Харчові принципи та інформація для плавців
Харчові принципи та інформація для плавців (та їх батьків)
Вступ Багато спортсменів не турбуються про свій раціон харчування під час плавання. Тут також важливо думати про загальну картину на тренуваннях та змаганнях, для досягнення найвищих спортивних показників також є здатність з’їсти потрібну кількість у потрібний час. 1. ОСНОВИ ПИТАННЯ 1.1 Виробництво та забезпечення енергією Основою спортивних результатів є здатність забезпечувати потрібну кількість енергії в потрібний час у потрібному місці та відповідно контролювати споживання енергії. Робота м’язів вимагає постійного енергозабезпечення Рослини використовують сонячну енергію для синтезу високоенергетичних сполук вуглеводів, білків і жирів у своїх клітинах -> рослинна їжа, таким чином, зберігається на сонячній енергії. Тіло розщеплює цю енергію назад на невеликі енергетичні одиниці. Висновок для спортсменів та активних людей: якісне, натуральне харчування позитивно впливає на результати. Тіло забезпечує м’язи необхідною енергією у формі АТФ (аденозинтрифосфату). АТФ отримують з харчових компонентів вуглеводів, жирів та білків Хамм, травень 2014 р., Сторінка 3
1.2 Компоненти харчування 1. Вуглеводи 2. Білки 3. Жири 4. Вітаміни та мінерали 5. Рідина 1.3 Спортивне харчування 1.3.1 Класифікація вуглеводів 1. Прості цукри (моносахариди), напр. Глюкоза (виноградний цукор) і фруктоза (у фруктах, фруктах, меді) 2. Повторювані цукру (дисахариди), що утворюються з двох одиничних молекул цукру шляхом розщеплення H2O (сахароза = столовий цукор, мальтоза = солодовий цукор, лактоза, целобіоза). 3. Багато макромолекул цукру (олігосахаридів) (мальтотетроза, декстрини, глікоген), що утворюються з багатьох молекул в результаті реакцій конденсації; в: енергетики, тости, хлібці. 4. Кілька цукрів (полісахаридів) розглядаються як запаси цукру в організмі, напр. Крохмаль у макаронах, бананах, мюслі, картоплі. Хамм, травень 2014, сторінка 4
1.3.2 Зберігання вуглеводів (КГ) Вуглеводи зберігаються в організмі у вигляді глікогену. Залежно від тривалості та інтенсивності вправи запаси глікогену в м’язах можуть спорожнятися з різною швидкістю. Зростають навантаження високої інтенсивності з ризиком серцево-судинних та судинних захворювань. Ненасичені жирні кислоти (одноразові та багаторазові/ОМЕГА-3 та Омега-6): служать клітинним мембранам як будівельний та структурний жир. Загалом позитивний вплив на обмін речовин і поліпшення структури судин та мембран тіла (захисний фактор для серцево-судинної системи). Оптимальне співвідношення жирних кислот: 1/3 насичених, 1/3 мононенасичених, 1/3 поліненасичених жирних кислот. тварина до споживання 150-200г морської риби за тиждень Хамм, травень 2014 р. сторінка 8
зменшити споживання солодощів (шоколаду та випічки) смажена/запечена смажена їжа уникати гідрогенізованих жирів Вибір олій та змащуваних жирів: головним чином: оливкова олія, горіхова олія, лляна олія, ріпакова олія збільшене споживання горіхів/льону нижча споживання маргарину, вершкового масла 1,3,9 співвідношення жирних кислот Харчові олії Харчова олія Насичені жирні кислоти OMEGA-6 OMEGA-3 Співвідношення OMEGA-6 до OMEGA-3 Олія рапсу 8 20 10 2 Оливкова олія 14 10 Сліди 10 Соєва олія 15 54 8 7 Олія волоського горіха 10 53 10 5 Кукурудзяна олія 14 52 1 52 Арахісова олія 19 34 1 34 Соняшникова олія 11 63 Сліди 63 1.3.10 Найважливіші вітаміни для спортсменів Вітамін А: ріст, шкіра, зір Вітамін С: антиоксидантний ефект, засвоєння заліза, захист від інфекції Вітамін Е: вільні радикали -> захист клітин Вітамін В1: збільшується пропорційно до споживання вуглеводів, дефіцит призводить до збільшення утворення молочної кислоти Хамм, травень 2014, сторінка 9
1.3.12.1 Наслідки зневоднення Кров згущується Серце має битися швидше Густа кров тече повільніше М’язи погано забезпечуються киснем та поживними речовинами Виведення метаболічних відходів та регулювання тепла погіршуються 1.3.13 Спортивне харчування Спортивне харчування означає: дефіцит продуктивності через вітаміни та Уникайте дефіциту мінеральних речовин Підтримуйте метаболічні показники Захистіть захисні сили організму Зміцніть метаболізм забруднюючих речовин, таких як В. Важкі метали, холестерин і надлишок жиру знижують вагу тіла на основі результатів роботи як основу для самопочуття та працездатності. Не слід нехтувати смаком та насолодою. 1.3.14 Склад основного спортивного харчування Співвідношення поживних речовин у основному харчуванні спортсменів 10% не спортсменів 35% вуглеводів 60% вуглеводів 40% білків жирів алкоголю 25% жирів: свідоме поводження з жирами 15% 15% білків/амінокислот: може частково використовуватися організмом не виробляються (необхідні) самі, і тому їх слід забезпечувати 25% 15% спортсменів 0% 60% вуглеводи білки жири алкоголь Хамм, травень 2014 р. сторінка 11
1.3.17 Витрати на результати діяльності Витрати на результати - це кількість калорій, яка витрачається під час фізичних вправ та роботи на додаток до базового рівня обміну речовин. Він дуже різний залежно від фізичної активності та індивідуально. Для того, щоб оцінити загальне споживання енергії, споживання енергії в спокої множиться на 1,6 для чоловіків та на 1,5 для жінок, якщо вони не дуже фізично активні; для помірної та енергійної активності множення становлять 1,8 та 2,0 для чоловіків та 1, 7 і 1.9, що відображаються у жінок. Примітка: Ожиріння завжди є результатом позитивного енергетичного балансу! Для того, щоб визначити, які калорії ви споживаєте протягом дня, у Додатку 2 додається журнал харчування. Це використовується для самоконтролю! Хамм, травень 2014, сторінка 13
2. ОСНОВИ ТРЕНІНГУ 2.1 Складові тренування 2.1.1 Тренування Тренування - це складний процес дій з метою планомірного та об’єктивного впливу на стан спортивних результатів та на здатність якнайкращого представлення результатів у ситуаціях випробування (одне з багатьох визначень тренування) 2.1.2 Компонент тренувального навантаження 1. Інтенсивність стимулу: рівень індивідуального навантаження на організм протягом однієї фази тренування. 2. Щільність стимулу: часовий компонент тривалості впливу та фази регенерації. 3. Тривалість стимулу: Час дії навантаження на організм 4. Ступінь стимулу: Тривалість та кількість навантажень на тренувальну одиницю. Хамм, травень 2014, сторінка 14
2.1.3 Помилки в тренуванні занадто амбітна мета занадто швидкий тренінг занадто мало регенерації неправильна амбіція недбалість 2.1.4 регенерація регенерація є найважливішим тренувальним блоком! Регенерація є ключем до розширення попередніх меж. Надання організму можливості відновитись, заправитись та відновити себе після фізичних вправ. Успішна регенерація також включає поповнення запасів глікогену та відновлення м’язової тканини. Хамм, травень 2014, сторінка 15
3.3.2 Глікемічний індекс та харчові цінності У ДОДАТКУ 1 ви знайдете перелік деяких продуктів (не повністю натуральних!) З їх глікемічним індексом, калоріями, білками та вуглеводами. Це загальний перелік та середні показники. Вся інформація надається без гарантій. Ці значення, як правило, базуються на сирої та свіжої їжі. Якщо значення не вказане, то цю інформацію не можна знайти для відповідної їжі. За допомогою цього допоміжного засобу ви можете забезпечити збалансоване та здорове харчування для тренувань та змагань самостійно, щоб не втратити загальну картину! Глосарій: Глікс = глікемічний індекс GL = глікемічний заряд, навантаження = глікемічний індекс у 100 разів більше вуглеводів у їжі на 100 г ккал = кілокалорій на 100 г кдж = кілоджоулей на 100 г білка = вміст білка на 100 г жиру = вміст жиру на 100 г вуглеводів = Частка корисних вуглеводів на 100 г клітковини = частка непридатних вуглеводів (клітковини) на 100 г води = частка води на 100 г низького гліксу, 0-55 середнього гліксу, 56-75 високого гліксу, із 76 низького ГЛ, 0-10 середнього GL, 10-20 Hoher GL, від 20 Hamm, травень 2014, сторінка 18