Харчуйтесь здоровими харчовими звичками
Я вже в той чи інший час натякнув, що не прихильник дієт. Часто дієти базуються на нездоровому дефіциті поживних речовин, або вони однобічні або просто занадто нудні, щоб насправді стирчати довше кількох тижнів. Результат: мало хто насправді отримує користь від довгострокових ефектів, і гірше, ефект йо-йо може навіть настати. Тому я завжди віддав би перевагу збалансованому харчуванню в поєднанні з регулярними фізичними вправами.
Тим не менше, дієти є довготривалими, і майбутній поворот року, безсумнівно, знову призведе до плану багатьох людей, які готові до дієти, та людей, які мають добрі наміри. Як досягти та зберегти розумну зміну дієти, крім односторонньої дієти та суворих правил харчування, насправді не так вже й складно. З наступним здорові харчові звички - підкріплене відповідною науковою довідкою - кожен може реально зміцнити власне здоров’я, а іноді навіть досягти зниження ваги.
Вживайте їжу, яка вам подобається
Якщо ви хочете схуднути, більшість людей, напевно, думають насамперед про те, щоб вилучити з раціону ті продукти, які, як правило, є нездоровими для вживання: «З завтрашнього дня більше немає піци/солодощів/м’яса/тортів/чіпсів ...». Але саме такий підхід може бути занадто недалеким. Бо якщо ви виберете дієту з продуктами, які насправді вам зовсім не подобаються, невдача неминуча. Їсти приємно - якщо ви видалите все, що насправді любите їсти, ви, мабуть, довго не зможете дотримуватися відповідної дієти. Згідно з численними дослідженнями, успіх або невдача зміни дієти в першу чергу відображається на тому, яку їжу вживали: дієта, якої можна дотримуватися, має вирішальне значення для успіху [1]. Цілком логічно, насправді, так?
Дотримуйтесь продуктів, які містять багато білка та клітковини
Білки та клітковина гарантують, що ви відчуваєте себе ситими та ситими після їжі. З іншого боку, перероблені продукти, такі як шоколадні батончики або печиво, часто навряд чи містять ці інгредієнти; натомість їжа цього типу дуже швидко засвоюється і метаболізується організмом. Це також причина, чому ви все ще голодні після мішка чіпсів або знову голодуєте швидше, ніж якби з’їли запечену картоплю з високим вмістом клітковини.
Порівняльне дослідження кількох окремих досліджень на тему схуднення показало, що особливо корисними були коригування дієти на основі продуктів, багатих білком і клітковиною. Оскільки ці продукти найімовірніше викликають почуття ситості, і це, у свою чергу, тісно пов’язано з тим, чи можна дотримуватися дієти/змінити дієту [2].
На південь
Як би не було достатньо причин їсти так, ніби ви приїхали з Середземномор'я (оливкова олія, макарони, хумус, помідори, огірки, ... просто занадто смачно?!), Численні дослідження додатково підтвердили переваги так званої середземноморської дієти: знижений ризик серцево-судинних захворювань [3], кращі когнітивні здібності в літньому віці [4], а нещодавно навіть встановлено зв'язок щодо зниження ризику раку молочної залози у жінок старшого віку [5]. Ще один аспект середземноморської дієти, яким часто нехтують: мова йде не лише про те, що їдять люди в середземноморському районі, але і про те, що вони НЕ їдять, наприклад, надмірні порції та високооброблені продукти харчування [6].
Їжте менше, більше приготування їжі
Починаючи з 1970-х рр. Розмір порцій нашої їжі постійно збільшувався [7]. В американських ресторанах деякі з них майже втричі більше, ніж 20 років тому, а в Німеччині розмір порцій зазвичай значно перевищує фактичну потребу в калоріях.
Якщо ви хочете контролювати розмір порції, вам слід віддати перевагу ланч-боксу ресторану під час обідньої перерви. Ті, хто готує їжу самостійно, можуть самі визначити розмір порції і, отже, кількість калорій, тоді як у ресторані ви, як правило, закінчуєте їсти, навіть якщо цього занадто багато - зрештою, це платять ...
Важливий розмір
Що стосується психологічної складової самої їжі, усвідомлення необхідності дотримуватися розмірів порцій - це половина справи. Розміри порцій постійно зростали з 1970-х років. Тому усвідомлення того, скільки ви насправді лопатою на тарілці, є одним з найважливіших факторів, щоб уникнути так званого «надмірного харчування». Зрештою, це причина, через яку учасники «досліджень схуднення», незалежно від того, чи вони в раціоні, чи «нормально їдять», худнуть: спостереження та аналіз змушують людей усвідомлювати що і скільки ви їсте [8].
Їжте калорії, не пийте!
Смузі та соки пропонуються на кожному кутку як здорова альтернатива швидкій та необдуманій закусці. Але навряд чи хтось пам’ятає, це те, що вони зроблені з фруктів і, отже, самі по собі не є абсолютно нездоровими, але насправді вони також не є здоровими, оскільки в основному складаються з цукру. Нерідкі випадки, коли смузі покриває значну частину добової калорійності цукру, і то навіть не закусивши.
Те ж саме стосується соків, до речі. Звичайно, звичайна вода іноді просто смакує занадто нудно, саме тому багато людей звертаються до безалкогольних напоїв або соків. Однак споживані калорії накопичуються в кінці дня. Згідно з дослідженням, проведеним за участю 173 жінок із зайвою вагою, просто перехід із підсолоджених напоїв на звичайну воду призвів до втрати ваги - незалежно від того, змінювали дієту чи дотримувались її [9].
Уникайте безкалорійних напоїв
Поки ми говорили про те, як пити ... Багато людей просто намагаються економити калорії до безалкогольних напоїв. Майже 15% німців щодня вживають безалкогольні напої. Для тих, хто регулярно вживає ці напої, немає сумнівів у тому, що можна заощадити багато калорій, а іноді навіть знизити вагу, якщо замість них використовувати легкий варіант. Однак сучасні дослідження припускають, що цей ефект діє лише короткий час і стосується лише учасників дослідження, які вже мають надмірну вагу.
Дослідження, яке тривало майже 20 років та обстежувало майже 750 суб'єктів віком від 65 років, виявило наступне: досліджувана група, яка споживала низькокалорійні безалкогольні напої, мала на 70% більший об'єм талії, ніж у групи протягом згаданого періоду Група порівняння, яка споживала мало або взагалі не вживала дієтичних напоїв [10].
Хоча до сьогоднішнього дня залишається дуже суперечливим питання про те, як і чи можуть штучні підсолоджувачі сприяти розвитку раку, не можна не згадати про те, що вживання дієтичних напоїв позитивно впливає на вагу власного тіла. Навіть якщо ці дослідження на сьогоднішній день в основному встановили зв'язок між споживанням дієтичних напоїв та збільшенням ваги, ви не можете насправді помилитися, якщо взагалі уникаєте напоїв, що піддаються обробці та промислового виробництва, а замість цього просто п'ють просту воду.
терпіння - це чеснота
Ми хочемо все зараз і негайно, чекати чи терпіти нам важко. Ось чому багато хто кидає рушник до того, як зміна дієти навіть була успішною. Нікому це не допомагає жити обмежено на катастрофічній дієті 500 ккал протягом трьох тижнів, а потім бути таким поганим або розчарованим, що ви припините дієту через короткий час. До речі, експерти оцінюють частоту рецидивів дієт, що не відповідають вимогам, близько 95%. Тож програми, які думають більш довгостроково, завжди є більш розумними. Всі його всюди читали або чули, здорове схуднення коливається від 0,5-1 кг на тиждень, залежно від початкової ваги. Отже, якщо ви хочете схуднути на 10 кг, вам доведеться планувати період 10-20 тижнів і мати необхідну витривалість. Тоді великі шанси на те, що вага може зберігатися в довгостроковій перспективі.
Допускаються ковзання та коливання!
"О, зараз я вдарив його в обід сьогодні, тоді решта дня не має значення!" це все одно, що сказати: "Мобільний телефон впав, зараз неважливо, якщо я на нього дійсно красиво наступлю". Принаймні останнє насправді не було б зроблено чітко мислячої людиною. Натомість ви берете стільниковий телефон, перевіряєте, чи все ще працює, і клянетесь бути обережнішим наступного разу. Тоді чому б не і з харчуванням?! У кожного з нас є фаза, коли справи йдуть краще, але також фази, коли справи йдуть гірше. Але останні не є підставою кидати рушницю в зерно. Натомість: прийміть, що справи йдуть не так гладко, випряміть корону, а потім знову прийміть свідомі рішення.
[7] США Департамент охорони здоров'я та соціальних служб (DHHS), розмір порції має значення. Шляхи покращення активності та харчування дітей.
їсти | який сенс стресу, коли це легко?