Харчова програма для масового набору Toutelanutrition
Набирання маси або набирання ваги для побудови більш масивної статури вимагає особливої уваги до споживання калорій, яке повинно бути високим. Кількість прийомів їжі, меню набору ваги, харчові добавки та частота їжі - все це фактори, які не слід ігнорувати, якщо ми хочемо ефективно набрати масу. Щоб набрати вагу, потрібно дотримуватися калорійної дієти, дуже багатої білками і вуглеводами. Крім того, обов’язково дотримуйтесь певної частоти прийому їжі, без якої ваша мета набору маси не буде успішною.
Поповнення калорій
Однією з основних труднощів у наборі маси є можливість споживати багато калорій з макроелементів, специфічних для роботи м’язів.
Правило No1: Збільшення калорій
Щоб набрати вагу, ви повинні подбати про те, щоб споживати більше калорій, загалом. Вживання макроелементів повинно бути значно вищим за споживання. Це близько 2000 калорій для чоловіка та 1800 калорій для жінки. Якщо ваша мета - набрати вагу, складіть план харчування, що передбачає щонайменше 3000 калорій на день.
Правило No2: Більше вуглеводів
Збільште свій раціон вуглеводів. Вуглеводи забезпечують енергією та покращують синтез білка. Споживайте щонайменше 4 г вуглеводів на кг ваги. Для чоловіка вагою 75 кг при зрості 1,75 м споживання вуглеводів має становити близько 350 г. Коли ваша вага починає застоюватися, поступово збільшуйте вуглеводи до 6 г на кг ваги.
Правило No3: Більше білка
Збільште споживання білка. Білки є будівельними матеріалами м’язів і вони необхідні для набору маси. Споживайте не менше 2 г білка на кг ваги і в ідеалі накопичують до 3 г на кг ваги. Для чоловіка 75 кг щоденне споживання білка має становити близько 225 г. Білок повинен бути рівномірно розподілений від сніданку до останньої закуски дня і повинен бути включений в закуску після тренування.
Правило No4: їжте частіше
Розділіть їжу. Щоб мати змогу забезпечити своє тіло достатньою кількістю калорій та оптимізувати набір ваги, їжте щонайменше 6 разів на день. На ці 6 прийомів їжі, їжте не менше 3 твердих страв. Інші 3 прийоми їжі можуть бути білковим порошком або гейнером.
Правило No5: Вибирайте гейнера
Не забувайте поповнювати себе білком, а особливо гейнером. Гейнери - це суміш білків і вуглеводів, які дозволяють швидше набирати масу. Прийом одного гейнера служить їжею або перекусом, і засвоюваність цих продуктів робить їх набагато ефективнішими. 3 твердих прийоми їжі + 3 прийоми гейнера = оптимальний приріст маси.
Їжа на користь при наборі маси
Білки
Тільки білки мають здатність до регенерації та побудови м’язової тканини. Таким чином, їх місце в раціоні дуже важливо.
Біле м’ясо
Вони містять в середньому від 20 до 25 г білка на 100 г (сирого м’яса, не зневодненого). Основними джерелами є курка, індичка та телятина. Це біле м’ясо має велику перевагу у тому, що воно містить дуже мало жиру і його легко готувати (сковорода, гриль, пара).
Пісне червоне м’ясо
Вони містять в середньому 20 г білка на 100 г (сирого м’яса). Яловичина, страус, коні та вся дичина є хорошими джерелами білка, багатого залізом та креатином. Обов’язково їжте лише найскладніші шматочки.
Біла риба
Минтай, тріска, хек, морський окунь, путасу тощо ... містять в середньому 18 г білка на 100 г (сира риба, не зневоднена). Вони мають велику перевагу, практично не містять жиру, і дуже засвоюються. Вони можуть бути в каструлі, духовці або на пару.
Жирна риба
Лосось, скумбрія, сардини, тунець або навіть палтус містять від 18 до 20 г білка на 100 г (сирої риби) і дуже багаті на Омега-3. Омега-3 важливі в програмі дієти для набору ваги, оскільки вони поліпшити чутливість до інсуліну а отже транспорт вуглеводів і білків у м’язових волокнах.
Яйця
Вони містять близько 8 г білка для великого яйця та 6 г для маленького. Білий містить яєчний альбумін, дуже засвоюваний білок, біологічна цінність якого давно є еталоном (до надходження сироваткового білка). Жовток містить стільки ж білка, скільки білок, але він також містить ненасичені жири, лецитин і такі вітаміни, як вітаміни А, В9 і В12. Високий вміст холестерину дає йому погану репутацію, але лецитин, який присутній у жовтку, забезпечує повний метаболізм цього холестерину, що не робить негативного впливу на здоров’я, якщо ваші яйця органічні.
Рослинні білки
Олійні (мигдаль, волоські горіхи) та бобові (нут, сочевиця) також багаті білком. Однак, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо незамінних амінокислот, змішати джерела рослинного білка: наприклад, змішайте сочевицю з коричневим рисом або вівсом, щоб покращити вміст амінокислот.
Вуглеводи
Вуглеводи забезпечують енергією та покращують синтез білка. Вибирайте джерела вуглеводів з низьким глікемічним індексом, для того, щоб обмежити зберігання жирів та «поштовхи» або реактивну гіпоглікемію.
Найкращими джерелами крохмалю для набору маси є коричневий рис, овес, лобода, солодкий картопля або рис басмати.
Також не забувайте про фрукти та овочі. Вони забезпечують відносно мало вуглеводів, але забезпечують клітковину, абсолютно необхідну для правильного перетравлення білків.
Хороші жири
Перш за все, не нехтуйте жирами. Подумайте про своє тіло як про Формулу 1. Йому потрібні деталі двигуна, паливо та масло.
Вибирайте незаймані олії, такі як оливкова, ріпакова, волоська або кунжутна олії, і варіюйте олії від одного прийому їжі до іншого.
Додаток: ставка на формули виграшу та відновлення
Гейнер
Гейнер - це суміш білків, вуглеводів та жирів, метою якої є забезпечення максимум корисних калорій для набору ваги та розвитку м’язів.
У продажу є кілька типів гейнерів, залежно від вашої мети та ваших конкретних труднощів:
- Гейнер дуже багатий вуглеводами. Зазвичай він містить менше 30% білка та 60-70% вуглеводів залежно від вмісту жиру.
- Худий гейнер. Він містить щонайменше 40% білка і часто складається з вуглеводів з низьким глікемічним індексом. Цей гейнер призначений для людей, які хочуть набрати масу, не набираючи надто багато жиру.
Ви також можете вибрати сироватку або казеїн, враховуючи, що вам потрібно буде збільшити споживання вуглеводів без дієти. Вибирайте білок для набору маси відповідно до своїх уподобань.
Гейнер 100% рідний
100% виключно природний білок
Відмінне співвідношення: 40% білка/11 г BCAA
Складні вуглеводи природного походження
Для отримання нежирної маси
Super Mass Pro
36% білка
415 калорій на 100 г порції
3 Джерела білка
Підсилює збільшення маси та збільшення ваги
Оптимізує відновлення м’язів
Гейнер HT
23% білка
1070 калорій на порцію
5 джерел білка
Формули відновлення
Складені з BCAA, креатину та вуглеводів із швидким глікемічним індексом, ці харчові добавки оптимізують відновлення та стимулюють набір м’язової маси.
Важливо ніколи не забувати фаза відновлення, тому що саме в цей період відбувається гіпертрофія м’язових волокон.
Такий продукт, як Recovery HT, стимулює синтез білка, збільшує об’єм м’язів та збільшує анаболізм м’язів.
Пристосуйте свою харчову програму до вашого морфотипу
Ви ектоморфні
Ектоморф має тонкі кістки, вузькі плечі, високий обмін речовин (швидко спалює калорії) і важко набирає вагу. Тому він є ідеальним кандидатом для масового набору.
- Споживайте виключно вуглеводи з низьким глікемічним індексом: коричневий рис, спельта, солодка картопля, гречка або лобода. Швидкість їх травлення досить повільна, що дозволить їм отримувати енергетичні вигоди, не боячись реактивної гіпоглікемії.
- Уникайте рафінованого цукру та поганих жирів. Навіть якщо ви не набираєте жиру, ці непотрібні калорії обходять синтез білка і збільшують ризик діабету. Ви можете бути дуже сухим і мати холестерин і діабет !
- Збільште частоту прийому їжі. При такому високому обміні речовин споживання лише 3 прийомів їжі на день не дозволить вам досягти мети набору маси. Поглинені калорії швидко спалюються, і ви залишатиметеся в стані м’язового катаболізму занадто довго. Їжте не менше 6 разів на день. В ідеалі не їжте більше 3 годин без їжі.
- Споживайте не менше 3 г білка на фунт ваги, з вашої твердої дієти, але також білковий порошок або гейнер.
- Доповніть себе вітамінами та мінералами. Для метаболізму калорій, необхідних для набору маси, організму потрібна велика кількість вітамінів, особливо групи В. Крім того, у ці періоди нарощування м’язів надмірно надмірно вітамін С, магній і кальцій, і їх не можна забезпечити твердою їжею. Виберіть відповідний полівітамінний і мінеральний комплекс відповідно.
Ви мезоморфні
Мезоморф має середню кісткову структуру, пропорційні кінцівки, він набирає масу і легко втрачає вагу. Це ідеальний морфотип для тренувань з обтяженнями.
Якщо у вас така ситуація, прийміть наступні принципи, щоб якомога ефективніше набирати масу.
- Змінюйте споживання білка. Споживайте від 2 до 3 г білка на кг ваги тіла на день, змінюючи ці споживання приблизно кожні 2 дні. Наприклад: 3 г понеділка та вівторка, 2 г середи та четверга, знову 3 г п’ятниці та суботи тощо ... Ця білкова хвиля покращить синтез амінокислот у м’язових волокнах.
- Змінюйте споживання вуглеводів. Як і у випадку з білками, варіюйте споживання вуглеводів, щоб не застоюватися і не оптимізувати розвиток м’язів, не перевантажуючи організм. Наприклад: 4 г на кг ваги тіла у понеділок та вівторок, 6 г у середу та четвер, потім знову 4 г у п’ятницю та суботу. Це досить просто: збільшуйте споживання вуглеводів, коли зменшуєте споживання білка (низька хвиля), а потім зменшуйте, коли збільшуєте білок (висока хвиля).
- Вибирайте вітамінно-мінеральний комплекс, необхідний для хімічних процесів організму та для правильного обміну вуглеводів, білків та жирів.
Ви ендоморфні
Досить рідко трапляється, що ендоморф бере участь у масовому прирості, але ті, хто бажає змагатися, повинні пройти цей етап хоча б раз у своїй кар'єрі. Ендоморф має велику кісткову структуру, значну м’язову масу, але також генетично домінуюча надмірна вага. Він легко набирає жир і важко його втрачає. Дотримуйтесь цих порад, щоб успішно набрати вагу:
- Не споживайте гейнер. Споживання калорій з твердої їжі достатньо для стимулювання розвитку м’язів. Натомість зупиніть свій вибір на сироватці або ізоляті, який не містить цукру, але збільшить вашу добову квоту на білок.
- Змінюйте споживання вуглеводів. Не перевищуйте 4 г вуглеводів на кг маси тіла, а зменшуйте до 2 г кожні 5 днів. З понеділка по суботу споживайте 4 г вуглеводів на кг ваги, а потім зменшуйте до 2 г у суботу та неділю.
- Доповніть себе HCA та альфа-ліпоєвою кислотою. Гідроксилимонна кислота є активним інгредієнтом, який пригнічує зберігання вуглеводів. Альфа-ліпоєва кислота дуже корисна для набору маси, оскільки вона підсилює дію інсуліну та забезпечує кращий синтез глікогену.
- Доповніть себе вітамінами та мінералами. Це справедливо для всіх морфотипів. Хімічні процеси, викликані метаболізмом, вимагають достатньої кількості вітамінів групи В, вітаміну С, кальцію та магнію, які не можуть бути забезпечені у достатній кількості твердою їжею.
6 порад щодо повноцінного харчування при наборі маси
№1: Розподіліть споживання калорій на 6 і більше прийомів їжі
No2: вибирайте продукти, які вам подобаються
No3: Ніколи не змушуйте себе їсти. У разі відсутності апетиту, не соромтеся приймати стимулятори апетиту, такі як пажитник.
No4: виберіть гейнер, щоб оптимізувати ваші шанси набрати масу
No5: Завжди споживайте білок, коли сидите за столом. Після вживання м’яса або іншого джерела білка перейдіть на вуглеводи.