Харчуйтеся добре після плавання - Мій триатлон
Одужання є ключем до оптимізації продуктивності в триатлоні. Ось кілька порад щодо того, що слід їсти після плавання.
Плавання - це чудове тренування для всього тіла і чудовий спосіб підтримувати фізичну форму та здоров’я. Як змагальний вид спорту, заняття може включати поєднання витривалості та спринтерських тренувань, залежно від дистанції. Змагальні перегони можуть тривати від 20 секунд до декількох годин і складатимуться з кількох раундів протягом дня. Це ставить унікальні міркування щодо того, як плавці повинні підживлювати тіло.
Відновлення після плавання надзвичайно важливо, особливо якщо ви не змогли заправитись до ранкової ранкової сесії. Багато плавців можуть відчувати сильний голод після плавання (порівняно з бігом та їздою на велосипеді), що може бути пов'язано з холодною водою в басейні, яка запобігає підвищенню температури та придушенню пов'язаного з цим апетиту.
Що і коли я повинен їсти після запливу, щоб максимально одужати ?
Чим швидше, тим краще, в ідеалі - протягом години плавання. Після важкого заняття ваше тіло потребує необхідних поживних речовин, щоб розпочати процес росту та відновлення.
Чи важливіші для відновлення білки або вуглеводи ?
Ці два елементи необхідні для гарного відновлення після будь-яких фізичних вправ. Вуглеводи є основним паливом організму і зберігаються у вигляді глікогену в м’язах та печінці. Після вправ запаси вичерпаються, і їх потрібно буде замінити перед вашим наступним тренуванням.
Білок життєво необхідний для росту та відновлення м’язової тканини. Важкі тренування викликають розпад м’язової тканини, яка складається з білка. Прийом білка після тренування забезпечує будівельні блоки (амінокислоти), необхідні для росту та відновлення, і може зменшити біль у м’язах наступного дня.
20 г білка - це середня кількість, необхідна для оптимізації процесу відновлення після важких тренувань. Ось кілька хороших прикладів, які містять як вуглеводи, так і білок. Подумайте про поєднання закусок або збільшення розмірів порцій після важких тренувань:
Заморожений полуничний йогурт
Курячі рулетики з вапна та перцю
Медова хрустка гранола з мигдалем та абрикосами
Суші з копченим лососем та авокадо
Якщо ви стежите за своєю вагою, як ви збалансуєте їжу, щоб оздоровитись, і при цьому все одно худнете? Скільки потрібно їсти ?
Можна збалансувати правильне відновлення зі зниженням ваги, це лише питання пошуку правильного балансу. Хоча відповіді на багато з вищезазначених питань включають вуглеводи, важливо регулювати щоденне споживання на основі тренування. Дієта повинна бути більш важливою в дні тренувань і зменшуватись в інші дні.
Керуючи вагою, намагайтеся отримувати більшу частину вуглеводів з їжі з низьким вмістом ГІ під час їжі, а не їжте багато закусок із високим ГІ. Ви довше будете почуватися ситішими.
Використовуйте їжу для відновлення після плавання, замість того, щоб додавати додаткові закуски для відновлення, які збільшують загальне споживання енергії (калорій) за день. Може знадобитися більше планування, щоб запливи збігалися з прийомами їжі.
Ось кілька варіантів білка з високим вмістом білка:
Курка на грилі з грецьким салатом з кіноа
Фруктовий ягнячий тагін
Бурякові коктейлі з індички
Теплий салат з кіноа з халумі на грилі
Тепер, коли ви знаєте, що їсти після запливу, переконайтеся, що решта дієти для тренування правильна:
Ви тренуєтесь до події цього року? Поділіться своїми порадами та досвідом нижче.