ХАРЧОВИЙ ФРАНЦУЗЬКИЙ КОМІТЕТ САМБО

Їжа, ХАРЧОВИЙ БАЛАНС

Харчовий баланс, скільки на вашій тарілці ?

Щоб підтримувати фізичну форму у цей винятковий період, коли ми практикуємо менше фізичних вправ, важливо збалансоване харчування, але чи знаєте ви, чому відповідають рекомендації щодо харчування? Яку кількість їжі споживає кожна сім’я ?

Часто наведені в грамах рекомендації не завжди легко транспонувати вдома, якщо ви не завжди використовуєте кухонні ваги. Але кілька візуальних підказок та підказок можуть допомогти вам дозувати їжу! Показані порції призначені для дорослих.

Крохмалисті продукти

Рис, картоплю, макарони, хліб, лободу, булгур, крупи ... потрібно їсти з кожним прийомом їжі.

Ось кілька орієнтирів:

Для рису і макаронних виробів молюсків: 1 склянка нормальної ємності (близько 150 мл) для двох людей або 4-6 ложок невареної їжі для 1 людини
Для картоплі: 1 порція - це приблизно 3 картоплі розміром з яйце.
Для хліба: одна порція еквівалентна ¼ багета.

Крохмалисті продукти повинні відповідати чверті обідньої або вечері.

Молочні продукти

Молоко, йогурт, сир, Fromage Frais ... Рекомендується споживати 3 порції на день, 4 порції для підлітків, вагітних або жінок, які годують груддю, а також людям старше 50 років.

1 порція відповідає: 1 йогурту або 1 склянці молока або 4 столовим ложкам макарону або 1/8 камамберу, ½ козячого посліду або 2-3 столовим ложкам тертого груєру.

М'ясо, яйця, риба

М’ясо, яйця та риба забезпечують білок нашим організмом. Рекомендується з’їдати 1-2 порції на день. Намагайтеся їсти рибу принаймні два рази на тиждень, незалежно від форми: свіжої, консервованої або замороженої. Не вживайте червоне м’ясо в надлишку, що в довгостроковій перспективі може сприяти розвитку захворювань (наприклад, колоректального раку). Яйця вже давно мають репутацію постачальників холестерину: це не так (за винятком особливих схильностей, обговоріть це з лікарем), це дуже цікаве і недороге джерело білка.

1 порція м’яса зазвичай відповідає долоні, товщиною мізинця.
1 порція риби відповідає розміру руки, стиснути пальці.
2 яйця, відповідає одній порції для дорослого.

Фрукти та овочі

Морква, брокколі, яблуко, полуниця та інше ... Рекомендується з’їдати 5 порцій на день. Ви повинні варіювати споживані фрукти та овочі (2 порції фруктів + 3 порції овочів або 3 порції фруктів + 2 порції овочів), щоб забезпечити достатньо велике споживання вітамінів.

1 порція фруктів або овочів відповідає приблизно 80 г або ємності долоні (або половині кулака), або половині чашки (тип кружки), або цілій чашці (тип кружки) для овочевих листових дерев (сирий шпинат, салат тощо)
1 порцію фрукта можна замінити фруктовим соком (чистий сік, без додавання цукру), навіть якщо він містить менше клітковини, ніж фрукт.

Жирні речовини

Рослинна олія, масло, тваринні жири ... Їх слід обмежити у своєму раціоні, але не слід вилучати: вони необхідні для нормального функціонування вашого організму. Рекомендується споживати 3 порції по 10 г «видимого» жиру (тобто ви додаєте себе) на день.
Улюблені жири рослинного походження, особливо оливкова олія та ріпакова олія.

1 порція вершкового масла відповідає 2 рівним чайним ложкам вершкового масла. Масло бажано вживати в сирому або недовареному вигляді; надмірне приготування вершкового масла шкодить вашому здоров’ю.
1 порція олії відповідає рівній ложці олії.

Вода та напої

Незамінна для організму! Якщо ми можемо пройти кілька днів, не ївши, ми не можемо вижити більше 48 годин, не випивши! Вода - це єдиний напій, необхідний організму. У звичайних умовах рекомендується випивати 1,5 літра на день. Фруктові соки, кава та чаї також забезпечують водою організм.

1 склянка води відповідає приблизно 20 мл води.
1 велика чашка кави: 20 кл
1 чаша чаю: від 40 до 50 кл

Питна вода

Доступна в місті водопровідна вода є задовільною з гігієнічної точки зору, але іноді обговорюють її запах або аромат. Він може надходити з джерел, із глибоких водних шарів (підземних вод), річок або всіх трьох одночасно.

Вода в пляшках

Джерельна вода підпорядковується тим же стандартам, що і вода з-під крана; вони розливаються безпосередньо на місці збору, без обробки.

Столова вода, можливо, пройшла обробку, щоб зробити її питною; вони схожі на водопровідну воду, яку кладуть у стерильну пляшку і зберігають кілька місяців. але вони коштують набагато дорожче.

Мінеральні води мають різний вміст мінералів. Коли він занадто високий (більше 2 грамів на літр), вода насправді не піддається питтю: вона вважається «лікарською» і її слід вживати в невеликих кількостях. Мінеральні води класифікуються на три групи, кожна з яких має різне дієтичне використання:

І група складається з дуже мало мінералізованих вод: Евіан, Качат, Вольвік, для нерухомих вод; Пер’є для газованої води. Вони дозволяють збільшити об’єм сечі, а отже, і діурез, що забезпечує гарне «промивання» ниркових порожнин та сечовивідних шляхів, а також добре виводить відходи. Вони єдині, кого можна пити під час будь-якої їжі без проблем; їх особливо рекомендують для приготування дитячих пляшечок. Щоб бути в безпеці, здається, найкраще купувати їх у великих магазинах і зберігати якомога коротше, захищене від світла. Власне кажучи, пляшку, яка була відкрита більше двох днів, слід викинути.

ІІ група складається з сульфатованих кальцієвих вод: Contrexéville Pavillon (2125 мг/л мінеральної речовини), Vittel Grande Source (841 мг/л) та Hépar (2580 мг/л), Сент Антонін (2225 мг/л).

ІІІ група включає гідрокарбонатні води натрію: Вілесі Селестінс (3600 мг/л), Бадой (1600 мг/л), Віші Сен-Йорр (6400 мг/л). Їх не слід використовувати в проточній питній воді.

Сіль

Він міститься в багатьох харчових продуктах (печиво, готові страви, сир тощо) і широко використовується в кулінарії (приготування води), а також у хлібі. ВООЗ рекомендує від 5 до 6 грамів на день (включаючи сіль, що міститься у всіх з'їдених продуктах: печиво, сир, хліб, страви тощо). Рекомендується не зловживати цим і не перевищувати 6 г на добу.

Для інформації 1 чайна ложка солі відповідає 5 грамам солі.

Солодкі продукти

Їх слід уникати: вони є джерелом порожнин, і споживання ними їжі менше.

Інформація:

Морепродукти є джерелом білка (від 10 до 18%), низькокалорійним, нежирним і містять корисні для здоров’я омега-3. Вони також містять корисні для організму елементи (фосфор, йод тощо), багаті вітаміном А і джерелом вітаміну D. Однак будьте обережні, не вживайте краба в надлишок, оскільки він має високий рівень холестерину.