Харчування 101 або як м; скажи свій путин - SANTЙ ET BEAUTЙ - Santй et Beautй - Le journal
У найкращому з усіх можливих світів повноцінне харчування не повинно бути складним. З цієї причини, коли ми говоримо про харчування, я зазвичай передаю наступне повідомлення: не дратуй вас цим.
Не потрібно революціонізувати світ кулінарії, ми всі вже маємо уявлення про те, що добре їсти, а що ні. Їжте овочі, їжте велику кількість м’яса або інших повноцінних джерел білка, обмежуйте шкідливу їжу і пийте багато води.
Я знаю, що це важко, тому що нам пропонується стільки варіантів, настільки ж простих, скільки і смачних, але я повторюю: мета не розсердити вас, а лише бути реалістами. У запереченні немає нічого здорового. Якщо у вас немає енергії, якщо ви не можете втратити свої любовні ручки, вам потрібно харчуватися краще. Ну так, цукерки - це добре, але якщо ви не у формі, це ні. Ніщо не заважає їсти путин, але ви повинні цього заслужити.
Чим амбітніша ваша мета, тим суворіше ви повинні бути у своєму раціоні. Ви хочете сильно схуднути? Забудьте про хліб та макарони, сильно зменшіть цукор, їжте овочі під час усіх прийомів їжі та замінюйте солодкі напої водою. Ви хочете набрати м’язову масу? Тренуйтеся 3-5 разів на тиждень, додайте до їжі рис або картоплю і не забувайте про закуски. Ви просто хочете почуватись краще і бачити, як все це поступово покращується? Обмежуйте цукор, їжте наповненість, часто рухайтеся і дозволяйте собі час від часу.
Для початку я дам вам декілька рекомендацій щодо здорового харчування, не дратуючи вас, а потім ми зробимо ще один крок далі і подивимося, як розподілити калорії протягом дня.
ВКАЗІВКИ ДЛЯ ДОБРОЇ ЇЖИ БЕЗ ПОСУДИ
ЯК РОЗПОДІЛИТИ СВОЇ КАЛОРІЇ ЗА ДЕНЬ
Давайте будемо простими: коли ви щось їсте/п'єте, ваше тіло поглинає мікроелементи, присутні в тому, що ви їли/пили. Три основні макроелементи - це вуглеводи (цукор і клітковина), ліпіди (жир) і білки. Вуглеводи та жири служать джерелом енергії, а білок використовується для реконструкції. Крім калорій, жир, цукор, клітковина та білок відіграють певну роль у правильному функціонуванні вашого метаболізму. Знаючи це, ви можете вибирати їжу, яку споживаєте, щоб дотримуватися певних співвідношень, адаптованих до вашого способу життя.
Ми не будемо вдаватися до великої науки тут, але ваш раціон безпосередньо впливає на ваше гормональне здоров’я, і ваші гормони відіграють дуже важливу роль у вашій здатності спалювати жир або нарощувати м’язи. Поки цукор дає вам короткочасну енергію, жир (ліпіди) дає вам довгострокову енергію. З цієї причини для всього є ідеальний час. Коли ви споживаєте цукор, а потім сидите на місці, ви, як правило, незабаром відчуєте падіння енергії.
У цьому сенсі має сенс споживати його трохи до фізичної активності або навіть безпосередньо після заповнення джерел глікогену (цукру в крові), але не в період фізичної неактивності. Знаючи це особисто, я вважаю, що для більшості людей ідеальним є базувати свій раціон на насичених жирах, білках і клітковині протягом дня, а в кінці дня їсти більшу їжу.
По-перше, обмеження цукру протягом дня покращує чутливість до інсуліну (здатність вашого організму використовувати цукор замість того, щоб «прибирати його»), по-друге, їжа легше протягом дня допомагає підтримувати стабільний рівень зосередженості та енергії, а по-третє, після зайнятості дня, хороша їжа поповнить ваші запаси енергії на наступний день. Крім того, для месьє-мадам від 9 до 5 це також єдиний час доби, коли ми не встигаємо приготувати повноцінну повноцінну їжу, не поспішаючи, тому давайте скористаємося цим.
Ось два приклади способів розподілити дієту протягом дня. У варіанті №1 ми використовуємо класичну дієту з 3 прийомів їжі на день, а у варіанті №2 - відомий переривчастий «піст». У будь-якому випадку, поки ви добре харчуєтесь, ви побачите і відчуєте результати.
Якщо ви голодні, прокинувшись, і звикли їсти 3 рази на день, ми не будемо винаходити колесо заново, але дамо йому трохи джиґ-а-лу. Мета - розпочати день зі сніданку, який не містить цукру, потім продовжувати їсти легке, зосереджуючи свій раціон навколо м’яса, овочів та горіхів протягом дня, і, нарешті, не поспішаючи з’їсти повноцінну вечерю, яка містить більше вуглеводів в кінці дня. Якщо ви тренуєтесь наприкінці дня, це ще краще.
Обід: білок/жир/клітковина: яйця, м’ясо, овочі (омлет, яєчний бекон тощо)
Вечеря: білки/жир/клітковина, трохи вуглеводів: м'ясо, овочі, рис або картопля або фрукти (пасерована курка та овочі, стейк з овочами та рисом тощо)
Вечеря: білки/клітковина/вуглеводи, трохи жиру: нежирне м’ясо, рис та/або картопля, овочі (лосось з брокколі та рисом, курка з солодкою картоплею фрі та соте овочі тощо)
Ні, сніданок - це не найголовніший прийом їжі протягом дня. Це смачно, а бублики з арахісовим маслом - геніальний винахід, але головне - добре харчуватися. Ще раз, мета полягає в тому, щоб обмежити вміст цукру протягом дня, але йти далі: кожного дня у вас є 8-годинний період, протягом якого ви можете їсти, а потім 16-годинний, коли ви взагалі нічого не їсте.
Можна пити воду, чай або каву, але нічого солодкого. Метою цього методу є не тільки покращення чутливості до інсуліну, але й обмеження калорій протягом тривалого періоду часу, що може привести ваше тіло в сприятливий стан для спалювання жиру. Найбільш класичний спосіб використання цього методу - пропустити обід, а потім з’їсти 11-7 або 12-8, після чого нічого не їсти до наступного дня на вечерю.
Обід: велика кількість води, кави або чаю за смаком.
Вечеря: білок/жир/клітковина: м’ясо, овочі, горіхи (обсмажені стейки та овочі, омлет з куркою та овочами тощо)
Вечеря: білок/клітковина/вуглеводи, трохи жиру: нежирне м’ясо, рис та/або картопля, овочі (лосось з брокколі та рисом, курка з картоплею солодкої картоплі та обсмажені овочі, пиріг, вівчарський пиріг тощо)
● Зосередьте свій раціон на білках, корисних жирах та клітковині. Що стосується вуглеводів, обмежте їх і споживайте, особливо під час фізичної активності або в кінці дня;
● Чим швидше ви хочете отримати результати, тим строгіше ви повинні дотримуватися дієти;
● Тренажерний зал, відпочинок на свіжому повітрі або спорт, не забувайте бути регулярними;
● Їжте добре більшу частину тижня, і один день на тиждень балуйте себе;