Харчова програма для початківців фітнес-тренінгу

програма

Наша дієта про програму набору ваги для початківців детально описує 5 балів, які потрібно врахувати, коли ви хочете набрати вагу.

Харчова програма для збільшення ваги для початківців: 5 ключових моментів

1 БАЛАНС ДІЄТИ

Для збільшення ваги успішного, вам потрібен точний харчовий баланс з різними макроелементами. Зважте свою їжу, принаймні вуглеводи та жири, щоб не попадатися випадково. Важливо бути точним мінімумом.

THE Білок:

  • 2 грами білка на кілограм маси тіла. (Щодня)
  • Приклад: 150 грам білка для людини вагою 75 кілограмів.
  • Роль білків: Білки необхідні організму. Перш за все, вони виконують структурну роль, беручи участь у побудові та відновленні м’язової тканини, а також усіх органів тіла. Вони також відіграють певну роль у хімічних реакціях організму, забезпечуючи вас енергією.

ЛІПІДИ (жири):

  • 1 гр ліпідів на кілограм маси тіла. (Щодня)
  • Приклад: 80 г ліпідів для людини вагою 80 кіло

  • Роль ліпідів: Ліпіди необхідні організму. Вони забезпечують ваше тіло енергією і використовуються для створення мембран всіх клітин. Деякі білки та гормони потрапляють у вашу кров за допомогою жиру. Ви повинні базувати свій раціон на хороших ліпідах (поліненасичених та мононенасичених) і обмежувати насичені ліпіди.

Свій раціон слід засновувати на «складних вуглеводах», які мають низький глікемічний індекс. Обмежте вуглеводи у вигляді цукру.

  • Доза вуглеводів унікальний для кожної людини відповідно до ваших потреб, вашого обміну речовин та вашої щоденної діяльності. Важко визначити для вас. Почніть із звичайної дози вуглеводів і їжте, коли захочете. Якщо ви не покращуєтесь у тренуванні або вазі на вазі після 2-3 тижнів тренувань, додайте 100 калорій з вуглеводів. Приклад: 40 гр макаронних виробів з непросіяного борошна.

  • Роль вуглеводів у бодібілдингу: Вуглеводи - це важіль для вашої втрати або набору ваги. Це ваше основне джерело палива разом з жиром. Вуглеводи також беруть участь у роботі мозку. На думку деяких людей, люди, які нічого про це не знають, чим більше білка ми набиваємо собі, тим більше у нас м’язів. Завдяки цьому абсолютно помилковому зауваженню, люди особливо люблять одночасно використовувати ярлик з білковими порошками. Ми всі принаймні один раз чули "ні, але він мускулистий, бо робить удари". Ця помилкова думка, крім того, що дещо дратує нас, є відхиленням. Ви можете з’їсти всі білки світу, у вас не буде більше м’язів, але проблеми з нирками, звичайно! Звичайно, білок нешкідливий для нирок, якщо ви вживаєте його в нормальних кількостях і маєте здорові нирки. Тому саме ваші дози вуглеводів слід переглядати вгору чи вниз, щоб набрати вагу або схуднути. Білки відіграють важливу структурну роль, але не дають більше м’язів.

ОВОЧІ ТА ФРУКТИ

Овочі та фрукти не є строго кажучи макроелементами, як білки, вуглеводи та жири. Однак вони є важливими видами їжі для всіх загалом і для збільшення ваги.

Сучасна їжа дуже кисла. Кислі продукти - це тваринні та рослинні білки, крупи (білі макарони, готові макарони) хліб з непросіяного борошна, білий хліб, кава та чай тощо.

Кожному потрібно скласти базовий раціон, щоб отримувати необхідні вітаміни та мінерали, щоб підтримувати ваше тіло здоровим. Для цього потрібно вживати лужну їжу, включаючи овочі, фрукти, какао, воду квезака. Спортсменам потрібно більше уваги приділяти цьому балансу, оскільки ми їмо багато тваринних білків, зерен тощо.

Ви повинні споживати від 600 г до 1 кілограма овочів/фруктів на день, щоб зберегти свій кислотно-підкріплюючий баланс. Цей баланс необхідний під час покарання за втрату м’язів, дефіцит, сечокам’яна хвороба, хронічна втома, падіння гормонального рівня, біль у суглобах. Якщо ви, як я, не дуже любите овочі, ви також можете підбадьорити своє тіло фруктами. Обмежтесь до максимум 5,6 фруктів на день, щоб цукор у фруктах (фруктоза) не перетворювався на жир .

Ви повинні пристосувати свій раціон до своїх смаків .

2/ЯКІСНІ ПРОДУКТИ

Збалансоване харчування важливо, але для приріст маси успішне, якісне харчування також має важливе значення.

Білки: все біле м’ясо, червоне м’ясо: стейк з фаршу 5% м’ясо гризон. Обмежте споживання червоного м’яса до двох разів на тиждень, оскільки занадто багато червоного м’яса відповідає за рак прямої кишки. яйця, нежирне холодне м’ясо, бекон із філе саксонії.

Риба: лосось тріски, жовтоперий тунець, спіруліна, хек, хек, скумбрія, сардини, анчоуси, оселедець, червоний кефаль, озерна форель, лососева форель, головень, чорна тріска, мойва, лаварет.

Обмежте споживання лосося та тунця двічі на тиждень через важкі метали (забруднюючі речовини)! Інші риби менш забруднені, їх можна їсти регулярно. Не їжте його щодня, надлишок ніколи не корисний, яка б їжа не була.

Молочні продукти: сир білий 0%. Споживайте в помірних кількостях, оскільки молочні продукти підозрюються у розвитку певних видів раку. Безумовно:)!

Ліпіди: мигдаль, волоські горіхи, фундукове пюре, мигдальне пюре, авокадо, хумус, оливкова олія, олеїнова соняшникова олія, ріпак, горіхова олія, мигдальне масло.

Виключіть зі свого раціону вершкове масло, трансжирні кислоти, круасани, випічку тощо.

Вуглеводи: усі джерела вуглеводів з низьким глікемічним індексом. Зернові (рис, хліб, макарони) бажано доповнені або напівфабрикати, цілі, щоб скористатися клітковиною та низьким глікемічним індексом, що уповільнює травлення та зберігання у вигляді жиру.

У вас також є вівсяна каша, вівсяні висівки, каштани, пшоно, ячмінь, мюслі з вівсянкою та фруктами (без занадто великої кількості цукру менше 10 гр), мюслі з цільним зерном, гречані млинці або з Бретані, рис басматі, лобода, житній хліб, крупи хліб ...

Примітка: Не біда, якщо ви їсте звичайну пасту або рис. Глікемічний індекс не дуже високий, а правильні жири та білки знижують глікемічний індекс. З іншого боку, жодного білого хліба і переконайтеся, що інші джерела вуглеводів мають низький глікемічний індекс.

Слід уникати, наскільки це можливо, вуглеводів у формі цукрів, але їх все одно можна їсти. 50 гр меду або легкого варення - це зовсім не драма і не має зворотного результату, якщо решта дієти ідеальна .

Джокерське задоволення: ваша улюблена їжа щодня в невеликих кількостях .

Таким же чином ви можете дуже добре з'їсти 30 г нутелли, чеддера тощо на день. Поки ваш щоденний спосіб життя збалансований, це не створює жодних проблем. Тож ви можете зберегти свою улюблену з поживної точки зору «драматичну» їжу, якщо їсте її в невеликих кількостях. Це порадує вас, а отже, дозволяє дотримуватися здорового щоденного раціону.

3/РОЗДІЛІТЬ СВОЄ ЇЖО, ЇЖИ ПРОДУКТИ ПРАВИЛЬНО

Не потрібно їсти кожні 3 години, як це зробило б поширене вірування. Є навіть такі хлопці, які встають посеред ночі, щоб поїсти ... Будь ласка, не впадайте в темну сторону, ви не збираєтесь втратити біското за одну ніч. Не панікуйте! 4, 5 прийоми їжі, наприклад, три основних прийоми їжі та одна-дві закуски/післяобідній чай роблять свою справу. Це дозволяє регулярно живити своє тіло, що необхідно для набору маси або дієти. Поділіть споживання білка на кількість прийомів їжі. Вуглеводи слід розміщувати переважно навколо тренувань вранці. Їжте жир, коли хочете.

Щойно ми побачили, що для їжі вам потрібно мати мінімум 4/5 прийомів їжі збільшення ваги ефективний. Деякі страви повинні бути розміщені саме для збільшення ваги оптимальна. Інші страви можна розміщувати коли завгодно, але все одно залишайте трохи часу між прийомами їжі. План харчування, який я представляю вам тут, не є вичерпним, він просто показує вам важливі часи для їжі. Ви можете їсти свої фрукти, овочі, ліпіди, коли хочете, додати закуску з білками ... Вся справа в тому, щоб розділити їжу і дотримуватися ключових моментів нижче:

Харчування за 2, 3 години до сеансу для отримання необхідної енергії, глікогену в м’язах:

Білки та вуглеводи (обов’язково)/ліпіди (необов’язково)

Харчування після сеансу:

  • Максимум через 1 годину після сеансу, основний прийом їжі для відновлення м’язів і для підзарядки глікогену у м’язах. Це їжа, яка повинна бути найбагатшою на вуглеводи.
  • Якщо ви не можете їсти протягом 1 години після сеансу, прийміть білковий порошок. Білковий порошок дозволяє їсти через 1 годину 30 хвилин після сеансу. Для отримання додаткової інформації зверніться до останнього пункту цієї статті "Як використовувати харчові добавки".

Білки та вуглеводи (обов’язково)/ліпіди (необов’язково)

Вечеря та закуска (закуска):

Білки та овочі (овочі обов’язкові без особливої ​​дієти, але їжте їх, коли хочете!) І фрукти (за бажанням)

Висновок:

Якщо ви тренуєтесь ввечері, вечірню їжу слід ставити в інший час. Вуглеводи потрібні після тренувань, а вечеря з овочами не підходить.

Ви можете не їсти багато вуглеводів протягом дня, оскільки ви сидите на дієті або ваші потреби мінімальні. У цьому випадку їх краще зберігати до початку сеансу і обов’язково до після сеансу.

Я поставив необов’язково поруч із жиром, щоб повідомити, що ви можете їсти його коли завгодно. Не їжте занадто багато жиру після тренування, оскільки це сприяє накопиченню жиру.

4/THE Відхилення

При масовому прирості 1 відхилення на тиждень не доставить вам жодних проблем. Це залишиться непоміченим, також не їжте фігня цілий день, це жартівлива їжа, а не 3 або 4 .

Ці добавки є основними та, на мій погляд, найбільш корисними, хоча вони не є необхідними.

  • Сироватковий білок: Сніданок, до і після тренування, або коли ви хочете досягти рівня білка, який вам потрібно їсти. Це повинно замінити частину тваринного білка і, отже, ввести 2 г білка на кілограм ваги. 2/3 вашого раціону має походити з тваринного білка. Його споживають переважно до і після сеансу, оскільки це білок, який засвоюється швидко, зручніше. Необов’язково вживати сироватковий білок. Він використовується для швидкого засвоєння, якщо ви не можете їсти протягом 1 години після сеансу.
  • Bcaa: Амінокислоти - це хімічні сполуки, що утворюють білки. Вони постачаються з їжею, а організм не може. BCAA містять незамінні амінокислоти. BCAA сприяють розвитку анаболізму, який є сприятливим для харчової та навчальної обстановки збільшення ваги.

Доза, яку слід споживати під час тренування: 1 г на десять кілограмів ваги, 8 г для тих, хто важить 80 кіло.

Дієта: 5 г на прийом їжі, щоб максимально протидіяти катаболізму: деградація м’язової тканини, яка ще більше присутня в раціоні.

  • Креатин: Неесенціальна амінокислота (організм це робить), що дозволяє, серед іншого, робити трохи більше повторень, позитивно впливаючи на здоров'я.

Дозування: 5 грамів на день, 1 грам на кожен прийом їжі, з білками і вуглеводами, мінімум з білками. Не приймайте перед тренуванням, оскільки воно гіпоглікемічне, і у вас може бути удар.

  • Омега 3: жирна кислота, необхідна для нашого балансу. Усі ми відчуваємо дефіцит омега 3. Омега 3 в основному міститься в жирній рибі. Ми не можемо щодня їсти жирну рибу через важкі метали.

Дозування для споживання: 2 таблетки омега-3 на день за бажанням. Не потрібно додавати, якщо ви вживаєте багато продуктів, що містять омега 3. Скумбрія, олії, лосось тунець (один або два рази на тиждень).

Для спеціальної дієтичної програми для збільшення ваги, не соромтеся звертатися до нашого кваліфікованого дієтолога через вкладку "контакт"