Харчова піраміда, це потрібно знати!

Харчова піраміда повинна допомогти. І дайте вам наочний огляд основних правил. У нашій статті ви познайомитесь з різними харчовими пірамідами. Більше плутанини!

поживні речовини

Пояснення харчової піраміди

Вам іноді важко відстежувати харчові джунглі? Що здорового зараз? Скільки я повинен з'їсти? Чим особливо багаті корисні поживні речовини? З урахуванням усієї інформації, яку кожен день отримує на різних платформах, стає все важче оцінити, що насправді має значення для здорового та збалансованого харчування.

Ми дуже уважно розглянули різні моделі та пояснили, на що слід звертати увагу.

Ви шукаєте індивідуальних порад щодо харчування та рекомендацій щодо продуктів? Наші Перевірка тіла надає вам всю інформацію, яку вам потрібно знати - пристосовану до вашого ІМТ та вашої особистої мети.

допомога харчової піраміди

допомога харчовій піраміді Федерального центру з питань харчування є, мабуть, найвідомішим. Багато дієтологів і вчених працюють з цим варіантом як основою, оскільки він показує вам рівно 1:

Будьте на 6 рівнях 8 груп харчування поширюється та презентується. Складіть основу, тобто найнижчий рівень напої - Звичайно, лише ті здорові варіанти, як вода або неконцентратний сік. Другий рівень складається з фрукти та овочі, внаслідок чого слід їсти більше овочів за кількістю. На наступному рівні слідуйте совочеві продукти як зернові та зернові продукти. Сформуйте четвертий рівень продукти тваринного походження, такі як молоко та молочні продукти, а також м'ясо, ковбаса, яйця та риба. Звичайно, лише в міру. Наступні Масла та жири а також вгорі Солодощі, закуски та алкоголь. Ці спокусливі продукти навряд чи слід вживати або вживати у дуже малих кількостях.

Скільки це порцій?

Перевага харчової піраміди в тому, що ви також можете бачити розмір порції. Як? Дуже легко: на кожен рівень призначається кількість порцій. Наприклад, рекомендується з’їдати 3 порції овочів і 2 порції фруктів на день.

Харчова піраміда дітей

Федеральне міністерство харчування бачить велику перевагу харчової піраміди в її універсальності. Відповідно, він однаково підходить для дорослих, як і для дітей. Якщо ви використовуєте руки як одиницю виміру, враховуються також зміни харчових потреб із збільшенням віку.

Тривимірна харчова піраміда DGE

Цей варіант піраміди враховує не тільки тип їжі та розмір порції, але й якість продуктів. Він був розроблений та впроваджений на базі так званої групи з питань харчування за участю представників допомоги інфіденст та Федерального міністерства продовольства, сільського господарства та захисту споживачів.

Основою і основою цієї моделі є т. Зв Довідкові значення D-A-CH як от 10 правил DGE для повноцінного харчування 2 .

Принцип харчової піраміди DGE

Здорове і збалансоване харчування в основному визначається 2 факторами:

Заяви можна зробити із цих двох основних факторів впливу відповідають як кількості, так і якості. Це основа Співвідношення кількості кожного Їжа 4 сторони пояснюють якість їжі. Виділяють наступні 4 групи:

  • Продукти тваринного походження
  • Харчові продукти на рослинній основі
  • напої
  • жири та олії

Для окремих груп можна скласти такі харчові та фізіологічні твердження:

  1. Рослинна їжа:

Низька калорійність, висока щільність поживних речовин (Вітаміни, Мінерали, Клітковина, вторинні рослинні речовини)

Рекомендація: Як і у випадку з пірамідою допомоги, DGE також рекомендує достатнє споживання продуктів рослинного походження, особливо овочів та фруктів. Це, мабуть, для вас нічого нового. Тим не менше, це правило все ще є основою будь-якої повноцінної дієти.

  1. Продукти тваринного походження:

Низька калорійність, висока щільність поживних речовин (наприклад, кальцію, залізо, цинку, Селен, вітаміни групи В, вітамін D), якість жиру (насичені жирні кислоти, n-3 жирні кислоти), небажані супутні речовини

Рекомендація: Якість та вибір особливо важливі для цієї групи продуктів харчування. Наприклад, риба є кращою, оскільки вона містить здорові жирні кислоти. З м’ясом, особливо з червоним, слід бути обережним, щоб не вживати його занадто багато. Оброблене м’ясо також слід вживати лише в невеликих кількостях.

  1. Харчові жири та олії:

Різний характер жирних кислот (насичені, мононенасичені, поліненасичені), співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот є вирішальним, вітамін Е, небажані супутні речовини (холестерин, трансжирні кислоти)

Рекомендація: Завжди будьте обережні з жиром. Що це точно означає? При збалансованому харчуванні завжди доцільно вживати помірне, тобто свідоме і низьке споживання. Зверніть особливу увагу на співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот. Ви можете дізнатись більше тут. Олія з ріпаку та волоського горіха класифікуються як найцінніші. Далі слідують зародки пшениці, соя та оливкова олія.

Вітаміни, вторинні рослинні речовини, небажані інгредієнти (стимулюючі речовини, підсолоджувачі).

Рекомендація: Важливо багато пити. Це впевнене. Особливо слід пити багато води (мінеральної води) та несолодких трав’яних та фруктових чаїв. Наша порада? Зводьте воду зі свіжих фруктів, таких як лимон або малина. Ідеальне освіження!

Веганська харчова піраміда

Vegan - це модно. Свідомий спосіб життя охоплює дедалі більше людей. Відповідно, важливо мати відповідну основу для ілюстрування дієти і для цієї дієти збалансоване харчування створити. Тому Гіссенський університет створив харчову піраміду, щоб допомогти веганам відстежувати всі важливі поживні речовини.

Основою цього є розрахували споживання поживних речовин за 14-денним планом веганського харчування. Під час розробки було особливо важливо, щоб у центрі уваги були важливі поживні речовини веганської дієти. Що саме вони? Ми вам покажемо!

Нижче ми перерахували найважливіші поживні речовини для вас:

  • білка
  • Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти
  • Вітамін D
  • Рибофлавін
  • Вітамін В12
  • кальцію
  • залізо
  • цинку
  • йод
  • селен

На підставі 14-денного плану харчування випливає наступна рекомендація 3:

Як і у випадку з двома іншими моделями, напої складають основу. Основна увага повинна бути зосереджена на воді та інших безалкогольних та низькоенергетичних напоях. Щонайменше 1,5 л щодня.

Багато хрустких овочів має бути в кожному плані харчування. У цій версії, еквівалентній іншим двом моделям, рекомендується щонайменше 3 порції на день або 400 г/день. Як доповнення до овочів, харчова піраміда Гіссена також включає споживання морських водоростей. Їх слід вживати щодня (1-3 г). Якщо цього неможливо гарантувати, рекомендується альтернатива йоду, тобто прийом через таблетки/капсули.

"Яблуко на день утримує лікаря". Звичайно, у цій версії також не повинно бракувати великої порції фруктів. Для повноцінного харчування необхідні 2 порції на день або 250 г фруктів.

Цільнозернові злаки та картопля

Далі ви знайдете більш детальний перелік продуктів, які слід їсти і в яких кількостях:

3 порції щодня; на порцію:

- Зерно та рис: приблизно 60-75 г (сире)

- Цільнозерновий хліб: 2-3 скибочки по 50 г кожен

- Картопля: 2-3 штуки, середнього розміру (приблизно 200-350г)

Бобові та інші джерела білка

Оскільки в меню з веганською дієтою немає продуктів тваринного походження, слід бути особливо обережними, щоб достатньо альтернативних варіантів потрапило на вашу тарілку. Бобові - особливо хороші джерела білка - рекомендується 40-50 г (сирого) на порцію. Крім того, тофу, темпе, сейтан і люпин (50-100 г) забезпечують ваші потреби в білках.

Тут рекомендується 1-3 порції на день, при цьому слід віддавати перевагу несолодким альтернативам. Одна порція повинна відповідати альтернативі 100-200 г сої, зерна, горіхів або соєвого йогурту.

Горіхи та насіння (також пюре)

Горіхи здорові і повинні бути частиною веганської дієти. Піраміда харчування Гіссена рекомендує 1-2 порції (30 г на порцію) щодня.

Рослинні олії та жири

Масла та жири слід вживати завжди в невеликих кількостях. Щодня максимум 2 порції (2-3 ст. Л.). Слід включити 1 столову ложку лляної олії, оскільки вона особливо багата омега-3 жирними кислотами.

Деякі поживні речовини не можуть засвоюватися з їжею лише на рослинній дієті, тому їх слід приймати додатково через добавки:

- Йодована кухонна сіль або морська сіль, збагачена йодом, що містить водорості, помірно

- перебування на відкритому повітрі для утворення вітаміну D (добавки вітаміну D у безсонячні місяці з жовтня по березень)

Наш висновок

Харчова піраміда є хороша основа для кращого розуміння збалансованої дієти. Хоча різні моделі відрізняються (як зазначено вище), вони по суті схожі. Як правило, ви можете пам’ятати: основа завжди полягає в тому, що ви aдостатня кількість рідинит у вигляді води або несолодких напоїв. Це слідує Овочі та фрукти у великій кількості. Ви особливо раді вживати овочі - адже ми, як правило, їмо більш кислі фрукти та менш лужні овочі. Тваринні продукти в помірних кількостях, а також нездоровий. У випадку веганської дієти в піраміді особливо враховуються такі важливі поживні речовини, як вітамін В12.

1 Федеральний центр з питань харчування:

2 Огляд харчування (01/2008): Тривимірна харчова піраміда, с. 44-50.

3 Огляд харчування (08/2018): Веганська харчова піраміда Гіссен, с. 134-143.