Харчовий баланс деякі правила; збалансоване харчування
Ключем до форми, стрункості та здоров’я, збалансованого харчування іноді важко знайти. Однак, в основному, це дуже просто: потрібно просто з’їсти потроху всього! Пояснення та подробиці для тих, хто хоче харчуватися здорово та збалансовано.
- Щодня потроху всього
- Сучасна тенденція
- Перероблені продукти, тікай від них !
- Ідеї для легких рецептів, щоб збалансувати тарілку та задоволення:
- Харчовий баланс в деталях
- Білки, ліпіди та вуглеводи для хорошого палива
- Вітаміни та мінерали для підтримки форми
- Волокна для першокласного транзиту
- Вода в ди-пен-соболі
- Щоб отримати більше інформації про харчування, також слідкуйте за нами на Pinterest:
Щодня потроху всього
Почнемо з надпростого резюме для тих, хто не має ні бажання, ні сміливості вдаватися в подробиці.
Ідеальна їжа ?
Ви це вже знаєте, це майже напевно! Складіть тарілку, розділену на три частини: 1 сирий та/або варений овоч, 1 джерело білка (м’ясо, риба, яйце, тофу, сир.), 1 порція крохмалю та/або хліб.
Можна додати 1 варений або сирий фрукт.
Сучасна тенденція
Все більше досліджень показують підступну шкоду цукру та будь-якої форми вуглеводів, що надмірно споживаються на організм.
Тому бажано звертати увагу на споживання вуглеводів. Знайте, що фрукти містять цукор, що вранці каші його насичені (навіть коли вони повноцінні), і що найважливішим для збалансованого харчування залишаються овочі для клітковини та вітамінів.
Асоціація продовольства також має важливе значення. Таким чином, ми можемо знизити глікемічний індекс їжі, якщо її їсти не самостійно.
Приклад: рисовий пиріг добре, але потім із шматочком авокадо, щоб знизити надзвичайно високий ГІ.
Це вам звучить одноманітно? Складний? Насправді зовсім не, бо робити повна вітамінів і мінералів, важливо варіювати продукти.
Наприклад, наступні два прийоми їжі є ідеально збалансованими, але не однаковими. !
Ідея їжі 1: овочевий суп, рис басматі з курячого каррі, йогурт, груша
Ідея їжі 2: помідори черрі, бутерброд із сиром з авокадо-тунцем, домашнє яблучне пюре
Перероблені продукти, тікай від них !
Готові страви, оброблені крупи та інші готові до вживання продукти містять мало мікроелементів, але містять гідровані жири, добавки, сіль та прихований цукор.
Крім того, уникайте їх якомога більше, оскільки більшу частину часу вони забезпечують так звані порожні калорії та погані поживні речовини, непотрібні з точки зору харчового балансу.
Ідеї для легких рецептів, щоб збалансувати тарілку та задоволення:
Харчовий баланс в деталях
Якщо необхідно збалансовано харчуватися, щоб отримати користь від збалансованої дієти, це тому, що нашому організму потрібна ціла купа «харчових цеглинок», щоб добре функціонувати: макроелементи (білки, ліпіди та вуглеводи), які забезпечують енергією, мікроелементи (вітаміни та мінерали, серед інших), клітковина та вода.
Однак ці «цеглинки» не однаково забезпечуються всіма продуктами харчування.
У наступних таблицях ви дізнаєтесь, в яких продуктах ми що знаходимо.
Білки, ліпіди та вуглеводи для хорошого палива
Вітаміни та мінерали для підтримки форми
Вітаміни
| Вітамінний | Його роль | Наші потреби | Де ми це знаходимо ? |
| B1 | метаболізм цукру, функціонування нервової та м’язової системи | 1,1 мг | Зародки пшениці, м’ясо, риба, бобові |
| В2 | метаболізм білків, жирів, вуглеводів | 1,5 мг | Молочні продукти |
| B5 | підтримка слизових оболонок, шкіри, волосся | 5 мг | М'ясо, риба, яйця |
| B6 | метаболізм амінокислот і білків | 3,5 мг | М'ясо, риба, яйця |
| B8 | ріст, білковий обмін, вуглеводи, ліпіди | 50 мг | Печінка, жовток |
| B9 | ріст, нервова система, кістковий мозок, еритроцити | 300 мкг | Листяні овочі |
| B12 | еритроцити, ріст | 2,4 мкг | Продукти тваринного походження |
| VS | відновлення тканин, імунітет, противільні радикали | 110 мг | Свіжі фрукти та овочі |
| ПП | вироблення енергії, ріст, гормони | 11 мг | М'ясо, риба, крупи |
| AT | зір, ріст, детоксикація, шкіра | 600 мкг | Молочні продукти, яйця, кольорові овочі |
| D | кальцифікація | 5 мкг | Жирна риба, жовток, печінка |
| Е | захист організму від шкідливих речовин | 12 мкг | Масла, маргарини, олегіне |
| К | згортання крові | 45 мкг | Шпинат, капуста, петрушка |
Мінерали
| Мінерали | Їх роль | Наші потреби | Де ми їх знаходимо ? |
| Кальцій | конституція, кістки, зуби, ріст | 900 мг | Молочні продукти, морські водорості, овочі та сухофрукти |
| Залізо | конституція еритроцитів | 16 мг | Червоне м’ясо, субпродукти, яйця, бобові, темний шоколад |
| Фтор | затвердіння зубів, кісток у дитинстві | 2 мг | Морепродукти, овочі та сухофрукти |
| Йод | функція щитовидної залози | 150 мкг | Морська сіль, морепродукти |
| Калій | розподіл води в організмі | 50 мг | Фрукти та овочі |
| Натрію | розподіл води в організмі | Від 1 до 1,5 г. | Сіль, газована вода, багата натрієм |
| Магній | скорочення м’язів, регулювання настрою | 360 мг | Сухофрукти, темний шоколад, мінеральна вода, цільні зерна |
| Фосфор | формування кісток, робота нервових клітин | 750 мг | Риба, м'ясо ... |
Волокна для першокласного транзиту
Вони є складовими не засвоюваних рослин. Вони знаходяться в стінці рослинних клітин (целюлоза, пектин тощо) або всередині рослинних клітин (ясен, слизу та ін.).
Вони уповільнюють спорожнення шлунку після їжі, сприяють наповненості та підтримують повноту. Вони уповільнюють всмоктування вуглеводів із шлунку. Вони регулюють кишковий транзит і допомагають боротися із запорами. Вони знижують рівень шкідливого холестерину та ризик раку товстої кишки.
Які наші потреби ?
25-30 г на добу.
Де їх знайти ?
Свіжі та сушені овочі та фрукти, крупи (особливо цільне зерно).
50 продуктів, багатих клітковиною:
Вода в ди-пен-соболі
Це головна складова тіла. Це забезпечує транспортування поживних речовин та відходів, а також дозволяє стабілізувати температуру тіла.
Оскільки він виводиться щодня за допомогою сечі, потовиділення, дихання, стільця, дуже важливо, щоб він поновлювався вживанням напою (1,5 л. На день) та вживанням їжі, яка його містить.
Не зловживайте чаєм та кавою, але змініть напої з трав'яними чаями, лимонною водою, водою для детоксикації (ароматизованою та без додавання цукру).
Читайте також:> 10 ключів до схуднення без дієт !> Що, якби глікемічний індекс був важливішим за калорії ?