Харчуйтеся добре для відновлення здоров’я Що; ми рекомендуємо вам
Останні рекомендації проводять багато сюрпризів.
Кінг Е.Р. із Жанною Монкада
Яйця шкодять вашому здоров’ю ... Ні, вони корисні! Уникайте жиру ... Ні, їжте тільки корисні жири! Прийміть дієту з низьким вмістом вуглеводів! Ні, просто скоротіть швидкий цукор ! Якби ви хотіли дотримуватися всіх порад щодо здорового харчування, ви б не знали, що їсти. Хороша новина: традиційна їжа повернулася в стиль, а найпростіші страви популярні. "Щонайменше 50 років ми рекомендуємо їсти більше фруктів і овочів", - зазначає Девід Л. Кац, професор Єльського університету, член Ініціативи "Справжнє здоров'я", глобальної коаліції, яка виступає за здоровий спосіб життя.
Ми багато помилялися з точки зору дієти, включаючи засудження певних продуктів. "Ми споживаємо червоне м'ясо та жирну рибу з самого початку людства", - каже Елен Говерс, дієтолог із Нідерландів. Тому нерозумно раптом вважати цю їжу отрутою.
Вся проблема в надлишку. "Настільки ж немислимо з'їдати фунт червоного м'яса на день, як і повністю утримуватися від нього", - підсумовує вона.
Примхи і дієтичні пристрасті не допомагають. Вони часто базуються на хибних твердженнях. То як ви в ньому орієнтуєтесь? Просто, дотримуючись цих кількох порад.
Жирні речовини
Міжнародні рекомендації, зокрема американські, вже давно переслідують жир. "Ми повернулися з часу публікації великого дослідження про ліпіди, в якому порівнювали дві групи жінок, одну з яких дієта для зниження жиру, а" іншу ні ". Доктор Домінік Ланцманн-Петіторі, дослідник харчування в лікарні Еміль-Ру, Лімель-Бреванн (Паризька область). Дослідження показало, що воно не мало сприятливого впливу на ожиріння, серцево-судинні захворювання або рак. "
У Франції дослідження в Ліоні під керівництвом професора Сержа Рено, з яким співпрацював доктор Ланцманн, давно встановило, що не слід плутати всі жири, оскільки є хороші і погані !
"Якщо ми полюємо на жир, ми також усуваємо такі корисні жири, як відома омега-3, яка міститься в деяких рослинних оліях (ріпак, волоські горіхи, льон тощо) та в жирній рибі", - нагадує вчений. Якби нам довелося винайти "ідеальну" олію, ми були б дуже близькі до ріпакової олії, пояснює доктор Ланцманн. Усі інші олії, що змішують трохи ріпаку, трохи олеїнового соняшнику, трохи льону разом, стверджуючи, що вони «збалансовані», є маркетинговими продуктами і не такі хороші, як натуральна ріпакова олія. Особливість цієї олії: ріпак має особливо добре засвоювану омега-3.
Не забуваючи про оливкову олію, яка не дуже багата омега-3, але містить багато мононенасичених жирних кислот, які є якісним нейтральним паливом.
Навіть насичені жири, такі як масло, не слід повністю виключати з раціону ...
Ви можете їсти яйця, авокадо, оливки або лосось, які забезпечують не тільки корисні жири, але і безліч поживних речовин, необхідних для здоров’я. Не хвилюйтеся про вміст вітамінів і мінералів - якщо ваш раціон здоровий і різноманітний, у вас буде все необхідне. "Зосередьтеся на їжі, поживні речовини будуть слідувати", - говорить Девід Кац.
Що стосується доктора Ланцмана, то ось його порада: «Їжте різноманітну їжу в достатній кількості. А для м’яса, молока та яєць виберіть канали, такі як Bleu-Blanc-Cœur, які пропонують якісний корм для тварин і дозволяють отримувати м’ясо або побічні продукти тваринного походження, багаті на омегу 3. Подумайте також про органічні продукти. Вони забезпечують вирощування тварин традиційним способом, наприклад, на пасовищі. "
Місцеве виробництво
Харчові продукти, що виробляються у місцевості, свіжіші. Тому вони також смакують більше, а іноді коштують дешевше. Звідки походить наша їжа - це важливий аспект того, що Мануела Тул, дієтолог у Німеччині, називає здоровою та поживною їжею. «Харчовий аспект, - пояснює вона, - стосується не лише органічної етикетки, але і відстань, яку проходить їжа. Спробуйте споживати те, що росте у вашій місцевості в сезон. "
Звичайно, влітку це простіше. Але навіть взимку ви можете знайти рекомендовані п’ять порцій фруктів та овочів поблизу дому. Заморожені, їх можна запекти або зробити з них смузі! В ідеалі, говорить Тул, це три порції овочів і дві фрукти на день.
Викладання мистецтва добре харчуватися регіональними продуктами - одна з місій дієтологів. Великі установи - Організація Об'єднаних Націй, Світова організація охорони здоров'я, Європейське управління безпеки харчових продуктів - перелічили необхідні нам мікро- та макроелементи.
"Кожна країна розробила власну модель, засновану на своїй кулінарній культурі", - пояснює Елен Говерс. Більше того, ці рекомендації мало чим відрізняються одна від одної. З 2004 року PNNS (Національний план харчування у галузі охорони здоров’я) відхилив цю пораду щодо французьких традицій. Наступного року Бельгія наслідувала його приклад із своїм PNNS-B.
Крупи
Клітковина присутня у фруктах та овочах, але також у зернових продуктах. Вони сприяють кишковому транзиту та ситості. Деякі з них, такі як розчинні волокна, що містяться в вівсі (бета-глюкани), яблуках (пектин та ін.), Бобових та бобових, житі, кабачках і моркві, також знижують рівень. Рівень холестерину та цукру в крові », - нагадує д-р. Ланцманн. Рекомендована добова норма становить близько 30 г, і це дуже багато, визнає Тул, саме тому багато людей не отримують достатньої кількості.
Вибирайте цілісні продукти, за її словами: мюслі, цільнозерновий хліб, сочевиця та інші бобові, коричневий або дикий рис, а також макарони з цільної пшениці, якщо це можливо. Спробуйте приготувати тістечка з борошна грубого помелу, але не відмовляйтесь відразу від білого. "Потрібно звикнути до смаку", - зауважує вона. Якщо рецепт вимагає двох склянок, додайте одну з вибіленого борошна та одну з цільного борошна, щоб поступово звикати. "
Якщо ви обираєте цільні зерна, найкраще вибирати їх органічні, радить доктор Ланцманн, оскільки оболонка зерна, висівки, виступають бар’єром для захисту мигдалю. Отже, у неорганічних продуктах висівки концентрують пестициди
Для наймолодших
Діти проводять багато часу в школі. Їжа, яку вони там їдять, природно є предметом великої уваги. "Проблема полягає не тільки в тому, що ви кладете на тарілку", - говорить фінський фахівець Маарит Лаурінен. Їдальня може допомогти сформувати смак та сприяти сталому розвитку та місцевому виробництву. "
Ці страви можуть навчити студентів, що вибір їжі впливає не тільки на їхнє здоров’я, а й на навколишнє середовище. Пані Лаурінен повідомила, що у Фінляндії, одній з двох країн, де школи зобов’язані безкоштовно подавати їжу дітям під час їхнього обов’язкового навчання, деякі школи іноді пропонують вегетаріанські та органічні „страви, сприятливі для клімату”, або рибу з регіону як етичну та екологічна альтернатива вирощуваному м’ясу та імпортній рибі.
"У багатьох інших країнах шкільне меню погане, тоді як рівень ожиріння серед дітей продовжує зростати", - каже Тул. Багато молодих людей все ще їдять занадто багато м’яса, як дорослі. Пані Лаурінен додає, що включення в раціон більше риби може легко зменшити споживання м’яса.
Інші рекомендації для дітей не є новими. Це перспектива, яка змінилася. Дійсно, епідемія ожиріння серед дітей майже не шкодує жодної країни.
Мануела Тул пропонує замість безалкогольних напоїв давати молодим людям воду, натуральні соки або трав’яні чаї, а також заохочувати їх споживати достатню кількість фруктів та овочів, щоб зупинити їх тягу до солодкого.
Остерігайтеся моди
Нові "переглянуті та виправлені" рекомендації часто забруднюються модою. "Подумайте, наприклад, про" легкі "закуски, обурено Девід Кац. Яка ідея їсти печиво з високим вмістом цукру та вуглеводів під приводом, що воно не містить жиру! Ми не перестаємо створювати погану їжу. І нова мода! "
Ці примхи часто орієнтовані на те, щоб повністю виключити одну категорію продуктів за рахунок інших - або просто здорового глузду. Мануела Тул вказує на популярність продуктів, що не містять глютену, які зараз лютують. “Іноді, дивлячись на упаковку, я думаю собі:“ Але там ніколи не було нічого! Це також стосується “без лактози”. Коли ви читаєте цю згадку на мішку з борошном, є щось, що спантеличує вас. "
"Лише невелика частина населення не може засвоїти глютен", - каже Тул. Абсурдно радити здоровим людям їсти продукти без глютену або без лактози. "
Хай живе дружність
Кожна країна публікує власну інтерпретацію правильної дієти, виходячи з національних проблем та проблем. Але в бразильському довіднику є рекомендація, яку слід прийняти у всьому світі, крім класичних порад - вибирайте продукти, які обробляються мінімально, з низьким вмістом солі та низьким вмістом цукру. Він пропонує їсти в хорошій компанії в чистій, тихій та приємній обстановці.
Чому? "Коли ви на самоті, ви, як правило, їсте все менше і менше їжі або вирізаєте таку важливу частину їжі, як овочі", - пояснює Елен Говерс. Люди, які живуть самі, повинні докладати зусиль, щоб їсти з родиною чи друзями два-три рази на тиждень.
"Їжа - це не просто їжа, це ще й атмосфера", - говорить Говерс. Ми їмо, щоб їсти, а також щоб сподобатись і повеселитися. "
Що б ви не їли, не марнуйте !
Середньостатистичний європеєць щороку викидає близько 123 кг їжі. Відповідно до звіту Інституту навколишнього середовища та сталого розвитку, філії Спільного дослідницького центру Європейського Союзу, ці відходи, на частку яких припадає приблизно 16% продажів продуктів харчування, можуть бути значно зменшені.
Наскільки важливо, скажете ви? Ніхто не з’їсть мого гнилого салату. Навпаки, це питання розвитку, згідно зі звітом: ця втрачена їжа витрачає 27 літрів води на людину на день.
* На основі даних Великобританії, Нідерландів, Данії, Фінляндії, Німеччини та Румунії, шести країн, що мають найбільш вичерпну інформацію з цього питання.
Стаття, опублікована в Sélection Reader’s Digest за вересень 2016 року