Харчова програма, як скласти ідеальний план Toutelanutrition
Прийняття збалансованої дієти, яка відповідає вашим цілям, є визначальним фактором, якщо ви хочете отримати видимі та тривалі результати.. Таким чином, ми всі шукаємо ідеального плану харчування відповідно до цілей, які ми собі поставили. Що стосується харчування, то це стосується як їжі, так і добавок, спеціально розроблених, щоб допомогти вам досягти ваших цілей: нарощування м’язів, набору маси та визначення м’язів. Коли справа стосується нарощування м’язів, то на думку повинно спадати кілька слів: білок, морфотип, калорійність та метаболізм.
Що вам обов’язково потрібно знати
Знайте свої потреби в калоріях
Знання ваших щоденних потреб у калоріях є надзвичайно важливим, коли ви хочете висохнути, набрати м’язи та/або наростити масу. Ця потреба відповідає енергії, необхідній для легкого досягнення вашої мети.
У середньому для чоловіка у віці від 20 до 40 років, вагою близько 70 кг та хорошим здоров’ям, для підтримки ваги потрібно 2500 ккал енергії.
У середньому для жінки у віці від 20 до 40 років, вагою близько 60 кг та хорошим здоров’ям для підтримки ваги потрібно 2000 ккал енергії.
Знати глікемічний індекс продуктів
Знання глікемічного індексу їжі, яку ми їмо, має вирішальне значення як для нарощування м’язів, так і для спалювання жиру. Дізнайтеся про їжу, яку ви їсте.
Дійсно, ШКТ їжі впливає на рівень цукру в крові (глікемія), а також підкреслює швидкість кишкового всмоктування цукру через 2 години після їжі. Рівень цукру в крові впливає на вироблення інсуліну, найбільш анаболічний гормон в організмі. Виділяється в розумних кількостях за день, це допомагає запобігти накопиченню жиру полегшуючи надходження амінокислот і вуглеводів у м’язи.
З іншого боку, занадто велика і занадто часта секреція інсуліну сприяє набору жиру і знищити всі свої зусилля. Тому віддайте перевагу низькому ГІ перед помірною секрецією інсуліну.
Знати кількість білка, який потрібно з’їсти
Основна роль білків при пошкодженні м’язової клітини полягає у відновленні, відбудові, зміцненні та поліпшенні її стійкості до наступних сеансів.
Спортсмену на витривалість потрібно від 1,5 г до 1,8 г білка на кг маси тіла на добу.
Силовому спортсмену або культуристу потрібно щонайменше 2 г білка на кг маси тіла на добу.
Організуйте свій раціон протягом доби
Сніданок
Для білки, вибирайте дозу білка від 30 до 50 г залежно від вашого розміру і віддайте перевагу білому м’ясу, нежирній рибі або яйцям. Також можна приймати білковий порошок.
Для лвуглеводи, спробуйте взяти з собою близько 50 г, залежно від вашої збірки. Переважними джерелами є коричневий рис, макарони, хліб з непросіяного борошна, вівсянка, фрукти тощо. Тримайте їх глікемічний індекс низьким.
Для ліпіди, залишатися на прийомі 15 - 20г. Це становить близько столової ложки арахісового масла, 25-30г вершкового масла, 1-2 яйця або приблизно 15 мигдалю або фундука. Переконайтеся, що ваші жири є якісними.
Не соромтеся добре зволожувати себе вранці: чашка чаю, кави або склянка домашнього фруктового соку (якщо ви обчислюєте вміст цукру).
В ідеалі додайте до сніданку капсули омега-3.
Ранкова закуска
Для білки, вибирайте дозу від 30 до 50 г сироватки.
Для вуглеводи, намагайтеся забезпечувати від 30 до 40 г вуглеводів, споживаючи фрукти.
Що стосується ліпідів, дотримуйтесь споживання від 10 до 15 г з приблизно п’ятнадцятьма мигдалем або фундуком.
Обід
Для білки, вибирайте дозу білка від 30 до 50 г залежно від вашого розміру і віддайте перевагу білому м’ясу, нежирній рибі або яйцям.
Длявуглеводи, спробуйте взяти з собою близько 50 г або більше, залежно від вашої збірки. Переважними джерелами є крупи, макарони, хліб з непросіяного борошна, вівсянка, бобові. тощо Отримайте низький рівень глікемічного індексу.
Для ліпіди, залишатися на споживанні від 15 до 20 г: столова ложка ріпакової олії або оливкової олії.
Нарешті, не бійтеся зелених овочів, можна їсти його за бажанням.
Закуска перед тренуванням
Для білки, вибирайте дозу білка від 30 до 50 г залежно від вашого розміру. Травлення повинно бути швидким і легким, тому вибирайте сироватковий білок.
Длявуглеводи, спробуйте додати від 30 до 40 г перед вправою. Переважними джерелами є білий рис, макарони, хліб з непросіяного борошна, вівсянка, фрукти. тощо Мальтодекстрин також прийнятний.
Для ліпіди, дотримуйтесь споживання від 10 до 15 г, щоб підтримувати стабільний рівень глюкози в крові та уникати енергетичного збою. Підійде столова ложка арахісового масла, 1 яйце або приблизно 15 мигдалів.
Не нехтуйте зволоженням.
Ви також можете додати BCAA та креатин у свою сироватку.
Закуска після тренування
Для білки, вибирайте дозу білка від 30 до 50 г на основі сироваткового білка, оскільки травлення повинно бути швидким і легким для швидшого відновлення.
Для вуглеводи, спробуйте додати від 30 до 40 г після тренування. Переважними джерелами є білий рис, макарони, хліб з непросіяного борошна, вівсянка, фрукти. тощо Мальтодекстрин також прийнятний.
Ліпіди не потрібні для швидшого травлення.
Не нехтуйте зволоженням.
Ви також можете додати BCAA та креатин у свою сироватку.
Вечеря
Для білків, вибирайте дозу білка від 30 до 50 г залежно від вашого розміру і віддайте перевагу білому м’ясу, нежирній рибі чи яйцям.
Для вуглеводи, спробуйте взяти з собою 50 г і більше залежно від вашого розміру, а переважними джерелами є каші, макарони, хліб з непросіяного борошна, вівсянка, бобові. тощо Отримайте низький рівень глікемічного індексу.
Для ліпідів, залишатися на споживанні від 15 до 20 г: столова ложка ріпакової олії або оливкової олії.
Намагаємось уникати фруктів вночі. Вибирайте зелені овочі, які ви можете їсти за бажанням.