Харчовий файл - Переваги середземноморської їжі MNPAF
Поради щодо здоров'я | Їжа
Критська або «середземноморська» дієта заснована на дієті з низьким вмістом насичених жирів, але багатою на омега-3, рослини, клітковину, вітаміни та антиоксиданти. Це дієта, яка піклується про наші артерії, і хороша дієта для профілактики серцево-судинних захворювань
Оливкова олія. і оливки
Забудьте про вершкове масло, крем-крем. нічого, крім оливкової олії. Для приготування їжі це не складно, вам все одно повинні сподобатися аромати оливкової олії. Слід сказати "оливкові олії". сорти так сильно відрізняються залежно від використовуваних фруктів! У дієті є столова ложка олії на прийом їжі та на людину. це залишає місце для приготування вінегретів та варіювання в варінні. Оливки дуже присутні в стравах, але в невеликій кількості.
Ті, хто ненавидить оливкову олію, що використовується холодно (у вінегреті або на овочах), можуть замінити її ріпаковою або горіховою олією, багатою на омега 3.
Свіжі фрукти та овочі, у сезон, у великих кількостях
Свіжі фрукти та овочі - це джерело поживних речовин: вітаміни, мінерали, клітковина, антиоксиданти ... Вживати як закваску, як додаток до м’яса чи риби, свіжих фруктів наприкінці їжі та/або як закуску. Середземноморські люди в основному вживають сезонні фрукти та овочі. Споживайте від 2 до 3 плодів на день залежно від їх розміру; Отже, 150 г овочів за один прийом їжі - це мінімум для бенкету та догляду за собою. Простий винегрет з оливкової олії, з вичавкою лимона, трохи подрібненого насіння часнику або кмину, і все готово.
Для дикого портулаку це складніше !
Часник, цибуля, ароматні трави та спеції
Часник, для свіжого дихання це інша справа, але це покращує посуд. Сирі, зацукровані в оливковій олії, варені, подрібнені або «у сорочці», на зручність. Цибуля можна підсмажити дощиком оливкової олії перед тим, як включити їх у гарячі страви, в томатних соусах. Подумайте про те, щоб купити купу маленької нової білої цибулі, щоб їсти її сирою в різних салатах.
Серед ароматичні трави Ви найчастіше використовуєте в Греції та на Криті материнка, чебрець, м'ята (де " діосмо Що є "різновидом м'яти"), петрушка, базилік, кріп, мудрець, розмарин. Ви знайдете це на своєму місцевому ринку.
спеції дуже присутні в грецькій та критській дієтах: червоний і чорний перець, кориця, гвоздика, перець Алеппо, кмин, шафран ... серед інших. Кориця часто асоціюється зі стравами в соусі ... звичайно з оливковою олією !
Бобові, горіхи, насіння
Ви можете вагатися між ними лінзи, з сушені боби, з сухий горошок, з квасоля... ми знаходимо їх усіх на наших ринках (і навіть у супермаркетах).
насіння каперсів та з гірчиця (важче знайти) використовуються як приправа. Але ви легко знайдете Насіння кунжуту. Скуштуйте хліб із кунжутом, він смачний.
Ви можете скуштувати дещо мигдаль на сніданок або післяобідній чай, Фундук в хлібі, горіхи з яблуком взимку. Деякі пекарі також готують хліб з фундуком та мигдалем. За сніданком це смачно !
Продукти "цільнозернові"
кукурудза, білизна, ячмінь здаються дуже присутніми; його можна їсти в хлібі досить просто. Льон дуже багатий на омегу 3. Ви також можете робити заправку з лляної олії.
Риба якомога більше
Води Криту, здається, кишать рибою та іншими морепродуктами, але у Франції справа зовсім інша: придбання свіжої риби трохи обтяжує наш торговий бюджет. Тим не менше, він є чудовим джерелом білка, заліза та омега 3. Критяни їдять багато сардин (боже!). Скумбрія, як і сардини, дуже доступна за ціною і має велику харчову цінність.
Сири та молочні продукти з козячого та овечого молока
У грецькій та критській дієтах багато сирів, виготовлених з козячого та овечого молока, таких як фета, дуже присутні: в салатах, у гарячих заготовках. Ви можете зробити кубики фета самостійно з оливковою олією та травами, або мати молочні продукти з козячого або овечого молока.
Єдиний мінус - смак козячого або овечого молока !
Трохи білого м’яса і кілька яєць
Найбільш споживаним м'ясом на Криті є кролик, овець, баранина, дитина та козел. Про курку говорять мало. ваша птиця вас прокляне! Але з точки зору поживності краще вживати курку чи індичку, а не червоне м’ясо. Придбайте яйця теж.
Дуже мало червоного м’яса
Критяни, здається, споживають його мало. Червоне м’ясо, незалежно від ступеня його приготування, слід обмежити; це м’ясо яловичини, телятини, свинини, баранини, баранини, коня та кози. Для профілактики, зокрема раку, настійно рекомендується не перевищувати 500 г/тиждень на людину. Середземноморська дієта здається ще більш обмежувальною на цьому рівні.
Солодкі страви їдять в помірних кількостях
Таким чином, ви уникаєте стійла продавця цукерок, шоколатьє та кондитера ... або раз у раз на день народження маленької. Подумайте про горщик меду; його додають у пікантні препарати (наприклад, з козячим сиром) або в десерти. Є десерти з медом, кунжутом, мигдалем, горіхами. деякі тістечка дуже "східні".
Просте приготування
М'ясо або риба на грилі, або тушкування при необхідності крапкою оливкової олії. і це все. Їжа, яка є смажене, знаходяться в оливковій олії.
До побачення аперитивні торти !
Ви будете смакувати " mezze "; це «закуски» зі свіжих продуктів: овочів, сардин, восьминога. З аперитивами на вечерю ми вже перекрутили шию арахісом та сухариками.
Ідея аперитива: якщо ви споживаєте тапенаду, у вас є оливки та оливкова олія, часник, каперси та анчоуси !