Харчова програма з визначення м’язів Фітнес-тренінг
Дієта для отримання гарної чіткості м’язів
Сьогодні ми поговоримо про дієту для досягнення гарної чіткості м’язів. Насправді, знання того, як опанувати програму тренувань, - це ще не все; вам також потрібно знати, як скласти сувору програму харчування. А для цього потрібні певні знання.
Завдяки цій статті ви зможете дізнатися, як скласти план харчування та досягти своїх цілей без серйозних обмежень, з яких ось основні рядки:
- Знайте свої загальні добові витрати енергії
- Обчисліть свої макроелементи відповідно до вашого морфотипу
- Зменште споживання калорій, щоб визначити свої м’язи
- Структуруйте своє харчування
- Їжі віддавати перевагу
- Приклади прийому їжі протягом дня
- Обчисліть макроелементи та калорії їжі
Ми сподіваємось, вам сподобалось прочитати цю статтю, і ми сподіваємось, що ця стаття допоможе вам досягти саме тієї програми, яка найкраще відповідає вашим потребам. Використання медичного працівника може дозволити вам піти далі і забезпечити певну якість виконання вашої програми.
Знайте свої загальні добові витрати енергії:
⇒ Ось формула:
Загальні витрати енергії = базальний рівень метаболізму x Рівень фізичної активності
⇒ Отже, давайте обчислимо базальний рівень метаболізму для початку:
Існує безліч рівнянь для підрахунку рівня основного метаболізму (споживання калорій у спокої).
Останніми, підтвердженими науковими дослідженнями та використаними Британською дієтологічною асоціацією, є рівняння Оксфорда, показані нижче:
Базова метаболічна швидкість (TMC)
15,6 x Вага (кг) + 266 x Висота (м) + 299
9,40 x Вага (кг) + 249 x Висота (м) + 462
14,4 x Вага (кг) + 313 x Висота (м) + 113
10,4 x Вага (кг) + 615 x Висота (м) - 282
11,4 x Вага (кг) + 541 x Висота (м) - 137
8,18 x Вага (кг) + 502 x Висота (м) - 11,6
11,4 x Вага (кг) + 541 x Висота (м) - 256
8,52 x вага (кг) + 421 x висота (м) + 10,7
⇒ Потім визначте свій рівень фізичної активності
Рівень фізичної активності - це фактор, що описує вашу активність з показниками від 1,2 (дуже слабка активність) до 2,4 (дуже інтенсивна активність). Ви можете побачити різні рівні в таблиці нижче.
Рівень фізичної активності
Опис
⇒ Ось невеликий приклад, який допоможе вам зрозуміти:
Чоловік 70 кг, 25 років, 1,75 м і NAP на 1,8
TMC (чоловік) = 14,4 x Вага (кг) + 313 x Висота (м) + 113
TMC (чоловічий) = (14,4 x 70) + (313 x 1,75) + 113
TMC (чоловічий) = 1671,55 ккал
Загальні добові витрати енергії = TMC x NAP
Загальні добові витрати енергії = 1671,55 x 1,8
Загальні добові витрати енергії = 3008,79 Ккал
Тому ми можемо зробити висновок, що ця людина спалює близько 3000 Ккал на день, а це означає, що він повинен забезпечувати 3000 Ккал через їжу, щоб не худнути і не набирати вагу.
Розрахуйте свої макроелементи відповідно до вашого морфотипу:
Нагадування про морфотипи:
- Ектоморфні: тонка, вузька грудна клітка. Їжте багато, фактично не набираючи вагу. Має швидкий базальний обмін.
- Мезоморф: мускулистий і спортивний. Легко набирайте м’язову масу або жир на тілі (це залежить від вашого раціону), але легко сохне. У нього помірно швидкий базальний рівень метаболізму (це буде залежати від його діяльності).
- Ендоморф: широкий і товстий, легко набирає м’язову масу. Також легко набирати жир (це буде залежати від його харчування та активності). Досить повільний базальний метаболізм.
Ось розподіл макроелементів для підтримки ваги в різних морфотипах:
Розподіл макроелементів
Морфотипи
Примітка: це хороша відправна точка, але майте на увазі, що морфотипи зовсім не є точною наукою і навіть є досить суперечливими донині. Перейдіть до цих основ, але особливо знайомтеся з часом.
⇒ Приклад, взявши нашу людину з попереднього періоду з ектоморфним морфотипом:
Загальне споживання енергії: 3000 Ккал
Білки: 25% х 3000 = 750 Ккал
Жир: 20% х 3000 = 600 Ккал
Вуглеводи: 55% х 3000 = 1650 Ккал
■ 1 г вуглеводів = 4 Ккал
■ 1 г білка = 4 Ккал
■ 1 г ліпідів = 9 Ккал
Потім ми можемо розрахувати кількість грамів для кожної родини макроелементів:
Білки: 600 ÷ 4 = 187,5 гр (округлені до 190 гр)
Жир: 600 ÷ 9 = 66,70 гр (округлений до 70 г)
Вуглеводи: 1650 ÷ 4 = 412,5 гр (округлені до 400 гр)
(Ми заокруглили для полегшення розрахунків, але це не є вимогою.)
Цій людині потрібно буде споживати 190 г білка, 70 г жиру та 400 г вуглеводів на день, щоб підтримувати свою вагу.
Зменште споживання калорій, щоб визначити свою мускулатуру:
Фахівці у галузі харчування рекомендують дефіцит калорій у 500 ккал на тиждень згідно з чинними рекомендаціями. Але щодо цієї рекомендації ведуться великі дискусії, оскільки здається надто важливим розпочинати дієту і може спричинити недоїдання або недоїдання.
Особисто ми радимо замість цього базуватися на дефіциті калорій у 5-10% від загальних витрат енергії на тиждень або кожні два тижні. Це слід робити відповідно до прогресу втрати жиру. Дійсно, потрібно буде працювати зі вагою, щоб стежити за вагою, але також потрібно буде стежити за втратою жиру, а також стежити за тим, щоб не втратити м’язову масу.
⇒ Приклад, взявши нашого чоловіка з попереднього:
Загальні витрати енергії: 3000 Ккал
Дефіцит калорій 5%: 150 Ккал
Щоденне споживання калорій з їжею: 3000 - 150 = 2850 Ккал
У цьому дефіциті калорій будуть враховані харчові запобіжні заходи, щоб максимально зберегти м’язову масу.
Дійсно, вам особливо потрібно буде зменшувати вуглеводи під час руху, не торкаючись ні білків, ні ліпідів. Ви навіть можете трохи збільшити білок.
Ми також радимо вам не опускатися нижче 50 г вуглеводів на день і приймати їх після тренувань з обтяженням, щоб швидше відновити.
І перш за все, ви добре зволожуєте! Мінімум 2,5 л води на день, добре розподілений протягом дня.
Структура харчування:
Структура буде дуже простою: від 5 до 6 прийомів їжі на день (3 середніх прийоми їжі та 2 до 3 невеликих закусок).
Розподіл буде таким:
- сніданок
- ранкова закуска
- обід
- післяобідній перекус
- обідати
- вечірня закуска (за бажанням) принаймні за 2 години до сну