Харчові основи Харчові волокна просто пояснені! Тренер Кріс

Основи харчування

У цій серії я розповім вам про найважливіші поживні речовини, включаючи дані з джерел. Це буде своєрідна мішанка інформації, щоб я міг звертатися до цієї серії у своїх статтях у майбутньому. Якщо з’являться нові знання, я оновлю відповідні публікації. Я знаю, що харчування для деяких читачів може бути складним. тому я намагаюся пояснити це так, щоб це було легко зрозуміти і менш технічно. Той, хто шукає технічну інформацію, знайде її у джерелах. А тепер весело читайте!

Що таке клітковина?

Харчові волокна - це неперетравлюваний полісахарид. Це означає, що вони є вуглеводами, але вони не метаболізуються і виконують деякі важливі завдання в організмі людини. Ось чому я присвячую окремий внесок харчовим волокнам.

Існує два типи клітковини. Водорозчинна клітковина міститься в рослинах, наприклад, в овочах (особливо капусті, бобових та картоплі), сухофруктах або насінні. Нерозчинна у воді клітковина міститься в злакових культурах. Цілісні зерна, житні продукти та вівсяні пластівці - тут відомі представники. Але про пшеничні висівки та лушпиння псиліуму також варто згадати. Ці джерела пропонують дуже високий вміст клітковини.

З іншого боку, тваринні продукти, такі як м’ясо, риба чи яйця, майже не містять клітковини.

Ролі клітковини

Водорозчинна та нерозчинна у воді клітковина по-різному впливає на організм. Тим не менше, зазвичай рекомендується мати достатні запаси обох видів. Бувають ситуації, коли збільшене споживання може мати негативні наслідки, але про це пізніше.

Водорозчинна клітковина

Зв’яжіть воду
Забезпечує виведення шкідливих речовин: крім води клітковина також пов'язує шкідливі речовини, які згодом виводяться зі стільцем.
Задовільний ефект: вони набрякають, коли вода зв’язується.
Зробіть стілець еластичним

Нерозчинна у воді клітковина

Стимулюють м’язову активність кишечника: Це запобігає запорам
Травна
Позитивний вплив на здоров’я кишечника

Переваги і недоліки

Які переваги дієти з високим вмістом клітковини?

Запобігає ожирінню: харчові волокна мають насичувальну дію та позитивно впливають на рівень цукру в крові.
Може боротися з діабетом II типу: Вони запобігають надмірному та швидкому підвищенню рівня цукру в крові після їжі.
Підтримка здоров’я кишечника
Може захистити від раку товстої кишки
Може знизити рівень холестерину: Однак, на сьогодні, схоже, немає чітких досліджень на цю тему.
Може запобігти ішемічну хворобу серця
Знижує ризик утворення каменів у жовчному міхурі, що містять холестерин

І мінуси?

Як завжди, натовп робить отруту! У разі фізичних проблем завжди слід звертатися за порадою до лікаря.

Запори та гази від великого споживання клітковини: у цьому випадку ви можете споживати менше нерозчинної у воді клітковини, оскільки це погіршує проблеми
у випадку діареї: уникайте водорозчинних харчових волокон, оскільки вони роблять стілець еластичним та об’ємним зі слизом.
Не тільки зв’язують забруднюючі речовини, але й мінерали: однак при збалансованому харчуванні нічого не потрібно боятися. Однак, якщо ви довго харчуєтесь клітковиною, це може призвести до проблем.

Поради щодо перемикання

Тим, хто раніше дотримувався дієти з низьким вмістом клітковини, не слід змінювати свій раціон протягом ночі. Кишечник повинен звикнути до збагаченої клітковиною дієти. Харчові волокна можуть зв’язувати у воді до 100 разів більше власної ваги. Тому дуже важливо пити достатню кількість рідини, особливо якщо ви споживаєте клітковину, таку як лляне насіння або пшеничні висівки, оскільки, як уже зазначалося, травна м’якоть у кишечнику в іншому випадку твердне через брак води. Це сприяє запору, а не протидії

Я рекомендую повільно і поступово збільшувати споживання клітковини, щоб уникнути незручного відчуття ситості. Протягом перших двох тижнів ви можете переходити з овочів, що переварилися, на злегка приготовлені овочі або сирі овочі. У найближчі два тижні ви поміняєте біле борошно на цільнозернові продукти. Якщо ви не досягли своїх 30 грамів на день із цими невеликими змінами, ви повинні побачити, який гвинт можна повернути.