тощо. можна їсти як овоч.

Овочі містять багато вітамінів і мінералів. Однак різні овочі містять різні поживні речовини, тому важливо вживати найрізноманітніші види овочів. Наприклад, зелені овочі зазвичай містять вітамін А, темно-помаранчеві або темно-зелені овочі забезпечують вітамін С, овочі, такі як брокколі та подібні рослини, містять залізо та кальцій.

Овочі мають дуже низький вміст жиру та калорій, але, включаючи їх у страви, коли ви готуєте, ви додаєте жир і калорії. Також читайте: Їжте більше овочів: 10 порад, як споживати більше овочів.

Харчова піраміда рекомендує вживати від 3 до 5 порцій овочів щодня. Ці порції можуть бути зі свіжих, заморожених, консервованих або соковитих овочів. Читайте також: Навчіться любити овочі: як любити їсти овочі ?

3) Фруктова група
З точки зору їжі (а не ботаніки, тобто в рослинництві), плоди - це насіннєві та солодкі частини рослин, а іноді і солодкі частини рослин, які не несуть насіння. Прикладами фруктів є яблука, апельсини, сливи, банани тощо.

Плоди мають низьку калорійність і жирність. Вони є джерелом природного цукру, харчових волокон та вітамінів. Обробка фруктів (шляхом консервування або переробки у фруктовий сік) додає цукру (ми говоримо про доданий цукор) і виводить необхідні поживні речовини.

Групу фруктів іноді змішують з групою овочів. Зверніть увагу, що багато продуктів харчування вважаються фруктами в ботаніці, оскільки вони дають насіння, але ці продукти не вважаються фруктами в кулінарії, оскільки їм не вистачає "солодкої" характеристики. Отже, помідори та авокадо вважаються фруктами в ботаніці, але не в кулінарії. Читайте також: Фрукти та клітковина: фрукти, багаті харчовими волокнами для схуднення.

Розраховуйте 100% натуральні фруктові соки без додавання цукру, як фрукти, і обмежте споживання фруктових соків (менш поживних, ніж натуральні фрукти з їстівною шкіркою). Багато фруктові соки містять багато доданого цукру і забезпечують занадто багато калорій. Фруктові газовані напої все ще є солодкими напоями, і їх не слід вважати фруктами.

Харчова піраміда рекомендує вживати від 2 до 4 порцій фруктів щодня. Ці порції можуть бути зі свіжих, заморожених, консервованих, сушених, пюре або соків.

Однією порцією фрукта може бути: яблуко середнього розміру (але це може бути також банан або апельсин), 100 г консервованих або варених або нарізаних фруктів, 200 г (20 кл) фруктового соку (тобто велике скло). Також читайте: Як їсти щонайменше 5 порцій фруктів та овочів на день ?

4) Група молочних продуктів
Це сімейство продуктів також називають "групою молока, йогурту та сиру".

Молочні продукти виготовляються з молока ссавців, переважно великої рогатої худоби, але не тільки. До молочних продуктів належать молоко, йогурт та сир. Читайте також: Вживання молока для схуднення ?

Молоко та молочні продукти є чудовим джерелом кальцію, але також забезпечують білок, фосфор, вітаміни А та D. Однак у багатьох молочних продуктах багато насичених жирів та холестерину порівняно з овочами, фруктами та цільними зернами. Ось чому альтернативою є знежирені молочні продукти (знежирене молоко містить максимум 0,3% жиру).

Харчова піраміда рекомендує вживати від 2 до 3 порцій молочних продуктів щодня (3 порції для дорослих). Читайте також: Сироватка (лактозерум): чи змушує сироватковий білок худнути ?

5) Білкова група
Цю категорію продуктів харчування також називають "група м'яса, птиці, риби, бобових, яєць та горіхів".

М'ясо - це тканина, зазвичай м'язи, тварини, яку споживає людина. Оскільки велика частина багатьох тварин є їстівною, існує велика різноманітність м’яса. Також читайте: Найгірше м’ясо для вашого здоров’я: 8 найкращих видів м’яса, яких слід уникати.

М'ясо є важливим джерелом білка, заліза, цинку та вітаміну В12. М’ясо, птиця та риба включають яловичину, курку, свинину, лосось, тунець, креветки, яйця тощо. Трави та спеції також входять до цієї групи продуктів харчування.

М’ясна група є однією з великих «стиснених» харчових груп у харчовій піраміді. Багато тих самих поживних речовин, що містяться в м’ясі, також можна знайти в таких продуктах, як яйця, сушена квасоля та горіхи. Такі продукти відносяться до тієї ж категорії, що і м’ясо, як альтернатива м’ясу. Сюди входять тофу, а також продукти, що нагадують м’ясо або рибу, але виготовляються з сої, яєць та сиру. Читайте також: Бобові: користь для здоров’я, перелік бобових.

Людям, які не вживають м’яса або продуктів тваринного походження (вегетаріанці, вегани), для них підходять різні продукти цієї групи продуктів харчування: замінники м’яса, тофу, квасоля, сочевиця, нут, горіхи, інші овочі, багаті білками тощо.

Хоча м’ясо забезпечує енергією та поживними речовинами, воно часто містить багато жиру та холестерину, а також може містити багато натрію. Видалення жирової тканини (шкіри та видимих жирових частин) з м’яса з метою споживання особливо нежирних частин (без шкіри та жиру) вже може значно сприяти зменшенню цього негативного ефекту.

Харчова піраміда рекомендує вживати від 2 до 3 порцій продуктів з білкової групи щодня.

6) Група ліпідів/жирів
Харчова піраміда радить вживати жир в помірних кількостях. Масло та олії - це приклади жирів, які потрібно вживати економно. Хороші джерела жиру містяться в рибі, горіхах та деяких овочах (наприклад, авокадо, який є фруктовим овочем). Хоча це хороші жири, їх завжди слід їсти в невеликих кількостях.

> Значення фізичних навантажень
Харчова піраміда в основному дає поради щодо дієти. Це в основному стосується їжі, а отже, не включає фізичні навантаження в образ піраміди. Тим не менш, завжди розглядайте можливість збільшення фізичної активності на додаток до здорового харчування, якщо ви хочете зберегти (і струнке) здоров’я.

Дійсно, харчуватися здорово недостатньо, якщо ви сильно сидите. Тому ідеальним залишається дотримуватися порад щодо харчування, які надає харчова піраміда, супроводжуючи їх регулярними фізичними навантаженнями.

Фізична активність просто означає будь-який рух тіла, який використовує енергію. Прогулянки, садівництво, взяття дитини в колясці, підйом по сходах, гра у футбол, танці тощо. є хорошими прикладами фізичної активності. Щоб максимізувати користь для здоров'я, фізична активність повинна бути помірною або інтенсивною (або навіть чергувати ці 2 ритми) і перевищувати 30 хвилин на день.

Приклади помірних фізичних навантажень включають: швидку ходьбу (приблизно 6 км/год), піші прогулянки, садівництво, танці, гольф, їзду на велосипеді (менше 17 км/год), силові тренування (невелика вага) тощо.

Приклади енергійних фізичних навантажень включають: біг або біг підтюпцем, їзду на велосипеді (понад 17 км/год), плавання, аеробіку, дуже швидку ходьбу (понад 7,5 км/год), силові тренування (важка вага), змагальний баскетбол.

> Дискреційні харчові відмінності та калорії
Дуже складно все життя їсти лише здорову їжу. Бувають свята та особливі випадки (весілля, дні народження, зустрічі, вечірки та ін.), Коли вам неминуче буде дуже важко знайти здорову їжу для споживання, а потім також протистояти бажанням перекусити висококалорійною їжею, але занадто багато апетитний.

Неминуче зробити кілька кроків, коли ви їсте здорову дієту протягом решти 99% часу. Не бийте себе, якщо ви часом "впадаєте" в шоколадно-сирний торт, не рекомендований харчовою пірамідою. Якщо ви вживаєте так звану "нездорову" їжу зрідка і в невеликих кількостях, це ніколи не повинно заважати вам зберігати фігуру.

Так само в харчовій піраміді не згадується алкоголь, щоб зробити його доступним для читання дітьми та підлітками, але майте на увазі, що алкогольні напої терпимі, якщо ви не вживаєте більше 1 або 2 склянок на день (пиво чи вино).

Якщо ви їсте продукти, які мало або не рекомендуються харчовою пірамідою, ви споживаєте калорії на власний розсуд (залишаються на ваш розсуд). Поради щодо харчування харчової піраміди дають вам від 100 до 300 калорій на вибір:

Їжте більше продуктів будь-якої групи продуктів, ніж рекомендовано,
Їжте більш калорійні форми їжі (форми, що містять твердий жир або доданий цукор). Прикладами можуть бути незбиране молоко, сири, ковбаси, печиво, солодкі крупи, солодкі йогурти,
Додайте в їжу жир або підсолоджувачі. Прикладами можуть бути соуси, заправки, цукор, сироп, масло,
Їжте або пийте продукти, виготовлені переважно з жиру, калорійних підсолоджувачів та/або алкоголю (наприклад, цукерки, газовані напої, вино та пиво).

Ви вже використовуєте харчову піраміду та її 6 груп продуктів для здорового харчування? Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.