Харчові запитання бігунів RUNNER S WORLD
Athlete Nutrition 14 питань харчування, які є лише у бігунів
1. Чи є кола хорошим спортивним напоєм?
Експерт з питань підготовки та головний редактор Runner’s World Мартін Грюнінг пояснює значення безалкогольних напоїв як спортивних напоїв:
«Загальне правило полягає в тому, що вуглеводи у спортивному напої досить швидко потрапляють у кров, а отже, і в м’язові клітини. Дослідження, в яких були позначені вуглеводи, показують, що вуглеводи, що надходять перорально, насправді безпосередньо спалюються під час фізичних вправ і таким чином зберігають вуглеводи, що зберігаються в організмі.
Будь-який вуглеводний напій швидко потрапляє в м’язові клітини
Кожен спортивний напій, що містить вуглеводи, робить це можливим, включаючи колу. Лимонад також рекомендується через двох постачальників енергії: кофеїн підвищує витривалість і затримує втому, швидко доступний цукор допомагає в остаточному стрибку, коли запаси глікогену порожні. Дуже високий вміст цукру також має недолік: кола є гіпертонічною, тому вона має вищу концентрацію розчинених частинок, ніж кров. Це може призвести до короткочасного позбавлення води з організму, яка мігрує в шлунок і кишечник через градієнт концентрації.
Вибираючи оптимальний енергетичний напій, слід звертати увагу не тільки на вміст вуглеводів (в ідеалі від 80 до 150 грамів на літр), але й на низьку тонічність. Порада всім любителям кола: розбавте улюблений напій водою ".
2. Чи потрібно взимку наносити шар жиру?
"Ні", - каже експерт з питань навчання Мартін Грюнінг:
«На відміну від певних видів тварин, які зимують у холодних регіонах, нам не потрібно їсти дієту з підвищеним вмістом жиру взимку. Якщо ви це зробите, ви отримаєте лише одну річ із однаковим обсягом тренувань: "жирніше". Бігуни повинні віддавати перевагу такому ж складу їжі, як і влітку. Але: їжте взимку приблизно на два відсотки більше, ніж зазвичай (якщо ви не робите все це самостійно). Оскільки людям взимку потрібно більше енергії при прохолодних зовнішніх температурах, щоб захистити власне тіло від переохолодження і перш за все для збереження тепла кінцівок (ніг, стоп, рук і рук).
Замість більше жиру взимку слід пити достатню кількість рідини
До речі: під час бігу взимку ви втрачаєте майже стільки рідини, скільки влітку. По-перше, ви потієте навіть при низьких температурах, а по-друге, сухе зимове повітря забезпечує додаткове зневоднення. Дуже низький рівень вологості може надзвичайно швидко висушити організм. Особливо це добре знають досвідчені гірські гірці. Ви захищаєте себе регулярним вживанням рідини. Тож ви повинні пити стільки ж, особливо під час довших пробіжок, як за високих літніх температур ".
3. Після пробіжки: їжте лише вуглеводи або вуглеводи та білки?
Спортивний лікар Андреас Ніс пояснює:
“В рамках дослідження в Техаському університеті в Остіні велосипедисти пройшли важку двогодинну тренувальну сесію на ергометрах, щоб повністю спорожнити запаси глікогену. Відразу після цього і знову через дві години вони отримали 0,3 л вуглеводно-білкового напою (53 г вуглеводів і 14 г білка) або мінеральний напій з високим вмістом вуглеводів (20 г вуглеводів, без білка).
Вуглеводно-білкова комбінація краще заповнює запаси глікогену
М'язову тканину видалили через дві години. Результат: запаси глікогену у досліджуваних вуглеводів/білків були на 28 відсотків заповненішими, ніж у тих, хто випробовував безмілковий напій. За допомогою вуглеводно-білкової суміші ви можете скоротити фазу відновлення після важких тренувань.
4. Чому клітковина здорова, коли це, очевидно, лише «клітковина»?
Експерт з питань підготовки та головний редактор Runner’s World Мартін Грюнінг пояснює, чому це неправда:
"Термін" клітковина "трохи вводить в оману. Незалежно від цього прикрого відтінку, клітковина є чим завгодно зайвою: ми використовуємо її для засвоєння поживних речовин, що містяться у фруктах, овочах та цільнозернових продуктах. Але перш за все, клітковина змушує вас відчувати себе ситими протягом тривалого часу. Сама клітковина не розщеплюється, а виводиться знову майже неперетравленою. Саме така засвоюваність робить їх такими здоровими. Їх складна форма вуглеводів уповільнює процес травлення, а це означає, що організм забезпечується поглиненими поживними речовинами рівномірно протягом більш тривалого періоду часу.
Клітковина виводиться майже неперетравленою
Що стосується клітковини, ми розрізняємо два типи - і ті, і інші корисні для бігунів і дуже здорові: водорозчинна клітковина в основному міститься у фруктах, овочах та квасолі. Вони допомагають знизити рівень холестерину, переміщуючи холестерин до печінки, де він розщеплюється. Харчові волокна також позитивно впливають на рівень цукру в крові. Другий тип - це нерозчинна клітковина, яка в основному міститься в цільних зернах. Вони очищають кишечник і таким чином можуть запобігти раку товстої кишки та іншим серйозним захворюванням травного тракту ".
5. Де межа для завантаження вуглецю?
Експерт з бігу та колишній головний редактор Runner's World Френк Хофманн каже:
"В цілому організм може зберігати від 350 до 650 грамів вуглеводів, залежно від розміру, рівня фізичної форми та статі, приблизно п’ята частина з них у печінці, а решта в м’язах. Для оптимального харчування перед змаганнями напередодні рекомендується споживання вуглеводів приблизно від 6 до 10 грамів на кілограм ваги. Для 70-кілограмового бігуна це 420-700 грамів вуглеводів.
Можна зберігати максимум від 450 до 650 грамів вуглеводів
А коли бігаєш сам? Під час бігу ви можете проковтнути максимум від 30 до 60 грамів на годину - що відповідає 600-1200 мілілітрам 6-8 відсоткового вуглеводного напою. З метою оптимального заповнення запасів глікогену оптимальною вважається кількість 1,2 грама на кілограм ваги кожні 30 хвилин у перші п’ять годин після фізичних вправ ".
6. Чи корисні вітаміни та інші дієтичні добавки?
Лікар і марафонець Роджер Хофман знає відповідь:
«В основному я рекомендую - особливо для активних спортсменів - збалансовану змішану дієту з достатнім споживанням вітамінів. Це означає, що їжа повинна складатися здебільшого з круп, молочних продуктів, фруктів та овочів (настільки натуральних і різноманітних, наскільки це можливо). (Цільнозерновий) хліб, картопля, рис та макарони забезпечують вміст вуглеводів.
Збалансована змішана дієта краще дієтичних добавок
Але м’ясо та регулярно (морська) риба також повинні бути в меню, оскільки вони забезпечують цінні харчові компоненти (білок, вітаміни, залізо тощо). Завжди пийте багато рідини (особливо мінеральної води, сокоподібних шприців). Цей склад їжі також відповідає характеру (будова та функції жувального апарату, шлунково-кишкового тракту, обміну речовин) людини.
Якщо їжа розроблена таким чином, харчові добавки потрібні у високоефективних видах спорту або у випадку виняткових втрат (сильне потовиділення в середині літа, діарея). Тут також слід звернути увагу на розумний, природний і збалансований склад - залежно від індивідуальних потреб (електроліти, мікроелементи, вітаміни, білки) ".
7. Чи можу я щось з’їсти безпосередньо перед початком змагань?
Мартін Грюнінг, експерт з питань підготовки та головний редактор Runner’s World, дає поради:
"Правило, згідно з яким нічого не можна їсти за три години до гонки, не обов'язково стосується всіх бігунів. Ті, хто має проблеми зі шлунком, обов'язково повинні цим зорієнтуватися. Але є також бігуни, які все ще їдять за кілька хвилин до бігу. Якщо ви голодні перед бігом, то вам навіть доведеться щось з'їсти, тому що їжа - це енергія, і ви не можете бігати без енергії. Найкраще з'їсти щось легке, засвоюване, наприклад звичайний варений рис або один біла булочка з медом ".
8. Чи можете ви зварити калорії?
Мартін Грюнінг відповідає:
“Рис та макарони не втрачають жодних поживних речовин під час їх приготування, навіть якщо багато харчових упаковок мають нижчі харчові значення для приготованих продуктів, ніж для сирих продуктів. Вони просто розсмоктуються водою і тим самим стають важчими, а це означає, що однакові харчові цінності розподіляються на більшу вагу і, отже, менше на грам. «100 грам сирого рису варять приблизно втричі більше після приготування, ніж до того, як його приготували. Отже, 100 грам перетворюється на 300 грамів вареного рису, але обидві кількості мають близько 350 кілокалорій ", - говорить експерт з питань харчування Ненсі Кларк".
9. Чому я повинен їсти рагу з квасолі та кукурудзи?
Мартін Грюнінг, експерт з питань навчання:
"Якщо ви дотримуєтесь дієти, багатої білками, зазвичай рекомендуються бобові. Комбінація квасолі та кукурудзи особливо багата на вітамін Е, білки та вуглеводи, які зміцнюють імунітет. У той же час рагу має низький вміст жиру і містить багато важливих мікроелементів, Калій, магній і цинк. Ще один плюс у повсякденному житті: квасоля і кукурудза також можна насолоджуватись із банки ".
10. Що насправді відбувається з споживаними калоріями?
Спортивний лікар Хайко Стрігель пояснює:
«Самі калорії не виводяться з кишечником або сечею, а також не виводяться з повітрям, що видихається. Такі поживні речовини, як вуглеводи, білки або жири, розщеплюються і перетворюються в енергію. Розпад цих поживних речовин забезпечує певну кількість енергії. “Калорія” - це одиниця виміру, одиниця енергії, яка споживається. Хоча одиниця вимірювання "калорійність" офіційно не дозволяється з 1978 року після переходу на "джоуль", кількість енергії, що забезпечується їжею (калорійність), як і раніше дається в калоріях (кал) або кілокалоріях (ккал). Одна калорія еквівалентна 4,19 джоулю.
"Калорія" - це одиниця виміру, яка описує використану енергію
У харчуванні одиниця виміру "калорії" використовується для позначення теплотворної здатності їжі.100 грамів вуглеводів або 100 грамів білків мають калорійність 410 ккал. 100 грамів жиру, навпаки, мають калорійність більш ніж удвічі більшу (930 ккал) Розщеплення вуглеводів, білків і жирів призводить до появи різних кінцевих продуктів, частина яких виводиться через нирки та кишковий тракт, а частина - наприклад, СО2 - видихається через легені.
Споживання калорій залежить від рівня активності організму і становить приблизно 70 ккал/год при лежанні та сидінні та вже від 200 до 300 ккал/год при ходьбі. Під час фізичних вправ, таких як біг або їзда на велосипеді, споживання калорій може зрости до понад 1000 ккал/год, залежно від інтенсивності вправ та маси тіла. Практичний приклад: Як правило, передбачається, що 75-кілограмовий бігун споживає 700 ккал/год у розслабленому бігу на витривалість і 1000 ккал/год у швидкому бігу на витривалість ".
11. Що для мене означає мій голод?
Головний редактор Runner’s World Мартін Грюнінг каже:
"Тяга не є дурним настроєм нашого організму. Це повідомлення про те, що певні поживні речовини недоступні в достатній кількості. В основному, їжа, до якої людина тягнеться, часто містить саме ті джерела енергії, які насправді потрібні Біг: Витривалість може призвести до зниження рівня цукру в крові, оскільки клітини використовують цукор для виробництва енергії.
У тих, хто їсть багато простих вуглеводів, швидко розвивається тяга
Тіло реагує на "гіпоглікемію", яка шкідлива для мозку. Одним із заходів, які тіло робить, коли починається гіпоглікемія, є прагнення до солодкої їжі, багатої вуглеводами. Особливо у бігунів, які в іншому випадку їдять лише швидкозасвоювані вуглеводи, такі як макарони, білий хліб, цукор або солодощі, може статися так, що викид інсуліну в результаті зводить нанівець вплив постачання вуглеводів. Результатом є зниження рівня цукру в крові, незважаючи на достатнє харчування.
Цей ефект посилюється фізичним навантаженням. Тому уникайте вуглеводів, які можуть швидко засвоюватися, особливо перед фізичними вправами. Натомість використовуйте вуглеводи, які зберігаються довше, такі як мюслі, цільнозерновий хліб, вівсянка, макарони з цільної пшениці або (цільнозерновий) рис ".
12. Виноградний сік має такі ж корисні властивості, як і червоне вино?
"Так", - каже експерт з підготовки Runner’s World Мартін Грюнінг:
«Невинні алкоголі тут не мають недоліків. Ресвератрол, найважливіший антиоксидант у червоному вині, який, як було показано, благотворно впливає на поліпшення кровообігу, а також знижує рівень холестерину та зменшує ризик серцево-судинних захворювань, також міститься у всіх темних сортах винограду та у виноградному соку.
Одна чашка виноградного соку на день зменшує ризик інсульту
Нещодавно опубліковане дослідження, проведене Французьким університетом Пастера (де ще?), Також показує, що вживання виноградного соку - як і вживання червоного вина - стимулює вироблення оксиду азоту, який сприяє розслабленню гладких м’язів судин, а також кращих Кровообіг, зменшуючи тим самим ризик високого кров'яного тиску та інсульту. Рекомендована кількість для сприятливого впливу - одна склянка темного виноградного соку на день. Світлий виноград і відповідний сік містять ресвератрол, а також інші речовини, що сприяють серцю, але в менших кількостях, ніж темне вино ".
13. Котлети та молоко допомагають зняти хворі м’язи?
Експерт з підготовки та головний редактор Runner’s World Мартін Грюнінг відповідає:
"І фрикаделька, і молоко багаті цінними білками, і це насправді є одним з поживних речовин, на які бігуни, як правило, не звертають уваги. Те, що не враховується, - це важлива роль, яку білки відіграють у побудові та підтримці Багато бігунів не знають того факту, що їхні потреби в білках набагато вищі, ніж у тих, хто не займається спортсменами, оскільки постійні наслідки бігу неминуче призводять до мікротравм у м’язовій тканині. Щоб відновити цю невелику шкоду, нам абсолютно необхідний білок.
Котлети та молоко є хорошими джерелами білка
По-друге, будівельними матеріалами білків є амінокислоти. Вони, в свою чергу, утворюють гемоглобін, який пов'язує кисень, який повинен транспортуватися з легенів до клітин працюючих м'язів. І третє: багата білками їжа, така як червоне або біле м’ясо, містить високі дози важливих мікроелементів цинку та заліза. Вони виконують важливу функцію, наприклад, у загоєнні ран та постачанні енергії протягом дня. Інші здорові донори білка включають нежирні молочні продукти, рибу, яйця, боби та продукти з сої, такі як тофу.
14. Містить усі необхідні вітаміни з овочевих консервів?
Мартін Грюнінг, експерт з підготовки бігунів World Martin, відповідає: "Деякі термочутливі вітаміни та фітохімікати, що сприяють здоров'ю, страждають від нагрівання до 115-135 градусів за Цельсієм при стерилізації консервів. Втрати різняться залежно від діючої речовини та виду овочів і збільшуються під час зберігання Відсоток слід розрахувати в середньому. У випадку заморожених овочів, навпаки, середні втрати після шести місяців зберігання становлять лише близько 10 до майже 40 відсотків.
Можна, заморожувати, зберігати в холодильнику: вітаміни завжди втрачаються
Але вміст вітамінів та вторинних рослинних речовин також зменшується у свіжих овочах - навіть якщо вони зберігаються в холодильнику. Чутливі листові овочі, такі як шпинат, втрачають дві третини вмісту вітаміну С всього за два дні. Типові овочі, що зберігаються, такі як капуста або морква, менш чутливі. Тим, хто купує у виробника свіжозібрану продукцію або вивозить їх із саду, найкраще вистачити. Отже, навіть якщо консерви є лише третім вибором, все одно може мати сенс вживати їх. Консервовані помідори необхідні для томатного соусу та як заливка для піци, принаймні взимку та навесні. Кукурудза, нут та консервована червона квасоля переносяться краще у варінні, ніж сухі вироби. До речі: інфузійна рідина консервів містить багато вітамінів, мінералів та вторинних рослинних речовин. Тому не слід їх викидати, а продовжувати використовувати ».