Харчова піраміда Скільки потрібно їсти від кожної їжі
Харчуватися здорово, не набираючи ваги, означає насамперед підвищену увагу до порцій. Хоча ми часто звертаємо увагу на те, що кладемо на тарілку, ми нехтуємо дуже важливим аспектом: кількістю.
Піраміда харчування допоможе вам відтепер перед тим, як вибирати здорову їжу для свого раціону і в якій кількості ви повинні їх споживати.
Перший розрахунок: піраміда
Піраміда харчування графічно показує раціони та частоту споживання їжі з різних груп і включає практичні поради.
В основному здоровий спосіб життя:
- Виконуйте одну годину вправ на день
- Слідкуйте за емоціями (вплив настрою під час покупок, приготування їжі та їжі)
- Врівноважте те, що потрапляє всередину, а що «спалюється»
- Вибирайте здорові техніки приготування їжі
- Пийте достатньо води (від 1,5 до 2 літрів води на день)
Перший рівень: що ми повинні їсти щодня
Цей рівень розділений на три поверхи. Перші два повинні бути в кожному основному прийомі їжі: крупи та крохмаль, овочі та зелень, фрукти та оливкова олія.
Третя включає продукти, поживні речовини яких нам потрібні щодня, але які ми повинні чергувати протягом тижня: молочні продукти, риба, біле м’ясо, бобові, горіхи та яйця.
Другий рівень: їжа для випадкового вживання
Він розділений на два поверхи: на одному - червоне м’ясо та оброблені продукти (які слід вживати зрідка та в помірних кількостях).
На другому рівні їжа, яку слід їсти виключно: цукор, солодощі, випічка, продукти з високим вмістом солі, такі як закуски та готові закуски.
Що їсти щодня
Піраміда є загальним каркасом. Нижче наведено докладні пояснення ідеальних порцій, які ми повинні споживати, і як часто. Деякі з них слід включати до кожного прийому їжі; інші, раз на день.
Крупи та похідні: 70 грам
- Рис, пшениця, овес, лобода (а також крохмаль, як картопля.) Надають енергію у вигляді складних вуглеводів.
Скільки порцій
- По одному під час кожного прийому їжі, тобто від 4 до 6 на день. А як щодо хліба та каш на сніданок? Порція хліба важить 50 г (булочка, тонка скибочка простягнутої руки або 2-3 скибочки хліба). Пластівці пластівців (важливо бути без цукру), 30 г.
Овочі: від 150 до 200 грам
Вибирайте їх у різних кольорах, щоб розширити спектр речовин, які вони надають.
Скільки порцій
- Щонайменше два щодня і, по можливості, свіжі, сезонні та місцеві. Важливо, щоб один із двох овочів вживався в сирому вигляді
Яка кількість
- Одна порція - приблизно 150-200 г, тобто тарілка зі змішаним салатом або тарілка з вареними овочами. Якщо пюрировать, кількість збільшується до 250 мл (середня чаша)
Плоди: від 150-200 грам
Вміст цукру в них надзвичайно мінливий, але через багатство клітковини це не шкодить.
Скільки порцій
- Три і більше штук (або порцій) на день. Їсти їх краще цілими, ніж соком, оскільки останній втрачає клітковину.
Яка кількість
- Між 150 і 200 г. Маленькі фрукти можна виміряти чашкою, а великі, такі як кавун або ананас, двома скибочками.
Понад: 150 грам
До його поживних речовин належать жирні кислоти омега-3
Скільки порцій
- Від 3 до 4 порцій на тиждень
Яка кількість
- Філе 150 г або шматок розміром і товщиною долоні
Біле м’ясо 125 грам
У випадку з птахами завжди відкидайте шкіру, оскільки саме там виявлено найбільший вміст жиру.
Скільки порцій
- від 3 до 4 на тиждень
Яка кількість
- Файл 125 г, тобто розмір долоні
Яйця: 60 грам
Незважаючи на те, що це їжа з високим вмістом холестерину, огляд 166 клінічних випробувань показав, що вживання одного яйця на день не змінює ліпідний профіль і не збільшує серцево-судинний ризик.
Насіння та зерна: від 60 до 80 грам
Бажано готувати їх за допомогою простих технік, щоб не перешкоджати травленню (намагайтеся не поєднувати їх із занадто великою кількістю жирної їжі) та доповнювати їх харчову цінність (наприклад, з крупами або горіхами).
Скільки порцій
- Від 2 до 4 щотижня
Яка кількість
- 60-80 грам у сирому стані, тобто закритий кулак. Якщо його приготувати, кількість буде такою, як у звичайній тарілці
Сухофрукти та насіння: 25 грам
Наукові дослідження показали, що вони відіграють захисну роль від серцево-судинних захворювань, особливо якщо їх включити в збалансований раціон як замінник продуктів з високим вмістом насичених жирів. Їх споживання пов’язано з меншим ризиком розвитку діабету та високого кров’яного тиску.
Скільки порцій
- Від 3 до 7 на тиждень, бажано сирим або злегка смаженим і без додавання цукру, солі та/або жиру
Молоко та йогурт: 200-250 грам
До цієї групи належать молоко (напівжирне, якщо потрібно стежити за калоріями), ряжанка (йогурт, кефір) та сир.
Скільки порцій
- Між двома та трьома на день (для всієї групи), залежно від віку та особливостей кожної людини (найголовніше під час росту, вагітності, менопаузи та з 60 років)
Яка кількість
- Одна порція молока еквівалентна склянці 200-250 мл. Один йогурт у двох одиницях (загалом 250 г)
Сир, окрема тема
- Якщо він свіжий, ви можете вирізати шматок приблизно 100 г. Якщо ви плануєте його смажити на грилі, три столові ложки рівня. Найжирніше і найбагатше на сіль між 40 і 60 г: його слід вживати в помірних кількостях (не кожен день)
Усі авторські права захищені.