Харчовий раціон
Харчовий раціон являє собою кількість споживаної їжі, яка оптимально задовольняє всі харчові потреби людини протягом обмеженого періоду часу (зазвичай 24 години).
При складанні харчового раціону переслідуються дві важливі цілі:
а) встановлення харчових потреб організму;
б) встановлення способу покриття цих потреб за допомогою продуктів харчування, що забезпечують споживання калорій та харчових факторів
що відповідає стану особи.
Поживні потреби організму можна розділити на: енергетичні (калорійні) та пластичні (за харчовими факторами).
Всі життєво важливі процеси відбуваються за рахунок енергії, тому організм завжди буде прагнути задовольнити насамперед ці потреби в енергії. Енергію забезпечують організм калорійними поживними речовинами: вуглеводами, ліпідами та білками.
Пам’ятайте, що 1 г вуглеводів, спалюючи в організмі, забезпечує близько 4,1 калорій; 1 г ліпідів, близько 9,3 калорій; 1 г білка, близько 4,1 калорій.
Вони відрізняються: основні потреби в енергії та взаємозв'язок між потребами в енергії.
Базальні потреби в енергії (мінімальні витрати енергії або базальний обмін) - це енергія, необхідна людині, яка не спить, у фізичному та психічному спокої, принаймні через 12 годин після останнього прийому їжі та принаймні через 24 години після останнього прийому білка, теплова нейтральність (20-21 °).
Насправді базальний обмін являє собою енергію підтримання організму, необхідну для підтримання теплового гомеостазу, різного розподілу іонів у просторах організму, підтримання структурної неоднорідності та різних життєво важливих функцій організму.
Базальний метаболізм не має фіксованого значення, але залежить від ряду факторів, пов’язаних з організмом або навколишнім середовищем. Серед них ми згадуємо:
вага -> вважається, що базальний обмін речовин для нормальної дорослої людини дорівнює 1 кал./кілокорп/ора. Отже, для людини вагою 70 кг це буде становити 1680 кінських сил/24 години. Однак такий спосіб вираження основного обміну речовин справедливий лише для людей із нормальною вагою, де існує рівновага між зростом і вагою.
висота - ще один критерій різниці базального метаболізму. Виходячи з цього, було встановлено, що величина мінімальних витрат енергії становить 9—9,5 кал./См/24 години.
більш правильним вважається вираз, який залежить від поверхні тіла. Таким чином, нормальна доросла людина має базальний обмін речовин
дорівнює 30-35 кал./м 2/год.
морфофункціональний тип (форма тіла) може впливати на основний обмін речовин. З двох особин з однаковою вагою одна низькоросла та товста матиме менші мінімальні витрати енергії, ніж висока та худорлява.
Пов’язано з цим, слід зазначити, що склад тіла також має особливе значення, оскільки основний обмін речовин залежить від активної протоплазматичної маси. Чим пишніше він представлений, тим вищим є значення базального обміну. Наявність жирової маси у збільшеній пропорції, до недоліків активної протоплазматичної маси, спричинить зменшення базального обміну.
- вік впливає на значення базального обміну. При народженні це приблизно на 30% нижче, ніж у дорослих. Зростає поступово в перші місяці, досягаючи значення дорослої людини; потім, перевищуючи його, воно досягає максимального значення 2—2,5 кал./кілокорп/ора у віці 1 1/2 - 2 1/2 року. Досягнувши цього максимального показника, значення базального обміну починає поступово зменшуватися у підлітковому віці, досягаючи показників 1,2—1,5 кал./Кілокорп/ора, досягає значення дорослої людини між 20 і 25 роками, а потім трохи зменшується. після 45 років - на 0,9; 0,8; 0,7 кал./Кілокорп/ора, коли особина дорослішає.
- стать також впливає на значення базального обміну. Диференціація починається приблизно у віці 3 років, вона підсилюється в пубертатному періоді, залишаючись незмінною протягом усього життя, у чоловіків на 8-10% вище.
- вагітність призводить до збільшення базального обміну на 10-12% у першій половині, потім збільшення посилюється, досягаючи 20-25% у другій половині вагітності.
- під час грудного вигодовування приріст базального обміну становить 30%.
- температура навколишнього середовища впливає на базальний обмін. Таким чином, холод посилює процеси термогенезу, одночасно збільшуючи базальний обмін приблизно на 6-8%. Висока температура навколишнього середовища (у разі повторного впливу) спричиняє зниження основного обміну приблизно на 10—15%.
- калорійність харчового раціону також може змінити базальний обмін речовин. Таким чином, недоїдання призводить до зменшення базального обміну, тоді як гіперкалорійне харчування інтенсифікує базальний обмін.
- є патологічні стани, які супроводжуються посиленням
базальний обмін речовин. Це: гіпертиреоз, гарячкові захворювання (які збільшуються приблизно на 8% від його значення на кожен ступінь понад 37 0), лейкемії тощо.
Потреби у енергії у відносинах включають додаткові потреби в калоріях (вище базального обміну), необхідні для прийому їжі, терморегуляції та м’язової праці.
Потреби у введенні їжі. Проковтування їжі вимагає додаткових витрат енергії на організм, що називається специфічною динамічною дією. Це відрізняється за вартістю залежно від використовуваного принципу харчування. Таким чином, для спалювання білків необхідний надлишок енергії 20-40%, вуглеводів 6-8% і ліпідів 2-5 °/o. Конкретна динамічна дія починає проявлятися приблизно через 30 хвилин після прийому їжі, досягаючи максимум 2-3 годин, а потім поступово зменшуючись, через 10-12 годин, до базального рівня. У збалансованому змішаному харчуванні вважається, що він становить близько 10% калорійності раціону.
Підтримання постійної температури тіла вимагає додаткового споживання енергії до величини базального обміну. Величина споживання енергії вважається приблизно 3-10%, але коливається залежно від ряду факторів, таких як: сезон, клімат, спосіб життя (житло, одяг тощо), а також реактивна здатність індивіда.
М'язова праця вимагає додаткових витрат енергії. Його величина залежить від ряду факторів, таких як: інтенсивність докладених зусиль, ритм роботи (безперервний або неперервний), співвідношення між зусиллям і перервою, тривалість м’язової діяльності тощо.
Калорійність, пов’язана з масою тіла, залежно від фізичних зусиль:
постільний режим -> 25-30 кал./кілокорп
легкі вправи -> 35-40 кал./кілокорп
помірні фізичні навантаження -> 45-55 кал./кілокорп
дуже важкі вправи -> 50-60 кал./кілокорп.
Інші обчислюють надлишок калорій, що перевищує значення основного обміну, залежно від різних видів діяльності, наступним чином:
для сидячого життя 800—900 кал. Крім того;
для світлової активності 900—1 400 кал. Крім того;
для помірної активності 1400–1800 кал. Крім того;
за важку працю 1800-4500 кал. Крім того;
2. Потреби в пластику (з урахуванням харчових факторів).
Потреба в білку його слід оцінювати як за кількістю, так і за якістю.
Порівняно з калорійністю раціону, потреба в білку повинна становити близько 12-18% від нього, тобто 70-125 г/24 години.
Співвідношення білків не однакове для всіх людей, але варіюється залежно від ряду факторів:
вік, наприклад, впливає на потребу в білку. Він вищий у перші роки життя, потім поступово зменшується у підлітковому та дорослому віці, стаючи дещо нижчим у людей похилого віку, ніж нормальний дорослий (порівняно з ідеальною масою тіла).
м'язова праця викликає збільшення потреби в білках. Збільшення може досягати, у разі великих зусиль (ручна робота або спортсмени), до 50% порівняно з тими, хто має сидячу активність.
дещо фізіологічні умови, такі як ріст, вагітність, лактація, викликають збільшення споживання білка
при певних патологічних станах споживання білка збільшується.
Потреба в ліпідах це також оцінюється кількісно та якісно.
З точки зору кількості, це оцінюється приблизно в 25-35% від загальної кількості калорій у дітей та підлітків та у 20-30 °/0, у дорослих, що становить приблизно 1-2 г/кілотіл/день.
При оцінці ліпідного співвідношення будуть враховані не тільки жири, що вживаються як такі, але й ті, що входять до складу різних продуктів харчування.
Ліпідне співвідношення залежить від ряду факторів, таких як:
- вік. У дітей потреба більша, ніж у дорослих. до
У літньому віці з віком вона зменшується.
- температура навколишнього середовища впливає на співвідношення ліпідів. Таким чином, низькі температури, що супроводжуються вологістю та повітряними потоками, збільшують потребу в ліпідах до 35-40% калорійності.
раціону.
- довгі та важкі фізичні зусилля у вимогливих професіях
великі витрати енергії, особливо при додаванні температури
мало середовища, в якому воно виконується, вимагає збільшення коефіцієнта
ліпідний. Швидкісні зусилля (спортсмени), гіпоксія, висота, як правило, зменшують потребу в ліпідах на користь вуглеводів.
- під час вагітності рекомендується незначне зниження співвідношення ліпідів
до нижньої межі (15-20%), оскільки жири підвищують схильність до
ацидоз.
З якісної точки зору буде враховано, що частка рослинних жирів становить третину або максимум половину від загальної кількості введених жирів, забезпечуючи тим самим надходження поліненасичених жирних кислот, необхідних для раціонального харчування.
З точки зору їх вмісту в жирних кислотах харчові жири були розділені на такі категорії:
- дієтичні жири, багаті насиченими жирними кислотами: масло, вершки, збиті вершки, жир від наземних тварин, маргарин
звичайний, пальмовий і кокосовий жир;
- дієтичні жири, багаті мононенасиченими жирними кислотами: олія
з арахісу, оливкової олії, яєчного жовтка;
- дієтичні жири, багаті поліненасиченими жирними кислотами: кукурудзяна олія, соєва олія, соняшникова олія, ріпакова олія, риб’ячий жир.
Вплив вживаних жирів на рівень холестерину в крові відомий. Згадується, що жири, багаті насиченими жирними кислотами, мають знижуючий холестерин ефект, багаті мононенасиченими жирними кислотами мають дещо гіпохолестеринемічну або байдужу дію, тоді як жири, багаті поліненасиченими жирними кислотами, мають чистий гіпохолестеринемічний ефект. Тому людям з високим рівнем холестерину та, загалом, з віком рекомендується вживати підвищену частку жирів, що містять поліненасичені жирні кислоти, водночас зменшуючи ті, що містять у своєму складі насичені жирні кислоти.
Потреба у вуглеводах вона оцінюється в 50-60% загальної калорійності, тобто приблизно 4-7 г/кілотіло/добу. Це фактично завершує співвідношення калорій після покриття потреби в білках і ліпідах залежно від їх частки.
З якісної точки зору рекомендується перевагу продуктів, багатих крохмалем, порівняно з концентрованими солодощами, щоб запобігти харчовому дисбалансу.
Потреба у воді тіла, який, за оцінками, становить близько 2500 мл/день, зазвичай забезпечується збалансованою дієтою. Споживання води представлено водою, що міститься в їжі (близько 800-1000 мл), водою, що потрапляє як така (близько 1000-1200 мл), і водою, що виникає в результаті метаболічних опіків (близько 200-300 мл), відомо, що спалювання одного грама ліпідів призводить до 107 мл води, спалювання одного грама вуглеводів - 55 мл води, а спалювання одного грама білка - 41 мл води .
Існує баланс між споживанням води та її виведенням, до підтримання якого сприяє ряд нейрогормональних регуляторних факторів.
Потреба в мінеральних елементах як правило, це покривається збалансованою дієтою.
Елементи, які відіграють важливу роль у зростанні, такі як кальцій, магній, залізо, фосфор, йод, будуть передаватися у більшій кількості дітям та підліткам, а також вагітним або жінкам, що годують груддю.
Потреба у вітамінах це також забезпечується збалансованим харчуванням. Жиророзчинні вітаміни приносяться особливо продуктами тваринного походження, тоді як водорозчинні вітаміни - продуктами тваринного походження та рослинного походження.
Зростання, вагітність, лактація збільшують потребу в деяких вітамінах, що необхідно враховувати у складі раціону у таких осіб.