Харчуйтеся добре після 50 - підготуйтеся після 50

Омолодити свою зовнішність, підсилити свій розум, підсилити свою енергію !

Чи знали ви, що із дорослішанням потреба в білках зростає, але смак зменшується?

Ось чому важливо змінити свої харчові звички та вибрати відповідну та збалансовану дієту, що збереже нашу життєву силу після 50 років

Хто не бажає жити довго і здорово?

Ніщо не зрівняється з прислів'ям "Профілактика краще, ніж лікування". Принцип, який слід застосовувати на практиці також на наших пластинах.

Оскільки природа та кількість їжі, яку ми їмо, має довгостроковий вплив на наше здоров’я та процес старіння, будь то позитивний чи негативний. Починаючи з 50 років, потрібно переживати.

Різноманітні та збалансовані меню не тільки зменшують ризик захворювання цивілізаційними захворюваннями, такими як ожиріння, але й позитивно впливають на процес старіння.

Таким чином, всім, хто з юності сприймає хороші харчові звички, не доведеться радикально змінювати їх пізніше - що, крім того, може бути важко, - а лише адаптувати їх до нового обміну речовин та спортивної діяльності.

Наш організм завершує свій розвиток між 20 і 30 роками. З суто біологічної точки зору, ми вже починаємо старіти, навіть якщо ми почуваємось у розквіті сил.

Чи знали ви, що енергетичні потреби 30-річного віку на 10% нижчі, ніж у 20 років, для того самого розміру та для тієї ж діяльності? Між 40 і 70 роками ці потреби продовжують зменшуватися, оскільки ми втрачаємо від 10 до 15% своєї м’язової маси.

Наприклад, хоча потреби в енергії 50-річного хлопця із сидячим способом життя коливаються від 2300 до 2500 калорій на день, у віці 65 років вони становлять лише близько 2000 для чоловіка.

Важливо зазначити, що навіть якщо потреби у калоріях зменшуються з віком (але їх слід збільшувати з практикою силових тренувань), кількість життєво важливих поживних речовин (вітамінів та мінералів) залишається незмінною.

Звідси необхідність відповідно адаптувати страви.

Протягом другої частини нашого життя недостатньо обмежити споживання солодощів, багатих калоріями, але більше уваги приділяти кількості та природі продуктів, що знаходяться на нашій тарілці, а також надавати їм більше значення якості.

Ось чому люди старше 50 років зацікавлені у виборі продуктів з високими харчовими властивостями, що містять білки (потреби яких збільшені), вітаміни, мінерали, клітковини та вторинні рослинні речовини.

Їжте три-п’ять порцій фруктів та овочів на день.
Віддавайте перевагу хлібу з цільного борошна перед білим.
Використовуйте оливкову або ріпакову олію.
Регулярно їжте нежирне м’ясо, біле м’ясо, яйця та молочні продукти (лише простий йогурт, сир, деякі м’які та тверді сири), а також регулярно їжте рибу.
Включіть в їжу горіхи та бобові.
Випивайте 1,5 літра рідини на день.
Обмежте споживання цукру та прихованих жирів.

Які видимі зміни, пов’язані зі старінням ?

Хоча вживання одного-двох літрів рідини на день є найменшим для наймолодших, людям старше 50 років важче споживати цю кількість. Це пов’язано з тим, що вміст води в організмі з віком значно падає, що призводить до зменшення почуття спраги.

Крім того, багато хто з них навмисно п’ють менше, щоб не ходити вночі до туалету. Однак недостатнє споживання води може бути причиною різних проблем: сухість шкіри та рота, занепад сил або навіть сплутаність свідомості.

Щодня готуйте графин чаю, який наприкінці дня повинен бути порожнім.
Перед чищенням зубів випийте склянку води.
Випивайте трохи води після кожного походу в туалет.
Візьміть з собою маленьку пляшку води на тривалу прогулянку або прогулянку містом.
Ви можете вибрати мінеральну воду, фруктові соки, розбавлені газованою мінеральною водою, каву чи чай. Супи і бульйони також забезпечують хороше споживання рідини.
Споживання дуже солодких напоїв повинно залишатися винятковим.
Уникайте алкоголю

Після 50 років ми, як правило, набираємо вагу через відсутність спортивної активності, але з настанням віку ми бачимо, що багато людей починають худнути.

Це відбувається не тому, що вони худнуть, а скоріше через явище, яке характеризується процесом втрати м’язів, яке називається саркопенією, яке стає більш вираженим після шістдесяти років. Останнє є причиною зменшення рухливості та м’язової сили, що в подальшому може спричинити падіння та переломи кісток.

В якості профілактики люди старше 50 років повинні вживати більше білка, вітаміну D та кальцію. Споживання білка повинно збільшуватися з 0,8 до 1,3 - 1,8 г/кг маси тіла на добу. Ви можете досягти цієї мети, включивши в кожен прийом їжі продукти з високим вмістом білка (молочні продукти, такі як простий йогурт, м’ясо, риба, яйця або бобові).

Сироватковий білок також особливо підходить (приймати його із закусками з практичних міркувань). Дійсно, його білки швидко засвоюються, а компоненти засвоюються незабаром після всмоктування для участі в розвитку м’язів.

Тому також особливо показаний напій на основі сироватки після занять спортом або занять з обтяженнями.

Щільність кісток стабільно зменшується після досягнення піку приблизно у віці 30 років.

Недостатнє споживання вітаміну D і кальцію, занадто великий сидячий спосіб життя, певні ліки та генетична схильність - все це фактори, що прискорюють процес деградації кісток, збільшуючи тим самим ризик остеопорозу та переломів.

Це явище можна уповільнити, переконавшись споживати достатню кількість кальцію і вітаміну D, а також регулярно займатися фізичними навантаженнями, такими як силові тренування.

Щоб досягти рекомендованих 1000 мг кальцію на день, споживайте горіхи (мигдаль, волоські горіхи), прості йогурти та сир, сир, овочі та мінеральну воду, які на сьогодні є найбільш багатими кальцієм продуктами.

Дослідження також показали, що більший прийом кальцію призводить до зменшення жиру в організмі, а також може сприяти посиленню метаболічного ліполізу (розщеплення жиру) та зменшенню ліпогенезу (утворення жиру).

100 гр брокколі
100 гр бобових
300 гр цільнозернового хліба
40 гр мигдалю
100 гр волоських горіхів
25 мл мінеральної води, багатої кальцієм
20 гр твердого сиру
30 гр м’якого сиру
150 гр сироватки

1000 мг кальцію можна розподілити таким чином:

40 г сироватки + 2 натуральних йогурти + 20 г мигдалю (або порція зелених овочів) + 1/2 літра мінеральної води + 30 г м’якого сиру (це лише для довідки)

Вітамін D присутній у багатьох продуктах тваринного походження. Найкращими джерелами є жирна риба (наприклад, лосось та тунець), яйця, молочні продукти (нежирні, крім молока) та м’ясо. Більшу частину тіла організм синтезує через шкіру під впливом сонячних променів UVB.

Оскільки шкіра літньої людини поглинає до чотирьох разів менше вітаміну D, ніж шкіра молодої людини, в деяких випадках за рекомендацією лікаря рекомендується приймати цей вітамін як дієтичну добавку.

Через 50-55 років навіть здорові люди помічають незначну втрату смаку і досить значне ослаблення нюху. Тоді їм може не вистачати апетиту і вони більше не харчуються збалансовано.

На щастя, ви можете потренуватися, додавши інгредієнти, що підсилюють смак продуктів, такі як свіжа зелень, спеції, фруктові соки або лимонний сік. Щоб наново відкрити насолоду від їжі та зробити кожен прийом їжі святом.