Харчові звички - корисний ефект здорового харчування

A здорова їжа передбачає споживання певних продуктів природний, і не обробляється, коли це можливо, і не стосується важливих обмежень у харчуванні чи споживанні улюблених страв, а навпаки, про створення добробуту, повного енергія.

Їжа дає нашому тілу енергію, необхідну для функціонування, тому рекомендується дієта різноманітний і баланс з 5 груп харчових продуктів, що рекомендуються щодня, які зміцнюють здоров’я та захищають організм від хронічних захворювань.

П'ять основних груп продуктів харчування:

1. овочі з листям, овочами, зернами/квасолею;
2. фрукти - є джерелами вітамінів (особливо вітаміну С);
3. білкова їжа: курка (нежирна або з низьким вмістом жиру), риба, яйця, горіхи, насіння, квасоля та горох;
4. крупи: цільнозернові (хліб з цільного борошна, печиво, овес) та рафіновані рафіновані крупи (білий хліб, білий рис);
5. молочні продукти: усі типи молока, йогурти, молочні десерти, сири, бажано знежирені або з низьким вмістом жиру - є джерелами кальцію. (1, 2, 3, 4, 5, 6)

Основи здорового харчування

Щоб підтримувати здоровий організм, необхідний баланс білків, жирів, вуглеводів, клітковини, вітамінів та мінералів, цей сорт їжі допомагає створювати цікаві страви і, отже, дозволяє уникнути нудної дієти.

білки являє собою необхідну основу для будови тканин, гормонів, ферментів, антитіл і для заміщення застарілих клітин. Основна структура білка складається з ланцюга амінокислот. Вони є багатим джерелом енергії, а також підтримують настрій та когнітивні функції. Надлишок білка може бути шкідливим для людей із захворюваннями нирок, але дослідження показали необхідність споживання високоякісного білка в міру старіння та необхідності у вашому раціоні, оскільки ремонт клітин, забезпечує ріст і розвиток у дітей, підлітків та вагітних жінок.

Під час травлення білки перетворюються на амінокислоти, які класифікуються на 3 групи:

суттєвий
неістотний
умовний

Незамінні амінокислоти забезпечуються їжею, вони не можуть вироблятися організмом і споживаються протягом дня.

Незамінні амінокислоти виробляються організмом.

Умовні амінокислоти потрібні на випадок стресу або хвороби.

Рекомендована добова норма споживання білка для здорової дорослої людини 10-35% загальної потреби в калоріях.

Мастила Ненасичені жири є важливим елементом здорового харчування. Існує 2 типи ненасичених жирів: мононенасичені (оливкова олія, авокадо, мигдаль) і поліненасичені (омега-3, з жирної риби та омега-6, в соєвій олії та бразильських горіхах). Вони допомагають зменшити серцево-судинний ризик і знизити рівень холестерину.

вуглеводи нерафіновані (овочі, цільні зерна, фрукти) віддають перевагу рафінованим цукру та вуглеводам.

волокна - вживання їжі з високим вмістом клітковини (овочі, фрукти, боби, зернові) допомагає підтримувати здоров’я, зменшує ризик серцево-судинних захворювань та діабету, відновлює сяйво шкіри, допомагає усунути зайву вагу та запобігає раку товстої кишки.

Кальцій - низький рівень в організмі викликає тривогу, депресію та порушення сну. В раціоні рекомендується їжа, багата кальцієм, разом з магнієм і вітаміном D.

Встановлення звичок здорового харчування

Здорова дієта не означає повну ліквідацію улюблених страв, які вважаються "нездоровими", але для дотримання правильного плану дієти необхідні деякі зміни. Цілі повинні бути скромними, не раптово змінюючи все, оскільки це може призвести до відмови від нового плану харчування. Слід розглянути здорову дієту, якою легко керувати, наприклад, додавати салат в меню раз на день, а коли ці зміни стають звичним явищем, додається кілька здорових принципів. Щоб запропонована дієта була успішною, її слід розглядати з точки зору кольору, різноманітності та свіжості, а також користі, яку вона приносить. Уникайте упакованих та оброблених продуктів, по можливості вибирайте свіжі інгредієнти.

Заміна старих харчових звичок новими, здоровими:

Споживання a різновиди поживної їжі з вилученням газованих напоїв та розподілом їжі, щоб не скласти велику кількість за обід.

Зберігання фруктів, овочів, молочних продуктів та цільного зерна як вдома, так і на роботі.

Приготування власних страв. Приготування більшості страв допомагає правильно контролювати обіди та їх компоненти. Це передбачає низьку кількість калорій, уникання хімічних добавок, надлишку цукру та жирів, які не забезпечують необхідну кількість енергії, навпаки, вони призводять до втоми, дратівливості, здуття живота.

Читання ярликів. Важливо знати склад споживаної їжі, оскільки вони можуть приховувати велику кількість цукру.

Відчуття людини за програмою здорового харчування має сприяти пропаганді цих здорових звичок. Отримане самопочуття незрівнянно з дискомфортом, нудотою та нестачею енергії, спричинених вживанням фаст-фуду.

Вживання підвищеної кількості води. Здоров’я всього організму зумовлене забезпеченням достатньої кількості води для хорошого зволоження. Важливо уникати зневоднення, яке спричиняє мігрень та втому. (1, 2, 3)

Фрукти та овочі в раціоні

Завдяки низькому вмісту калорій та щільних поживних речовин, фрукти та овочі забезпечують вітамінами, мінералами, антиоксидантами та клітковиною. Рекомендована щоденна кількість - мінімум 5 порцій фруктів та овочів. Одна порція означає півсклянки сирих фруктів або овочів, яблуко або банан, але більшість із них може подвоїти цю кількість.

Для великого споживання, зернові, багаті антиоксидантами, можна додавати в крупи на сніданок і створюючи суміш солодких фруктів: апельсини, манго, ананаси, виноград на десерт і замінюючи рис різними салатами, а також оброблені закуски з овочами, такими як морква, гороху, помідорів разом з арахісовим маслом.

Овочі та бобові можна подавати в сирому або вареному вигляді, у вигляді салату, супу, тістечок. Для міні-закуски їх можна їсти сирими (морквою або селерою). Порція є еквівалентом 75 грам.

фрукти їх легко переносити як закуску, і їх можна їсти більшість страв.

На сніданок ви можете спробувати банан зі злаками або яблуко для ранкового чаю, при цьому перевагу віддають свіжим цілим фруктам.

Стандартна порція фруктів приблизно 150 грам або середній шматок яблуко, банан, апельсин, груша, 2 маленькі шматочки абрикоса, сливи, ківі, чашка фруктів у формі кубиків, приготовлених або консервованих та зрідка 125 мл фруктового соку (без цукру), 30 грам сухофруктів. (1, 3, 6)

Пам'ятайте, що:

Вживання великої кількості здорової їжі зміцнює здоров’я та допомагає захистити від хронічних захворювань (хвороби серця, інсульт, діабет 2 типу).
Вживання різноманітної та збалансованої дієти означає споживання їжі з п’яти груп продуктів щодня у рекомендованих кількостях.
Також важливо вибирати різноманітні продукти харчування з кожної групи продуктів харчування. (5, 6)

Продукти, здатні зняти тривогу
Дієта проти грипу (що їсти і що пити)
Гаджети та кухонні інструменти для здорового приготування їжі
Продукти, що знижують ваш апетит
Яку рибу слід їсти? Топ найкращих риб і тих, яких слід уникати
Топ найалергенніших продуктів
Заморожені продукти - що корисного, а чого не зберігати в морозильній камері
Поради щодо збереження фруктів та овочів свіжими довше
Це може бути не так, як ви думали - Кулінарні міфи
Як легко додати клітковину у свій раціон
Рекомендації щодо перекусів (між прийомами їжі)
Кращі найкращі поради щодо їжі
Яке м’ясо ми обираємо?
Їжа, термін придатності якої минув - що є, а що не є ризикованим для вживання
Поширені помилки, які повертають вас до початкової ваги (після схуднення)
Приховані джерела солі в раціоні
Найздоровіші заправки для салатів
Що я повинен їсти, якщо здаю кров?
Мені дозволено їсти, перш ніж здавати кров?
Що означає збалансоване харчування?

Учасники дослідження, які пройшли 6-місячну програму схуднення, за допомогою якої вони змінили свою.

Дієта, багата на арахіс, може бути секретом поліпшення здоров’я і, в свою чергу,.

Недавнє дослідження, опубліковане в науковому журналі Neurology, ще раз підкреслює переваги а .