Харчова поведінка Метод уважності
Ось як ми хочемо: худнути, не дотримуючись дієт і не рахуючи калорій. Але чи це працює? Більш спокійно, ніж ви думаєте! І найкраща частина: Ви дійсно можете з’їсти ситу.
Хайді Пітер (52) все ще любить випікати тістечка. «Але раніше, - каже вона, - я необережно кидала всі інгредієнти в кухонний комбайн і вмикала його на« Повну потужність ».» Це мало бути швидко. Сьогодні вона святкує випічку з зовсім іншим фокусом. Вона обережно розбиває одне яйце за іншим, повільно додає цукор і масло, а потім розмішує тісто рукою. І вона клянеться: "Мої торти смачніші ніж будь-коли".
Хайді Пітер з Шенберга в баварському лісі відкрила для себе шлях, який не тільки допомагає їй почуватись добре в цілому, але і привів її до нового, більш стрункого життя. Втрата ваги завдяки уважності - це назва методу, який стає все більш популярним. Оскільки вона була обережною з собою, Хайді Пітер спокійно ставилася до свого тіла. Змирився з розчаруванням і набагато розслабленіший. Це було не завжди так. Тренер з менеджменту зазнала великого стресу на роботі в ІТ-галузі. Працюємо ночами, а потім переїжджаємо з Мюнхена в Баварський ліс. "Через любов це було чудово, - каже вона, - але ситна регіональна їжа потрапила прямо на мої стегна".
Хайді Пітер знову і знову пробувала з дієтами. Низький вміст вуглеводів, низький вміст жиру, радикальний підрахунок калорій. Як тільки фунти падали, вони поверталися так само швидко. "Я був розчарований". І ось настав день у березні року тому. "Я стояла на вулиці перед бутіком і була приголомшена", - згадує Хайді Пітер. Вона щойно купила три нові штани. Усі в Бунді вже на один номер далі, ніж минулого разу. З висотою 1,70 метра Хайді Пітер важила 75 кілограмів. А тепер їй потрібен був розмір 42. Того ж дня вона прийняла рішення. Кілограми мали знизитися. Нахиліться через уважність - вона хотіла спробувати це. “Я щось про це читав у журналі. Мені це здавалося правильним ".
Нарешті знову талія
І її почуття не обманювало: Хайді Пітер схудла на вісім кілограмів і може "тримати свою вагу розслабленою". Шикарне плаття без рукавів із веселим візерунком у смужку жовтих, чорних та оранжевих кольорів, яке вона придбала у розмірі 38 як стимул для відпочинку у Тегернзее, зараз ідеально пасує. І те, що підкреслюється талія («У мене є ще одна!») - це ще один потішний побічний ефект.
«Нахилитися через уважність» - що це насправді означає? Це не дієта в традиційному розумінні, немає рецептів приготування страв, яких слід чітко дотримуватися, і, звичайно, немає таблиць калорій. "Швидше, мова йде про досягнення внутрішньої рівноваги в житті за допомогою уважного підходу до себе та свого тіла", - говорить Рональд Швеппе, експерт із психологічних стратегій схуднення, автор посібників "Дієта мінус 1" та "Тонка через уважність" . "Тільки ті, хто обережний, можуть розпізнати і вимкнути усталені схеми харчування і таким чином назавжди привести вагу свого тіла в рівновагу".
Хайді Пітер навчилася уважності. Перш за все при виборі їжі. Кожного тижня вона обходилася без різного стимулятора протягом восьми тижнів. Спочатку не було цукру, ні в каві, ні в хлібі, ні в йогурті. За два тижні ні фастфуду, ні кави, ні молочних продуктів, ні білого борошна, ні алкоголю, ні м'яса і, нарешті, лише їжа без добавок. "Вперше я серйозно зайнялася тим, що насправді є в нашій їжі", - говорить Хайді Пітер. На початку її чоловік Йоганн повернувся з жахом від покупок - він навряд чи знайшов їжу без цукру. Але метод означає більше, ніж пропускати: спостерігати, сприймати усіма своїми почуттями, робити нотатки, приймати рішення. За словами Рональда Швеппе, це „п’ять стовпів уважності”: уважне харчування, щоденник уважності, сканування тіла, медитація, повсякденні вправи для перерв між ними.
"Я почала жувати повільніше, відчувати, смакувати, а в перервах я також кладу ніж і виделку, щоб мені не довелося відштовхувати наступний вантаж відразу", - говорить Хайді Пітер. Те, що їй доводилося продовжувати просити себе спочатку, швидко стало звичкою. І раптом морква смакувала дуже солодко, а гриби "дуже люблять ліс".
Відчуйте почуття ситості
Хайді Пітер дізналася щось інше, пам’ятаючи їжу: «Вперше я свідомо зареєструвалась, коли наситилася». Сьогодні вона більше не піднімає голови в такі моменти, але насолоджується «затишною посиденькою за столом».
Відсутність можливості сприймати сигнали власного тіла, вважає Рональд Швеппе, є найбільшою проблемою для багатьох людей із зайвою вагою. Вони їдять свої макарони перед телевізором або між текстовими повідомленнями. Його рекомендація: витрачайте більше часу хоча б на один прийом їжі на день. Зосередьтеся на тому, що їсти і як їсти. Перед їжею уважно подивіться на їжу на тарілці. Йдеться не про оцінку: корисно чи ні я те, що я їжу. Але щоб відчути: чи справді я цього хочу? Чи смакувало? Чи зараз у мене більше енергії, чи соус і м’ясо просто важкі в животі? Важливо деякий час відзначити ці враження.
Для Хайді Пітер писати щоденник протягом декількох тижнів було “благословенням”. Спочатку вона, яка насправді звикла формулювати тексти, сиділа перед газетою без ідей. "Я не знала, на що слід звернути увагу", - говорить Хайді Пітер. «Але бланки щоденників нарешті вивели мене на правильний шлях». (Завантажити: www.suedwest-verlag.de/minus-1-diaet або www.institut-für-achtsames-essen.de) Інтенсивна концентрація на своєму Тіло і власні почуття - ось що змінила Хайді Пітер. "Перш за все, я розпізнав схеми харчування, які міцно мене тримали".
Запишіть і змініть харчові звички
Наприклад, Хайді Пітер могла пройти довгі сеанси за своїм столом лише із солодкими ласощами. Сьогодні вона більше не ходить на кухню, ніби загіпнотизована, щоб замінити необхідні перерви шоколадом. Сьогодні вона відчиняє вікно і навмисне глибоко вдихає. “Якщо я хочу нагородити себе, я куплю книгу. Коли я напружена, я завжди готую собі каву », - каже вона. "Але мені більше не потрібно ні молока, ні булочок, просто свіжозаварена, справді якісна квасоля". І тоді вона телефонує своєму чоловікові чи другові. Шоколад, кава - вони насправді не можуть вас втішити. Хайді Пітер це визнала.
Багато людей повідомляють про подібний досвід, як Хайді Пітер, говорить Рональд Швеппе: Запис відчуттів допомагає в першу чергу розпізнати харчові звички. "Той, хто помітив, що стрес, розчарування, горе або навіть нудьга звично компенсуються їжею, більше не натраплятимуть на цю пастку так швидко".
Хайді Пітер все ще час від часу слухає своє тіло. Як почуваються м’язи ніг, шиї чи обличчя? Спочатку вона спеціально тренувала це сканування тіла. “Тим часом я настільки обережний, що відразу помічаю, коли моє тіло подає мені сигнал: Дякую, цього досить. Я наївся. Або: Зараз це мені нічого не приносить ".
Жінки та чоловіки, які мають проблеми з вагою, воюють зі своїм тілом. Тому повільний підхід - це добре. Для цього підходить так зване сканування тіла, своєрідна подорож по тілу. Тренер Швеппе називає це "тренінгом уваги без оцінки". Розмовні вказівки щодо сканування тіла можна завантажити з Інтернету за адресою www.schlank-durch-achtsamkeit.de.
Допомога при стресі
У її житті був час, коли для Хайді Пітер було все занадто: незалежність на роботі, хвороби та смерть батьків, а також претензія бути якомога досконалішою. "Тоді я думала, що не можу знайти часу на себе і свої почуття", - каже вона. Сьогодні, вона впевнена, вона досить обережна і більше не потрапляла б у цю ситуацію. У цьому їй допомагають йога та медитація.
«Медитація, зокрема, є чимось на зразок посту для розуму. Ми концентруємося на нашому центрі, на тому, що є зараз, і ні на чому іншому », - пояснює Рональд Швеппе. Зараз наукові дослідження також показують позитивний вплив на здоров’я.
Постійно на вісім кілограмів менше на вагах - це лише один достатній привід для гордості та задоволення. Але щось інше поєднується з новою уважністю, каже Хайді Пітер: «Я вже не настільки дистанційно керована. Сьогодні я знаю: покласти шматочок марципану в рот - це не рефлекс. У нас завжди є вибір, і ми можемо вирішити інакше ». І іноді це просто повинен бути марципан!
Метод мінус 1
- Ось як це робиться: Протягом декількох тижнів ви обходитесь без певної їжі чи предметів розкоші, наприклад, цукру, кави, яєць чи сиру. Протягом семи днів.
- Це приносить: Свідомо залишаючи це поза, у вас формується нове відчуття тіла та інша харчова поведінка.
- Що допомагає: Для того, щоб усвідомити звички, корисно записати почуття та відчуття протягом цього часу.
Поради щодо наполегливості
Що робити, якщо.
- ... Я поступився своїй пожадливості, незважаючи на внутрішню боротьбу, і з’їв другий шматок пирога? Ви бос. Ви прийняли свідоме рішення бенкетувати. Насолоджуйтесь і не засуджуйте себе.
- ... Увечері я зустрічаю добрих друзів. Чи потрібно мені поступатися тиску однолітків і їсти шніцель з картоплею фрі? Попередньо з’їжте вдома щось легке і спуститесь на землю. Скажіть друзям: «Я вже їв». Або для досвідчених користувачів: «Шніцель для мене не годиться».
- ... Мене запрошують до друга, і господарі так старались з їжею? Існує більш корисна та легша альтернатива кожній їжі з високим вмістом жиру та цукром: замість круасанів, наприклад, родзинки, замість нуги крем, варення, замість салямі варена шинка, замість вина, винний шприц.
- ... Я повинен вийти на вечерю з діловими друзями? Тільки не їжте свою тарілку абсолютно порожньою. Якщо на тарілці щось залишилось, це, безумовно, не буде поповнене автоматично. Раніше цього навіть вимагав етикет; в частині Азії порядність і сьогодні є частиною хороших манер за столом.
Інтерв’ю з медитації
Постні ліки для розуму і душі
Рональд П'єр Швеппе - тренер і автор. Він працює тренером MBSR (Зменшення стресу на основі уважності, німецькою мовою: Управління стресом за допомогою уважності)
ДЛЯ ВАС: Пане Швеппе, багато людей відчувають себе пригніченими, просто думаючи про медитацію.
Роланс П'єр Швеппе: Для цього насправді немає причин. Латинське дієслово "meditari" означає щось на зразок "розмірковувати, розмірковувати". Це абсолютно нормальна функція нашого розуму, як це ви можете бачити у дітей, які заблукали в пісочниці та їздять на машині.
Вам не доведеться довго займатися?
Ні. Навіть дивитися вдалину і відчувати власне дихання є медитативним. Однак, тренуючи нові навички, нам на початку завжди слід бути трохи суворими до себе. Неважливо, вчимось ми кататися на ковзанах, іспанській мові чи медитувати. Тому ви повинні практикувати близько 15 хвилин на день, якщо це можливо. Перші успіхи можна відчути дуже швидко: ти стаєш спокійнішим і можеш зосередитися з меншими зусиллями. Медитація - це як піст для розуму та душі.
Медитація пов’язана з релігією?
Медитація бере свій початок із далекосхідної релігії, але через це ніхто не повинен переходити до буддизму. Медитація уважності, яка закріплена на Заході, покликана допомогти вам бути більш уважними та поблажливими до себе.
Чи можете ви дати нам короткий путівник?
Знайдіть тихе місце і стілець, де ви зможете сидіти з прямою спиною, не стискаючись, чверть години - не відкидаючись назад. Руки спираються на стегна, очі закриті. Тепер відчуйте своє тіло, контакт ніг з підлогою, ніг зі стільцем, сідниць - сидінням. Спина пряма, плечі все ще напружені? І якщо ви думаєте про найближчі покупки, суперечка з дочкою напередодні: візьміть це до відома, але не стрибайте з ходу думок.
А як щодо дихання?
Медитація - це не «дихальна вправа» в суворому розумінні. Просто стежте за своїм диханням. Спробуйте відчути, як черевна стінка знову піднімається і опускається. І дозволяйте всі відчуття: думки, поколювання в ногах, шуми ззовні - але нічого не оцінюйте. Потім все це зникає само собою. У якийсь момент ви знайдете ці хвилини мовчання подарунком і, можливо, продовжите час медитації. А якщо ні, це теж добре!