Харчове лікування Хронічна втома; omorffi
Конфіденційність та файли cookie
Цей сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь на їх використання. Дізнайтеся більше, зокрема, як керувати файлами cookie.
Якщо вам майже неможливо отримати вихідний день без дрімоти, щоб пережити, ви можете страждати від хронічної втоми. Це має багато причин: стрес, прийом ліків, перевтома, порушення сну або хвороби. Якщо втома хронічна або екстремальна, зверніться до лікаря для загального огляду. Переконавшись, що це не пов’язано з медичною проблемою, можливо, пора переглянути свій раціон.
Багато їжі протягом усього дня виснажує нашу енергію - і, зробивши кілька відносно простих кроків, ви зможете відновити свій тонус.
РЕЦОРПЦІЯ їжі
Риба, м’ясо, молочні продукти, бобові та інші продукти, багаті білком
Якщо ви їсте в обід салати без м’яса, риби або бобових, а потім засинаєте, можливо проблема полягає у нестачі білка. Дослідження показують, що люди, які не їдять білок на сніданок, наприклад, схильні до депресії, сильніше стресують і мають гіршу фізичну форму, ніж ті, хто регулярно кладе білок у свою тарілку. Амінокислоти, з яких складаються білки, є будівельними елементами організму, будуючи та відновлюючи все, від кровоносних судин до волосся. Вони також сприяють підвищенню рівня нейромедіаторів, що в свою чергу стимулює гарний настрій та увагу. Крім того, споживання білка під час кожного прийому їжі допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові - і постійну енергію.
Завдання: Основне правило - вживати білок під час кожного прийому їжі. На кілограм ваги потрібно 0,6-0,8 білка. Порція 100 грамів нежирного м’яса містить близько 25 грамів білка, чашка квасолі - 15 грам, чашка молока - 10 грам.
Пісне червоне м’ясо, курка, молюски та інші продукти, багаті залізом
Залізо необхідне для еритроцитів, поєднуючись з білками та міддю, утворюючи гемоглобін, кисневу частину цих клітин. Дефіцит заліза є найпоширенішою причиною анемії - організм вже не має достатнього обсягу еритроцитів, що призводить до втоми. Симптомами є слабкість, поляризація, втома, ламкість нігтів. Якщо ви вважаєте, що у вас анемія, зверніться до лікаря. Більшість випадків спричинені крововтратою (часто від виразки, що кровоточить, або масивної менструальної кровотечі).
Цільове призначення: 8 мг щодня для чоловіків та жінок у менопаузі та 18 мг щодня для жінок, що менструюють. 200 г нежирного червоного м’яса або 6 устриць або черепашок містять 2-4 мг, а 1/2 склянки бобових або родзинок - майже 2 мг.
Корисна порада: організм засвоює залізо з м’яса набагато краще, ніж із рослинної їжі. Вживайте бобові з продуктами, багатими на вітамін С, такими як цитрусові, які покращують засвоєння заліза.
Цільнозернові, фрукти, овочі та інші складні вуглеводи
Вуглеводи - це основне джерело енергії в організмі, але для постійного потоку енергії вибирайте продукти з низьким ГІ, такі як коричневий рис замість білого рису, апельсин замість склянки апельсинового соку або мюслі замість цукристих круп. замість сплеску, за яким слідує лінь. У дослідженні, проведеному у Великобританії на 142 людях, які протягом 2 тижнів їли на сніданок пластівці з високим вмістом клітковини, волонтери продемонстрували більше енергії та розумової ясності та менше емоційних розладів, ніж у звичайного сніданку. Цілісні зерна також є хорошим джерелом вітаміну B, який відіграє безліч ролей, включаючи основну, яка допомагає нам отримувати паливо з вуглеводів, жирів та білків. Вони також беруть участь у виробленні еритроцитів.
Завдання: На додаток до рекомендованих 7 порцій фруктів та овочів на день, їжте щонайменше 3 порції цільнозернових вуглеводів, таких як вівсянка, цільнозерновий хліб або коричневий рис. Скибочка хліба - це скибочка; порція рису або макаронних виробів - півсклянки.
Насіння гарбуза, шпинат та інші продукти, багаті магнієм
Не дарма Попі їв шпинат. Один з поживних речовин, який він містить, магній, необхідний на всіх етапах перетворення їжі в енергію. Крім того, магній розслабляє м’язи і покращує сон. Якщо ми не висипаємось, щоб відновити сили, ми відчуваємо втому та слабкість.
Цільовий показник: 400-420 мг магнію на день для чоловіків; 310-320 мг на день для жінок. 1/4 склянки гарбузового насіння містить 180 мг, 1 склянка вареного шпинату - 150 мг, і 1 склянка цільнозернового борошна - 120 мг.
Цитрусові, болгарський перець, брокколі та інші продукти, багаті вітаміном С.
Коли моряки сімнадцятого століття, які страждали від цинги, пили свій ром з лимонним соком, їхня млявість зникла. Дослідження показують, що дефіцит вітаміну С пов’язаний із втомою, можливо, тому, що це необхідно для підтримки здоров’я надниркової системи, що допомагає запобігти втомі, спричиненій фізичним чи емоційним стресом. Вітамін С також допомагає боротися з інфекціями та допомагає засвоювати залізо. Це найкраще працює в поєднанні з іншими фруктами та овочами, саме тому джерела їжі переважніше добавок.
Завдання: Рекомендована кількість становить 45 мг на день; прийом до 250 мг корисний при втомі. 1/2 склянки червоного солодкого перцю містить близько 150 міліграмів вітаміну С, а 1 склянка брокколі забезпечує 90 мг.
Корисна порада: Кулінарія втрачає приблизно 1/4 кількості вітаміну С, їжте сирі фрукти та овочі.
Солодка картопля (солодка картопля), морква та інші продукти, багаті бета-каротином
Бета-каротин, попередник вітаміну А, який надає моркві, солодкій картоплі та шпинату колір, надає сили ослабленому імунітету, часто причиною хронічної втоми. Поліпшуючи стан клітинних мембран, він посилює захист від вірусів, бактерій, грибків та алергії. Це також покращує активність Т-клітин, які борються з інфекціями, і це необхідно для здоров'я червоних кров'яних клітин.
Мета: Складіть 5 своїх щоденних порцій темно-зелених листових овочів та жовтих або оранжевих фруктів та овочів.
Корисна порада: організм засвоює бета-каротин краще, коли такі продукти, як морква та шпинат, готуються на пару.
Шпинат, авокадо, гарбуз та інші продукти, багаті калієм
Нестача калію може призвести до м’язової слабкості та виснаження. Дослідження показали, що люди з низьким рівнем калію мають менше сили в руках, ніж люди з нормальним рівнем. У дослідженнях, зосереджених на хронічній втомі, препарати калію та магнію відновлювали бадьорість. Калій відіграє важливу роль у транспортуванні поживних речовин до клітин, підтримці рівноваги рідини, регулюванні скорочень м’язів та підтримці здорової нервової системи та пульсу.
Завдання: 4700 мг калію на день у вигляді додаткових порцій фруктів та овочів. 1/2 склянки вареного шпинату має майже 600 мг, авокадо - 1000 мг, а чашка вареного гарбуза 860 мг.
Харчові добавки
Вагітні жінки та ті, хто може мати дітей, немовлят, маленьких дітей, підлітків та людей з нирковою недостатністю, можуть отримати найбільшу користь від препаратів заліза, оскільки вони мають більшу потребу в залізі, оскільки вони легко втрачають залізо або Я не засвоюю його належним чином. Однак, оскільки надлишок заліза може спричинити пошкодження органів та запор (діти особливо схильні до передозування), приймайте добавки лише під наглядом лікаря. Ваш лікар, напевно, попросить зробити аналіз крові, щоб перевірити, чи можуть корисні добавки. Солі заліза - найкраща засвоювана форма.
Дозування: Верхня межа становить 45 мг на добу.
ВІТАМІНОВИЙ КОМПЛЕКС B
Більшість полівітамінів містять необхідний вам вітамін В.
Дозування: Один полівітамін на день.
VІТАМІН С
Добавки вітаміну С можуть бути корисними людям, які часто застуджуються та переносять інфекцію, палять або страждають від стресу. Це стимулює імунну систему та допомагає виводити токсини. Немає доказів того, що дози, що перевищують 250 мг, мали б додаткову користь.
Дозування: Рекомендований добовий прийом становить 45 мг або 100 мг для курців. Дослідження показують, що добова доза 250 мг може зменшити тривалість застуди та знизити показники стресу, таких як кортизон та артеріальний тиск, а також суб’єктивне відчуття стресу.
Людям з проблемами травлення, такими як діарея, мальабсорбція або виразковий коліт, можуть знадобитися добавки магнію. Фізичні стресові фактори, такі як застуда, травма та хірургічне втручання, також можуть спричинити дефіцит магнію, а також алкоголізм та хвороби нирок. Хелатні форми, такі як цитрат магнію, засвоюються краще, ніж нехелатні форми, такі як оксид магнію.
Дозування: кількість варіюється залежно від причини дефіциту. Зверніться до свого лікаря, якщо ви підозрюєте, що у вас дефіцит магнію. Ознаки включають відсутність апетиту.
ВИЛУЧИТИ З МЕНЮ
Цукор, кофеїн та алкоголь
Солодощі на мить дають вам енергію, але згодом вони змушують вас відчувати ще більшу втому. А як щодо кофеїну? Вранці, коли вам важко вставати, здається, ніщо не є важливішим за чашку кави. Кофеїн пробуджується, стимулюючи центральну нервову систему та збільшуючи частоту серцевих скорочень та дихання, але коли його ефект згасає, ви відчуваєте потребу в більшому. І якщо ви їсте його занадто пізно, це не дає вам спати до настання темряви. Відмовтеся від кофеїну на місяць і подивіться, чи почуваєтесь ви більш енергійними. Нарешті, який ефект п’є склянка ввечері? Хоча спочатку алкоголь покращує настрій, це заспокійливий засіб, який в кінцевому підсумку засинає - але лише на деякий час. Ви прокидаєтесь пізніше, коли його ефект зникає. А вечірні розваги іноді дорого платять наступного дня.